Zoals blijkt uit de stratosferische stijging in populariteit van AI, zijn we allemaal gelovigen in slimmer werken, niet harder. Dus, wat als je de sportschool en de herhalingen helemaal zou kunnen overslaan — toch dezelfde spiermassa kunt opbouwen door simpelweg te stretchen?

Jouw browser ondersteunt de video-tag niet.

Nee, het is niet te mooi om waar te zijn. En nee, er zijn ook geen naalden bij betrokken. 💉❌

Blijkbaar helpt stretchen bij spiergroei

Bewijs? Deze studie uit 2023 gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology. De onderzoekers hebben 69 deelnemers geworven en deze willekeurig in 3 groepen verdeeld:

1. Gestretchte plantaire flexoren (d.w.z. kuitspieren)
2. Hypertrofietraining voor de plantaire flexoren
3. Geen interventie; placebo

Na 6 weken ontdekten ze dat groepen 1 en 2 significante en, belangrijker nog, vergelijkbare verbeteringen vertoonden in maximale vrijwillige samentrekking, spierdikte en flexibiliteit van de plantaire flexoren.

Wauw. Dus, zaak gesloten *imiteert een rechter die met de hamer slaat🧑‍⚖️ *: stretchen helpt inderdaad bij spiergroei … toch?

Oeps. Niet zo snel.

Maar misschien hebben we een belangrijk detail over het hoofd gezien 🫣

Ja, groep 1 deed alleen maar aan rekken — maar we hebben niet vermeld hoe lang.

En waarom is dat zo belangrijk om te weten? Nou, dat komt omdat ze hun plantaire flexoren continu 1 uur per dag moesten rekken. Deelnemers in groep 2 daarentegen moesten slechts drie keer per week hun kuitspieren trainen, met een routine van 5 x 10-12 herhalingen (~15 min per sessie).

Even snel rekenen, dat betekent dat de deelnemers in groep:

1. 7 enorme uren
2. 45 minuten

… per week nodig hadden om hetzelfde resultaat te zien.

Huh, kijk hoe snel de tafel is gedraaid. Wie werkt er nu slimmer en niet harder?

Wanneer is het gepast om te rekken voor spiergroei?

Je denkt misschien: “Wacht, dus ik moet me geen moeite doen om te rekken?”

Um. Dat is niet wat we zeiden. Er zijn nog steeds een paar geselecteerde scenario's waarin rekken je kan helpen betere hypertrofie-uitkomsten te behalen. Laten we elk scenario in detail doornemen.

Wanneer het de enige optie is die je hebt

Injured? Kun je niet naar de sportschool?

Dan zou je in plaats van niets te doen kunnen rekken om mogelijk je spiermassa en kracht te behouden.

Psst, als je een blessure hebt, wil je misschien deze lezen:

Chronische Pijn: Wat Is Het en Hoe Train Je Er Doorheen

Je zou “volledig genezen” moeten zijn. Dus waarom voel je nog steeds pijn rond de blessureplek tijdens het trainen? Antwoord: chronische pijn. Ontdek hier meer.

GymStreak BlogGene

9 Beste Schouderoefeningen voor Blessurebestendige Boulder Schouders

Je weet hoe je schouders eruit moeten zien. Maar de schouderoefeningen die je daarbrengen? Geen (of nauwelijks) idee. Laten we dat nu veranderen.

GymStreak BlogGene

Is Het Noodzakelijk Om Mobiliteitswerk Te Doen?

Moet je je mobiliteitsproblemen oplossen? Ontdek hoe mobiliteit je spier- en krachttoename in de sportschool beïnvloedt - en hoe je de mobiliteit hier kunt verbeteren.

GymStreak BlogGene

Streven naar meer bewegingsbereik tijdens een oefening

Met alle hype die het heeft gekregen, zou je inmiddels bekend moeten zijn met het concept van stretch-gemediëerde hypertrofie.

Maar als je dat niet bent, hier is een korte uitleg.

Het is een fenomeen waarbij trainen op lange spierlengtes (bijvoorbeeld alleen de onderste helft van de bicep curl uitvoeren) resulteert in:

Betekent? Je moet proberen een diepere rek te krijgen op je oefeningen wanneer mogelijk en veilig. Nu, over 'veilig' gesproken, hier zijn een paar oefeningen waar het waarschijnlijk niet een goed idee is om naar ROM te jagen:

• Barbell achter squats, vooral wanneer je niet de benodigde mobiliteit hebt (vriendelijke herinnering: alsjeblieft, alsjeblieft, alsjeblieft, gebruik altijd veiligheidsstangen!)
• Roemeense deadlifts
• … of vrijwel elke andere “grote” compound lifts (bijvoorbeeld barbell bench press)

Voor meer informatie:

Is Meer Bewegingsbereik op Je Oefeningen Altijd Beter?

Meer bewegingsbereik door je oefeningen is altijd beter omdat het resulteert in meer winst. Waar of niet? Ontdek het zelf hier.

GymStreak BlogGene

Tussen oefensets

Wat doe je meestal tussen sets?

Bladeren door TikTok-video's? Stiekem kijken naar je sportschool crush?

Je browser ondersteunt de video tag niet.

Maak je geen zorgen. We vragen je niet om daarmee te stoppen; overweeg in plaats daarvan rekken toe te voegen aan de mix voor grotere spieren.

We maken geen grap. Tussen-set rekken kan je spiergroeiresultaten echt naar het volgende niveau tillen — tenminste, dat zegt deze studie uit 2019 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research.

De onderzoekers hebben deelnemers willekeurig toegewezen aan 2 groepen.

Beide groepen voerden tweemaal per week full-body trainingssessies uit op niet-opvolgende dagen.

Het enige verschil tussen de groepen was dat 1 groep statisch passief rekken voor 30 seconden tussen sets uitvoerde terwijl de andere dat niet deed.

Na 8 weken ontdekten de onderzoekers dat deelnemers die tussen-set rekken hadden uitgevoerd een significante toename in hun vastus lateralis (een quadriceps-spier) ervoeren dan degenen die dat niet deden.

Je vraagt je misschien af: “Wat met de andere spiergroepen?” (Omdat de deelnemers tenslotte onderworpen waren aan een full-body trainingsroutine.) Goede opmerking.

Hoewel de resultaten niet statistisch significant waren, ontdekten de onderzoekers ook hypertrofieresultaten die in het voordeel leunden van tussen-set rekken voor de andere 3 spieren:

1. Biceps
2. Triceps
3. Rectus femoris (een andere quadriceps-spier)

Je browser ondersteunt de video tag niet.

Conclusie? Rekken, of specifieker, tussen-set rekken, lijkt te helpen bij spiergroei.

Na of tussen til-sessies

Je zou ook niet alleen tussen sets moeten rekken. Je kunt het ook doen wanneer je maar kans krijgt.

Om je te overtuigen, zullen we deze review van 14 studies uit 2017 gepubliceerd in Human Movement Science naar voren brengen.

De conclusie?

Chronisch rekken kan de kracht in de loop der tijd verhogen. En je weet wat dat betekent: meer kracht = verhoogd potentieel voor trainingsvolume = meer spiergroei. We weten niet hoe het met jou zit, maar dat klinkt als muziek in onze oren. 🎶

Rekken helpt bij spiergroei, maar …

Goed. Zoals dit artikel heeft aangetoond, helpt rekken bij spiergroei, maar het is niet logisch om er exclusief op te vertrouwen. Het kost te veel tijd. En bovendien, je zult waarschijnlijk suboptimale resultaten zien zonder je rekroutine te combineren met:

• Een goed gepland weerstandstrainingsprogramma en
• De juiste brandstof voor je groeiende spieren (en lichaam)

Weet je niet hoe je goed moet trainen en/of goed moet eten voor jouw fitnessreis?

Dat is oké. GymStreak — de slimme, beter-dan-ChatGPT AI workout app — kan helpen (en heeft duizenden zoals jij geholpen) om je training + voedingsroutine op maat te maken voor jouw specifieke doelen en behoeften. Geen twijfels meer. Geen geworstel meer. Gewoon begeleiding en vooruitgang elke dag.

Bekijk het: