Er is een dosisafhankelijke relatie tussen trainingsvolume (g gedefinieerd als het aantal sets vermenigvuldigd met het aantal herhalingen) en spiergroei. Dat betekent dat hoe meer sets en/of herhalingen je doet, hoe meer winst je kunt verwachten.

Maar, zoals we allemaal weten, is meer niet altijd noodzakelijkerwijs … nou ja, meer. Bijvoorbeeld, eiwitconsumptie. Of de bewegingsbereik bij oefeningen.

Er komt een tijd dat het verhogen van je trainingsvolume zal leiden tot een afnemend rendement of je vooruitgang zal schaden, toch?

En als dat zo is, waar wordt dan precies de lijn getrokken? Ontdek het in dit artikel.

Eerst, hier is wat een set betekent

Als je bekend bent met de basisprincipes van de algebra, weet je dat hoe minder variabelen er zijn, hoe gemakkelijker het probleemoplossingsproces.

Om dit te illustreren, stel je voor dat je "X+Y=15" moet oplossen tegenover "X+B+C+D+E+H=15".

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Hoewel het—ironisch genoeg—technisch onmogelijk is voor iemand om beide vergelijkingen op te lossen zonder verdere informatie, zouden de meeste mensen het erover eens zijn dat de eerste veel beter beheersbaar lijkt.

Dus, wanneer we discussiëren over hoeveel sets en herhalingen je moet doen om spieren op te bouwen, is het logisch dat we eerst één variabele "fixeren". Opmerking: aangezien beide invloed hebben op het trainvolume, kun je ze niet tegelijkertijd veranderen.

En de variabele die we gaan fixeren is het aantal herhalingen dat je doet.

Hoe, echter? Antwoord: door dicht bij falen te trainen (d.w.z. 1 tot 4 herhalingen voor falen).

Leer hier meer over trainen tot falen:

Moet je altijd tot falen trainen?

Een van de meest voorkomende adviezen? Waarschijnlijk dat je tot falen moet trainen — waarbij je een set alleen beëindigt als het fysiek onmogelijk wordt om het gewicht verder te verplaatsen. Dus — leidt trainen tot falen tot hogere spieren groei?

GymStreak BlogGymStreak

Dat betekent dat we alleen sets die dicht bij falen worden uitgevoerd als "echte sets" tellen.

Wat is het punt van afnemendeReturns?

Nu we 1 variabele hebben behandeld, is het tijd om deze vraag te beantwoorden: "Hoeveel sets moet ik doen voor hypertrofie?"

Het antwoord ligt in een recent 2022-meta-analyse gepubliceerd in het Journal of Human Kinetics.

Na het vergelijken en analyseren van de hypertrofie reacties op gematigde en hoge trainingsvolumes, concludeerden de onderzoekers dat 12 tot 20 wekelijkse sets per spiergroep per week een optimale standaard aanbeveling zou kunnen zijn voor het vergroten van de spiermassa bij jonge, getraineerde mannen.

Dus, hoeveel sets en herhalingen moet je doen per training om spiermassa op te bouwen?

Dit hangt echt af van hoe vaak je traint. Over het algemeen is het het beste om een spiergroep minstens 3 keer per week te trainen, dus als je het traint:

• 3 keer per week: ~4 tot 6 sets per training
• 4 keer per week: ~3 tot 5 sets per training
• 5 keer per week: ~2 tot 4 sets per training

Dat gezegd hebbende, het is goed om te onthouden dat volume zeer individueel is.

Onderzoeken vertellen ons alleen over groepsgemiddelden, en sommige mensen hebben misschien een hoger volume nodig ("afnemend" betekent tenslotte niet "nul" rendement), terwijl anderen mogelijk lagere volumes nodig hebben.

Je kunt de volgende richtlijnen nuttig vinden:

Maar wacht. Waarom zijn vrouwen meer vermoeidheidsresistent dan mannen? En zijn er andere geslachtsgerelateerde trainingsverschillen? (Spoiler alert: ja). Vind hieronder meer details:

Verschillen in Krachttraining: Bouwt Vrouwen Spiermassa Langzamer?

Vrouwen kunnen niet zo veel spiermassa (of zo snel) opbouwen als mannen—ben je het eens? Als je dat doet, nou, je staat op het punt een schok te krijgen. Laten we lezen!

GymStreak BlogGene

Nog een paar belangrijke punten

Uw trainingsvolume is slechts een deel van het geheel wanneer u spieren wilt opbouwen. U moet ook rekening houden met het volgende:

Conclusie

Hoe hoger je trainingsvolume, hoe meer spiergroei je kunt verwachten.

Er komt echter een tijd waarin meer volume afnemende rendementen kan veroorzaken - en onderzoek toont aan dat dit gebeurt wanneer je 20 sets per spiergroep per week overschrijdt.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk te onthouden dat trainingsvolume zeer individueel kan zijn.

Om te bepalen welk trainingsvolume het beste voor jou werkt, is het waarschijnlijk een goed idee om je volume samen met je prestaties bij te houden. Maar hoe doe je dat?

Waarom zou je je trainingen niet loggen op GymStreak? Het is niet alleen een trainingslogger, deze slimme, AI-gestuurde workout app kan je zelfs helpen je training zo te programmeren dat je resultaten optimaal zijn.

Bekijk het in actie: