Voor velen van ons is trainen als meditatie?

Het is makkelijk om meegevoerd te worden door de fijne sensaties die je krijgt van het sporten (hallo, endorfines!) – of je het nu als bekrachtigend, meditatief of therapeutisch ervaart. Maar elke dag zwaar tillen in de sportschool en nooit tijd nemen om uit te rusten, kan averechts op je uitpakken. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen tussen de trainingssessies zodat het zichzelf kan repareren – en weer terug kan komen met de resultaten die je wenst.

Dus – als jij iemand bent die de gedachte een hele dag zonder gewichten te nemen verafschuwt, lees dan dit artikel. Het zal (hopelijk) wat verstand in de innerlijke ijzeren demon in jou brengen en je laten zien hoe goed geplande rustdagen je spieropbouwproces kunnen versnellen.

Hoe vaak heb ik rustdagen nodig?

Als je net bent begonnen met een nieuw trainingsprogramma of nieuw bent in gewichtheffen in het algemeen, neem dan elke derde dag rust. Dat wil zeggen, je zou twee aaneengeschakelde dagen moeten trainen en op de derde dag rusten. Aan de andere kant, als je al een tijdje bezig bent, kun je het je veroorloven om eens per week een actieve herstel dag te nemen.

Je moet ook plannen voor een ‘deload’ week ongeveer om de acht weken – dit is waar je de intensiteit van je trainingsbelasting vermindert.

Hoe inactief moet ik zijn op rustdagen?

Je hoeft niet de hele dag in bed te liggen op een rustdag. Hoe inactief je moet zijn op je rustdag hangt af van de intensiteit van je trainingssessies die eraan voorafgingen.

Als je al je persoonlijke records (PB's) dagen achtereen hebt gebroken voordat je een rustdag neemt, moet je rustdag een dag zijn zonder je lichaam te belasten. Je kunt een stevige wandeling in de buurt maken, maar je moet jezelf verbieden om naar de sportschool te gaan of te gaan voor gekke interval sprints.

Maar als je trainingen licht tot gematigd zijn geweest vlak voor je geplande rustdag, kun je een meer 'actieve' benadering van de dag aannemen. Je kunt wat vrienden uitnodigen om tennis te spelen, je inschrijven voor een yogales, of een langzame jog maken.

Wat kan ik specifiek doen?

Ik weet het - het idee om geen iets gepland te hebben in sets en herhalingen is onbekend en eng. Als je dringend behoefte hebt aan wat structuur voor je rustdagen, zijn hier vijf specifieke activiteiten waar je naartoe kunt gaan de volgende keer dat je je lichaam een pauze van de sportschool geeft.

Mobiliteitsoefeningen

Na opeenvolgende dagen van zwaar tillen, zijn je spieren zonder twijfel ongelooflijk strak en pijnlijk. Als je niet wilt dat je bewegingsbereik eronder lijdt in aankomende sportsessies, is een van de beste dingen die je op een rustdag kunt doen, werken aan je mobiliteit. Het houdt je lichaam niet alleen flexibeler voor diepere squats (bijvoorbeeld), het kan je ook blessurevrij houden, zodat je geen eenzijdig werk hoeft te doen! Score. Kijk hieronder voor een voorbeeld van de One Legged Balance Taps.

Intervallen en sprints

Zoals eerder genoemd, moet je deze intense herstelactiviteiten alleen doen als je oefenintensiteit licht tot gematigd is geweest.

Intervaltraining

Bij intervaltraining wissel je je oefeningen af met periodes van hoge en lage intensiteit. Je kunt overwegen om te wisselen tussen joggen en wandelen of wandelen en sprinten.

Sprinten

Als je explosieve kracht wilt opbouwen tijdens je herstel dag, kun je een heuvel vinden en er herhaaldelijk omhoog sprinten. Zorg er wel voor dat je niet net een benen dag hebt gehad, en dat je de volgende dag geen benen dag plant.

Met dat gezegd, zijn volledige bank-mode rustdagen ook een waardevol deel van je trainingsschema. Er is niks mis mee om dagen helemaal vrij te nemen, dus vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en het een pauze te geven wanneer dat nodig is.

Hoe kan ik nog meer profiteren van mijn rustdagen?

Rustdagen zijn geen cheat dagen. Ik herhaal, rustdagen zijn geen cheat dagen. Je moet je fitnessprogressie niet saboteren door jezelf vol te stoppen met hamburgers op een rustdag, alleen omdat je niet naar de sportschool gaat. Doe dat niet.

Dit is wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je echt profiteert van je rustdagen:

1.         Plan je vrije dagen – Een dag toewijden aan herstel geeft de dag een doel; je bent minder geneigd om jezelf te saboteren door je over te geven aan tien stukken pizza. Je hebt tijd om te beslissen wat je op die dag wilt doen, en dit kan de kans vergroten dat je het ook daadwerkelijk doet.

2.         Maaltijdvoorbereiding voor de week – Vergeet niet dat we zeiden dat rustdagen geen cheat dagen zijn? Om jezelf hieraan te herinneren, moet je maaltijdvoorbereiding doen op je rustdagen – het houdt je niet alleen scherp met gezonde voeding, maar het haalt ook de rompslomp van het voorbereiden van maaltijden voor de week weg!

3.         Heb plezier – Uiteindelijk moet je plezier hebben op rustdagen. Een gezonde relatie met fitness betekent dat je af en toe een dag van de sportschool kunt nemen en nog steeds kunt genieten van welke activiteit je ook hebt gepland, of dat nu bijpraten met vrienden is of werken aan je heupmobiliteit.

Conclusie

Rustdagen zijn noodzakelijk - vooral als je consistent hard aan het werk bent in de sportschool. Als je je (arme) lichaam blijft belasten zonder rust, kun je het punt van afnemende rendementen bereiken, of het punt waarop de training niet meer tot vooruitgang leidt. Wil je dat niet laten gebeuren, maar heb je nog steeds moeite met de discipline om weg te blijven uit de sportschool?

Download GymStreak – deze AI workout app plant al je trainingen in om ervoor te zorgen dat je je lichaam de rust geeft die het verdient, zodat je zo snel mogelijk spiermassa opbouwt. Bovendien, als je worstelt met de specifics en wetenschap van deloading, doet GymStreak dit allemaal automatisch voor je. Geen berekeningen zijn nodig; alles wat je hoeft te doen is verschijnen en presteren.