Hoe je een rustige, effectieve training thuis kunt doen

Veel sportscholen wereldwijd heropenen ✨

Toch, met de vele beperkingen en regels die van kracht zijn, voel je misschien een onwrikbare angst om terug te gaan. Je bent niet alleen.

En wat dan met al je winst? Nou, je beste alternatief zijn de thuisworkouts. Ja. Nogmaals. Hoewel... deze hele pandemieachtige kwestie al meer dan een jaar aanhoudt.

Je buurman beneden heeft misschien al je sprongen, gewichtval en lawaaierige capriolen tijdens de lockdown(s) getolereerd.

Maar begrijpelijk, nu dingen geleidelijk weer opengaan, zijn je buren misschien een stuk minder genadig en sneller geïrriteerd dan voorheen.

Om te voorkomen dat je weer wakker wordt met een passief-agressieve notitie op je deur gekleefd, zijn hier een paar workout-tips die je helpen om spier op te bouwen en vet te verliezen op de stilste manier mogelijk (bonus: er is ook een voorbeeld van een woningvriendelijk workoutplan).

Vind alternatieven voor low-impact oefeningen

5 sets van zijwaartse lunges met sprongetjes, gevolgd door 5 sets van mountain climbers, en eindigend met 5 sets van burpees?

Ja ... de kans is groot dat zelfs de meest vriendelijke buurman de politie zou bellen tegen de tijd dat je klaar bent.

In plaats van al deze 'springerige' oefeningen, vind alternatieven voor low-impact oefeningen die je een effectieve training laten hebben – maar op een stille manier.

Bijvoorbeeld, als je burpees wilt doen, kun je in plaats daarvan een walkout plank doen.

Het richt zich op dezelfde spiergroepen, is even vermoeiend (probeer het als je dit niet gelooft), maar het belangrijkste is dat het zo stil is dat je buren niet eens weten dat je thuis bent.

Vergeet niet: het belangrijkste voor het opbouwen van spieren is dat je zo dicht mogelijk bij falen komt.

Betekent dit? Zolang je maar stille oefeningen vindt die je voldoende uitdagen, zullen je appartement-vriendelijke trainingen je helpen naar je fitnessdoelen te werken.

Low-impact oefeningen om op te nemen in een appartement-vriendelijke training

Om je op weg te helpen, hier zijn een paar low-impact oefeningen (vooral voor de core en de onderlichaam, aangezien upper body trainingen over het algemeen vrij stil zijn) die je helpen om een stille maar effectieve workout te hebben:

1. Lunge pulses
2. Bridge pulses
3. Lucht squats
4. Planken
5. Russische twists
6. Muursit-ups
7. Split squats

Voel je vrij om gewichten toe te voegen (bijv. dumbbells, waterflessen, een zware rugzak) om de moeilijkheidsgraad van deze oefeningen te verhogen.

Vergeet niet: kom zo dicht mogelijk bij falen.

Investeer in 'geluidsvriendelijke' apparatuur

Laat je niet misleiden. Investeren in apparatuur betekent niet dat je een volwaardige squat rack of dumbbell rack nodig hebt. Die zijn duur – en eerlijk gezegd onnodig, tenzij je geïnteresseerd bent in het bouwen van een thuissportzaal.

Als je de komende maanden wilt overbruggen, wachtend tot alles weer een beetje stabiliseert voordat je terug naar de sportschool gaat, dan moet je kijken naar de volgende apparatuur:

Dikke matten

Hoezeer je het ook niet wilt, soms moet je de gewichten die je gebruikt laten vallen. Of je traint gewoon liever op een manier die kracht en explosiviteit opbouwt (bijv. plyometrische oefeningen).

In zulke gevallen moet je jezelf echt dikke matten aanschaffen die helpen het geluid te absorberen.

En als je gewoon recht omhoog deadliften in je appartement?

Overweeg dan om te investeren in verwijderbare sportvloeren.

Deze zullen een stuk goedkoper zijn dan echte sportvloeren – maar zullen nog steeds jouw spieropbouwinspanningen geluiddicht maken (voor het welzijn van je buurman's gemoedsrust).

Sliders

Een van de beste manieren om je trainingen stiller te maken, zijn zeker sliders.

Dit is waar sliders nuttig zijn.

Je kunt je been achter je schuiven in plaats van je voet zwaar achter je neer te zetten.

Bovendien, wanneer je sliders gebruikt, kun je een extra voordeel behalen: verhoogde activatie van de core. Wil je geen geld uitgeven aan sliders?

Hier is een tip. Misschien heb je het niet nodig. Huishoudelijke artikelen zoals sokken en handdoeken kunnen ook werken. Zorg er gewoon voor dat ze voldoende dun en glad zijn (ja ... ik weet hoe dit klinkt).

Roeimachine of elliptical

De bovenstaande tips zijn geweldig en al, maar ze zijn alleen goed voor krachttraining.

Stel dat je je zorgen maakt over het verlaten van het huis voor een run of een hike, waar je het lastig zult vinden om afstand te houden van anderen, wat kun je dan doen voor een stille cardio workout?

Een loopband is sowieso uitgesloten. Heb je die dingen ooit gehoord? Ze klinken als een machinegeweer – en zijn behoorlijk duur.

Heb je ooit een roeimachine of een elliptical overwogen?

Beide zijn geweldig om je hartslag te verhogen en zijn behoorlijk betaalbare opties vergeleken met de loopband.

Pas je trainingsschema aan

Wat als je alles hebt gedaan om zo stil mogelijk te trainen ... en het nog steeds niet genoeg is om je buren tevreden te stellen?

Nee, verhuis niet. En begin alsjeblieft geen ruzie.

De beste manier om hiermee om te gaan, is om contact op te nemen – en hen te vragen naar de beste tijden voor jou om te zweten.

Bijvoorbeeld, verlaten ze op enig moment hun huis (dat zouden ze moeten doen!)

Als ze een voorspelbaar schema hebben, train dan in die 'kansenvensters'. En als dat niet zo is? Nou, probeer ze dan te vragen naar tijden waarop jij kunt trainen zonder hen te storen.

Vriendelijk vragen levert je veel op in het leven.

Voorbeeld van een appartement-vriendelijke workout

Wil je meteen beginnen met een stille workout? Natuurlijk. Hier is een full-body workout die je kunt gebruiken:

1. Push-ups, 3 sets van 15 herhalingen
2. Bicep curls, 3 sets van 12 herhalingen
3. Reverse lunges, 3 sets van 12 herhalingen
4. Squats, 3 sets van 15 herhalingen
5. Reverse Nordic curls, 3 sets van 10 herhalingen
6. Overhead press, 3 sets van 12 herhalingen

Op zoek naar meer appartement-vriendelijke trainingen?

Toegeven, dezelfde oefeningen dag in dag uit doen, kan saai worden.

Als jij iemand bent die nieuwigheid verlangt – en waarschijnlijk consistenter blijft – met je trainingsroutine, dan zul je GymStreak waarderen.

Met zijn uitgebreide bibliotheek van thuis-oefeningen, opgenomen met een echte personal trainer in een motion capture pak, ontdek je niet alleen nieuwe ‘stille’ oefeningen … maar snap je ook precies hoe je deze oefeningen moet uitvoeren.

Het beste van alles? Je krijgt een op maat gemaakte trainingsroutine. Dit zorgt ervoor dat je je fitnessdoelen zo snel mogelijk bereikt (zonder de typische hoofdpijn van het plannen van oefeningen, sets en herhalingen). Klinkt goed? Bekijk dan GymStreak vandaag nog.