Of je nu stevige, chocoladebar-achtige abs (mmm, lekker 🍫) wilt of een sterkere core voor verbeterde krachtprestaties, je voegt waarschijnlijk sit-ups toe aan je buikspieroefeningen één of twee keer per week — op zijn minst.

Maar hier is het probleem. Kunnen sit-ups je meer kwaad dan goed doen?

OK, spoiler alert: dat doen ze absoluut. Waarom, vraag je jezelf misschien?

Dat is waar dit artikel voor bedoeld is. Naast simpelweg begrijpen waarom sit-ups eigenlijk nutteloos zijn, zul je ook ontdekken:

✅ De paar oefeningen die je core werkelijk effectief zullen aanspreken en opbouwen EN
✅ Hoe je deze naadloos kunt integreren in je bestaande trainingsroutine

Laten we beginnen.

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

En als de hogere percentages van lage rugblessures onder Amerikaanse troepen die speed sit-up tests moesten doen iets te betekenen hebben, lijkt het erop dat als je doorgaat met sit-ups doen, je in de toekomst waarschijnlijk ook pijn zult ervaren.

Over blessures gesproken… dit kun je doen om ze te voorkomen:

Is het noodzakelijk om mobiliteitswerk te doen?

Moet je je mobiliteitsproblemen oplossen? Ontdek hoe mobiliteit invloed heeft op je spier- en krachtwinsten in de sportschool - en hoe je mobiliteit hier kunt verbeteren.

GymStreak BlogGene

(Ter info: het Amerikaanse leger heeft 2-minuten sit-up tests afgeschaft, die decennia lang zijn gebruikt om de gevechtsgeschiktheid van soldaten te beoordelen — een teken van hoe schadelijk de oefening is.)

Hoe verschilt het van andere "ruggengraat-stresserende" oefeningen?

Maar wacht. Hoe zit het met gevallen zoals de Roemeense deadlift? Je "hingt" ook met je heupen, terwijl je de ruggengraat onder druk zet door de halter omhoog en omlaag te bewegen. Is RDL ook slecht voor je?

Hoewel de twee bewegingen er vergelijkbaar uitzien (behalve dat je horizontaal bent in de ene en verticaal in de andere), is het cruciale verschil dat je je core kunt aanspannen tijdens de RDL.

Dat betekent dat je belangrijke spieren in je core aanhaalt om een strakke, compacte middensectie te creëren, je ruggengraat te beschermen. Met andere woorden, je ruggengraat kromt niet overmatig — zoals dat tijdens de sit-up wel het geval is — wanneer je de RDL uitvoert.

Dus ... wat moet je in plaats daarvan doen voor je abs workout?

Je zou geen sit-ups moeten doen voor je abs workout. Dus wat voor alternatieven heb je om de core te trainen?

Core 101

Voordat we daarin duiken, is het eerst nuttig om de exacte spieren die je core vormen te begrijpen (nee, het is niet zo eenvoudig als alleen 'bovenste buikspieren', 'onderste buikspieren' en 'obliques').

Zoals het blijkt, verwijst je core naar het gebied van je lichaam tussen het diafragma en je bekkenbodem. Betekent dat? Alle spieren die dit gebied ondersteunen en de wervelkolom stabiliseren kunnen worden beschouwd als onderdeel van je core.

Er zijn er zes die je moet kennen.

Maak je geen zorgen. Je hoeft hun namen niet uit je hoofd te leren; gewoon een vaag idee van wat ze zijn is voldoende.

1. Transversus abdominus: De diepste laag van de buikspier.
2. Rectus abdominus: Wat je zou kennen als je “six-packs”. Ook bekend als je “bovenste buikspieren” en “onderste buikspieren”.
3. Quadratus lumborum: Je diepste rugspier.
4. Multifidus: Een serie van kleine, musculaire en peesachtige bundels die over de lengte van je wervelkolom lopen.
5. Interne obliques: Een spier die langs de zijkanten van je rectus abdominus loopt. Gevonden onder je externe obliques.
6. Externe obliques: Een spier die langs de zijkanten van je rectus abdominus loopt. Bedekt je interne obliques.

Betekent dit dat je speciale oefeningen moet vinden om elk van deze zes spiergroepen te targeten? Nee, dat hoeft niet. Dat komt omdat deze spieren BFF's zijn — ze werken samen om te helpen voorkomen dat je lichaam overmatig:

4 beste oefeningen voor je abs workout

Houd dat in gedachten, het kiezen van de oefeningen voor je abs workout wordt veel gemakkelijker. We hebben gewoon oefeningen nodig die elk van die vier categorieën targeten: anterior, posterior, lateraal, en rotatie core stabiliteit.

Um, dus, welke oefeningen zijn dat? Hier zijn ze:

1. Anteriores core stabiliteit: Reverse crunches
2. Posteriores core stabiliteit: Bird dog
3. Laterale core stabiliteit: Farmer’s carry
4. Rotatoire core stabiliteit: Palloff press

En wat betreft hoe je deze oefeningen in je routine kunt opnemen, hier zijn drie tips:

• Vergeet de sit-ups: Nee, serieus. Verwijder de sit-ups uit je trainingsplan.
• Blijf bij het “hypertrofie” set- en herhalingsbereik: Dat betekent 10 tot 15 herhalingen voor elke oefening en/of kant. (Opmerking: overweeg om van het ene uiteinde van de gym naar het andere te lopen met de Farmer's carry.)
• Doe de abs workout twee tot drie keer per week: Zoals alle spiergroepen, zal je core het beste groeien als het minimaal twee tot drie keer per week getraind wordt. Plan het na je “lichte” trainingsdagen zonder core-intensieve oefeningen, zoals barbell squats en deadlifts.

Ook, een zijnotitie: als je probeert om 'chunky' abs te krijgen, onthoud dan dat voeding een rol speelt. Je moet een laag genoeg percentage lichaamsvet hebben zodat je abs zichtbaar worden.

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Deze artikelen kunnen helpen:

Hoe te Eten en Te Trainen voor Gezonde, Duurzame Vetverbranding

Langdurige duurzaamheid is de sleutel tot succesvolle vetverbranding; hier is hoe je kleine aanpassingen in levensstijl (dieet en fitness) kunt maken om dat te bereiken.

GymStreak BlogGene

Hardnekkig Vet: Waarom? (Plus Leer Hoe je Buikvet Kunt Verminderen)

Hardnekkig vet is vervelend—vooral wanneer het aan je buik blijft plakken. Leer hier waarom hardnekkig vet hardnekkig is en hoe je buikvet kunt verminderen.

GymStreak BlogGene

Krachttraining om Gewicht te Verliezen? Hier is Wat Belangrijk is

Hoeveel je zweet, je hartslag, en spierpijn—doen deze ertoe als je krachttraining doet om gewicht te verliezen? Ontdek het in dit artikel.

GymStreak BlogGene

Heb je meer begeleiding nodig (met je houding of routine)?

Ben je nog steeds onzeker over hoe je die oefeningen in je routine kunt inpassen?
Heb je geen "vaste" trainingsroutine waar je op volgt — maar zou je dat willen, zodat je je spieropbouwinspanningen kunt maximaliseren?
Weet je niet hoe je de reverse crunches/bird dog/Farmer’s carry/Pallof press moet uitvoeren?

GymStreak kan helpen. Naast het plannen van trainingsroutines die zijn afgestemd op jouw fitnessdoelen (zodat je dat zelf niet hoeft te doen), biedt deze slimme, AI-gedreven persoonlijke trainer app je ook toegang tot een uitgebreide oefenbibliotheek die je helpt bij de juiste uitvoering en vorm van de oefeningen. Hoe geweldig is dat?

Bekijk het zelf: