De Enige Spiergroep Die Je Moet Trainen: Rotator Cuff Warming Up

Vraag iemand in de sportschool waar ze die dag aan werken, en je zult ongetwijfeld moeite hebben om iemand te vinden die zijn rotator cuff traint. ?

Je kunt hardcore bodybuilding enthousiastelingen tegenkomen die aan hun onderarmen en nek werken - allemaal vrij obscure spiergroepen naar ieders normen - met geavanceerde tilltechnieken. Gewoon niet de rotator cuff.

En waarschijnlijk ben jij hetzelfde; je hebt je rotator cuff waarschijnlijk ook over het hoofd gezien. Maar dat is jammer, want niet alleen kan een rotator cuff blessure je voortgang in de sportschool belemmeren, maar het kan ook je dagelijkse functies beïnvloeden.

In dit artikel leer je hoe vitaal je rotator cuff spieren zijn en hoe je ze het beste kunt trainen zodat je je fitnessdoelen voor 2021 kunt waarmaken!

Waarom zou ik rotator cuff warming-up doen?

Om te begrijpen waarom je je om de rotator cuff zou moeten bekommeren, moet je de anatomie van de spiergroep en de functies ervan begrijpen.

Anatomie van de rotator cuff

De rotator cuff bestaat uit vier spieren:

1. Subscapularis – Interne schouderrotatie en anterieure stabiliteit
2. Infraspinatus – Externe rotatie en algehele schouderstabiliteit
3. Supraspinatus – Abductie en externe rotatie
4. Teres Minor – Externe rotatie en algehele schouderstabiliteit
   

De rotator cuff begint vanuit de scapula. Het hecht zich aan de humerus en fungeert als stabilisator voor het glenohumerale gewricht (een kogel-en-holte gewricht).

Als je het bovenstaande gedeelte hebt overgeslagen vanwege al die vreemde terminologie, is dat goed. Uiteindelijk moet je onthouden dat je rotator cuff verantwoordelijk is voor de externe rotatie van de schouders.

Wat gebeurt er als de rotator cuff zwak is?

Waar training ook in het spel is, hebben velen van ons de neiging om te duwen, duwen en nog eens te duwen. Weet je niet wat we bedoelen? Kijk gewoon naar je trainingsroutine. Is het volgepropt met schouderdruk, bankdrukken, push-ups en dips? Daar heb je het – al deze oefeningen versterken de spieren die betrokken zijn bij de interne rotatie van je schouders.

Als gevolg hiervan zul je onvermijdelijk tegen problemen aanlopen zoals een onevenwichtigheid in de tegenovergestelde spieren. En op de lange termijn kan dit leiden tot verhoogde instabiliteit in de schouder tijdens het tillen. Je zou te maken kunnen krijgen met schouderpijn, impingement en uiteindelijk scheuren van de rotator cuff - niet leuk.

Hopelijk ben je nu overtuigd dat je een rotator cuff warming-up moet doen. Bovendien kan het in sommige gevallen helpen om je rotator cuffs direct te trainen voor je kracht bij samengestelde duw- en trekbewegingen (zoals het bankdrukken). Wie zou daar nu nee tegen zeggen?

Welke oefeningen richten zich op de spieren van de rotator cuff?

Dumbbell zijligging externe rotatie

Volgens een analyse uit 2004 van de rotator cuff-spieren, is de zijligging externe rotatiebeweging de beste optie om de rotator cuff-spieren te richten. Meer specifiek helpt deze oefening de infraspinatus en teres minor te versterken - beiden verantwoordelijk voor externe rotatie en bijdragen aan de algehele stabiliteit van de schouder.

Aangezien dit een minder bekende oefening is, hier is hoe je de oefening kunt uitvoeren:

1. Lig zijwaarts op een vlakke bank. Houd een dumbbell met één arm. Je andere arm moet op de bank liggen en gevouwen zijn.
2. Buig de elleboog van de arm die de dumbbell vasthoudt totdat deze een hoek van 90 graden vormt tussen je bovenarm en onderarm.
3. Adem uit en roteer je onderarm extern, zodat de dumbbell in een halve cirkelbeweging omhoog wordt geheven. Houd een hoek van 90 graden tussen je bovenarm en onderarm terwijl je dat doet.
4. Blijf je arm bewegen totdat deze loodrecht op de vloer staat en je romp naar het plafond is gericht. Houd de contractie een seconde vast.
5. Adem in en ga terug naar de beginpositie.
6. Herhaal voor het aantal herhalingen in je set en wissel arm.
   

Je doet het het beste met lichte gewichten voor deze oefening. Verhoog je gewichten alleen als je zeker weet dat je de beweging correct uitvoert - je wilt niet je schouders benadrukken, wat het doel van deze oefening ondermijnt.

Kabel gezichtstrekkingen

Deze oefening kan al een vast onderdeel zijn van je training; zoals je weet, helpen kabel gezichtstrekkingen je achterste deltoids te versterken. Maar ze richten zich ook op je rotator cuffs!

Hier zijn nu twee minder bekende aanpassingen aan je gezichtstrekkingen die de activatie die je voelt in zowel je achterste deltoids als rotator cuffs kunnen verhogen:

1. Trek het touw naar je gezicht... en uit elkaar - Tegen het einde van een herhaling moet je niet alleen de kabels naar je gezicht trekken, maar ook proberen ze uit elkaar te trekken. Dit detail zal een complete game-changer zijn omdat je jezelf nu dwingt om je schouders extern te roteren - waardoor je activatie van de rotator cuff toeneemt.
   
2. Gebruik een onderhands grip - Het gebruik van een onderhands grip in plaats van een bovenhands grip stelt je in staat om volledig te voelen hoe externe rotatie moet aanvoelen. Dat komt omdat je de touwen niet uit elkaar kunt trekken met een onderhands grip als je je schouders niet actief extern roteert.
   

Kabel of band omhoogrotatie

De laatste oefening om je rotator cuffs te versterken zou de kabel of band omhoogrotatie zijn. Je kunt het beschouwen als de meest functionele oefening, omdat deze alle vier van je rotator cuff-spieren in één keer activeert.

Om deze oefening uit te voeren:

1. Val op één knie in een rechtopstaande houding en pak een band of een handvat van een kabel en zet deze ongeveer op schouderhoogte.
2. Trek de band naar je toe in een roeibeweging met je elleboog op schouderhoogte.
3. Houd deze positie kort vast, draai dan je schouder extern door je hand naar het plafond te brengen. Zorg ervoor dat je elleboog nog steeds in dezelfde positie is vergrendeld.
4. Ga terug naar de beginpositie en herhaal voor zoveel herhalingen als er in één set zijn.
5. Wissel van arm.
   

Zorg er altijd voor dat je core gedurende de beweging strak en aangespannen is.

Hoe vaak moet ik mijn rotator cuff trainen?

Als het gaat om het trainen van je rotator cuff, moet je het behandelen zoals elke andere spiergroep. Ja - zelfs als je het niet kunt zien groter worden in de spiegel.

Dus, voeg de volgende routine 2 tot 3 keer per week toe:

• Dumbbell zijligging externe rotatie
• 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen
• Kabel gezichtstrekkingen
• 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen
• Kabel of band omhoogrotatie
• 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen
  

Dat is alles wat we hebben over hoe je je rotator cuffs kunt trainen! Als je ooit niet zeker bent van hoe je je trainingen kunt programmeren voor maximale groei, waarom probeer je dan niet de Gymstreak AI workout app? Alles wat je hoeft te doen, is je lichaamssamenstellingsgegevens en fitnessdoelen in te voeren - je ontvangt dan een gepersonaliseerd trainingsplan dat is afgestemd op jouw persoonlijke behoeften! Hoe cool is dat?