Aan de Slag

Hoe “Skinny Fat” te Veranderen in “Gelukkig, Gezond en Fit”

Ontevreden over je “skinny fat” lichaamstype? Je kunt het veranderen! Ontdek hoe met onze tips over voeding, fitness en lifestyle in dit artikel!

GymStreak

7 okt. 2024 • 7 min read

Mensen beschrijven jou vaak als "mager", maar je zou jezelf niet noodzakelijk hetzelfde label geven. Je hebt een gezond gewicht volgens de BMI-normen, maar je bent nog steeds ongeïnspireerd door je lichaam 🫠

Je zou graag willen dat alles een beetje strakker is ... nou, overal—je armen, buik, dijen, enz.

Is dat jij? Als dat zo is, is dit artikel specifiek voor jou geschreven. Ontdek hoe je stevigheid, vorm en tonus aan je lichaam kunt toevoegen, zodat je het "magere vet" lichaamstype eindelijk achter je laat.

Een belangrijke disclaimer: we veroordelen body shaming niet.

Alle lichamen zijn mooi. Als je blij bent met je lichaam, zijn we daar blij mee.

Tegelijkertijd geloven we echter dat er niets mis mee is om te proberen te verbeteren hoe je lichaam eruitziet en aanvoelt—op voorwaarde dat je dit op een gezonde, duurzame manier doet.

Acceptatie van het lichaam, positiviteit, neutraliteit en verbetering van het lichaam hoeven niet onderling exclusief te zijn. Goed. Nu dat is geregeld, gaan we verder.

Wat betekent "skinny fat"?

Hoewel het klinkt als een term bedacht door roddelende dames bij jouw lokale Starbucks (na een yogasessie), heeft "skinny fat" zijn oorsprong in de medische literatuur, waar het bekend staat als "normaal gewicht obesitas".

Volgens artsen en gezondheidsexperts wordt een individu als "skinny fat" beschouwd wanneer hij of zij een:

1️⃣ Normaal lichaamsgewicht volgens de Body Mass Index (BMI) EN
2️⃣ Hoge vetmassa

Heb je een opfriscursus nodig over BMI-waarden? Wij helpen je.

Een BMI onder de 18,5 wordt beschouwd als "ondergewicht", 18,4 tot 25 is "normaal", en 25 tot 30 wordt beschouwd als "overgewicht".

Hoewel de BMI-grenswaarden duidelijk gedefinieerd zijn (let op: BMI heeft zijn tekortkomingen, maar dat is een onderwerp voor een andere keer), geldt hetzelfde niet voor vetmassa. Met andere woorden: er is nog geen consensus over welk percentage vet als obesitas telt bij iemand met een "normaal" gewicht.

Dat gezegd hebbende, een studie uit 2000 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition kan je een goed idee geven van waar je staat wat betreft het percentage lichaamsvet. Voor individuen van:

20 tot 39: Vrouwen zouden moeten streven naar 21% tot 32% lichaamsvet. Mannen zouden 8% tot 19% moeten hebben.
40 tot 59: Vrouwen zouden tussen de 23% en 33% moeten vallen, en mannen zouden rond de 11% tot 21% moeten liggen.
60 tot 79: Vrouwen zouden 24% tot 35% lichaamsvet moeten hebben, en mannen zouden 13% tot 24% moeten hebben.

Gezondheidsrisico's van skinny fat zijn

Je wilt misschien je lichaam verbeteren om esthetische redenen. Dat is geweldig. Maar er is ook een soort bonus aan dit proces: betere gezondheid. Dat komt omdat "skinny fat" je risico op verschillende chronische aandoeningen verhoogt, waaronder:

Hartziekten
Diabetes
Hoge bloeddruk
Metabool syndroom

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

#1: Eet een eiwitrijk, calorie-bewust dieet

Je behoort al tot de “normale” gewichtscategorie volgens BMI-normen (hoera!).

Dat betekent dat je het goed doet met je calorie-inname. De enige aanpassing die je moet doen is het aanpassen van je voedselkeuze en daarmee de macronutriëntenverdeling. Focus op:

Minimaal bewerkte, voedingsrijke voedingsmiddelen: Denk aan verse producten in plaats van verpakte voedingsmiddelen. Kook zoveel mogelijk (psst: voel je vrij om onze eerdere artikelen over maaltijdvoorbereiding hieronder te bekijken voor inspiratie). Kies ook voor “gezondere opties” als je uit eten gaat.

Voldoe aan je dagelijkse eiwitinname: Heb je nooit op je eiwitinname gelet? Begin nu. Meer eiwitten eten (ergens tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht) zal een van de sleutels zijn tot de transformatie van je lichaam. Dat komt omdat eiwitten je lichaam de bouwstenen geven die het nodig heeft om spieren op te bouwen—hetgene dat je lichaam strakheid, stevigheid en vorm geeft (op de juiste plaatsen).

Wanneer je je eiwitinname verhoogt, kan het van nul naar honderd gaan ongelooflijk uitdagend zijn. De volgende artikelen bevatten waardevolle tips en trucs die je overgang kunnen vergemakkelijken.

#2: Beweeg (krachttraining EN cardio)

Oké, dus we soort van hebben iets weggelaten in het eerste gedeelte. Je lichaam gaat niet willekeurig besluiten: “Hé, laten we spieren gaan opbouwen nu we al deze aminozuren hier hebben liggen!”

Nee. Helemaal niet. In plaats daarvan moet je een vorm van stimulans bieden. Wat voor soort stimulans? Krachttraining.

Wanneer je gewichten optilt, ondergaan je spieren micro-scheurtjes. Deze fungeren als een signaal voor je lichaam dat het aan het werk moet om te herstellen en op te bouwen—en dat is eigenlijk hoe je grotere, sterkere spieren krijgt.

Is naar de sportschool gaan alles wat je moet doen? Antwoord: nee.

Vergeet ook je cardio niet. Het toevoegen van die cardio-sessies (opmerking: het hoeft niets intensiefs te zijn, zelfs wandelen kan goed genoeg zijn) kan je helpen een lichte calorietekort te behouden, waardoor je dat extra vet kunt verliezen.

Maak je zorgen over de interferentie tussen cardio en krachttraining? Ontdek hier hoe je dat kunt voorkomen:

#3: Beheers de andere basisprincipes

Gezond eten en bewegen zijn twee cruciale aspecten van het transformeren van een skinny fat lichaam in een gezonder, fitter lichaam—maar het zijn niet de enige factoren waar je rekening mee moet houden.

Je zou ook moeten:

Zorg voor voldoende slaap elke nacht
Neem de tijd om te rusten en te herstellen tussen trainingen
Zoek manieren om je stress te verminderen en/of te beheersen
Blijf gehydrateerd

-->

Het belangrijkste? Wees geduldig en blijf op koers.

Hoe cliché het ook klinkt, Rome is niet in één dag gebouwd. Verwacht dus niet dat je lichaam er ineens beter uitziet na één dag goed eten en sporten. Of zelfs na een week. Of een maand. Het kan soms maanden duren voordat je resultaten opmerkt.

Maar blijf volhouden. Blijf op de juiste weg. Vertrouw op het proces.

Gerelateerd lezen:

En als je hulp nodig hebt om verantwoordelijk te blijven, waarom kijk je dan niet naar GymStreak? Deze slimme AI workout app stelt je in staat om al je trainingen in één oogopslag bij te houden, zodat je gemotiveerd blijft om door te gaan. Trouwens: het helpt je ook om je trainingssessies te plannen.

Een voorproefje van wat je kunt verwachten van de app:

Krijg GymStreak

Krijg de verantwoordelijkheid en motivatie die je nodig hebt.

Wij doen het werk voor jou, dus alles wat je hoeft te doen is naar de sportschool komen—en je best doen.

References

Ding, C., Chan, Z., & Magkos, F. (2016). Lean, but not healthy: The “metabolically obese, normal-weight” phenotype. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 408–417. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000317

Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694–701. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

Oliveros, E., Somers, V. K., Sochor, O., Goel, K., & Lopez-Jimenez, F. (2014). The concept of normal weight obesity. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 426–433. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.10.003

Weir, C. B., & Jan, A. (2022). BMI Classification Percentile And Cut Off Points. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541070/