Wat Doet een Nacht Slechte Slaap met Je Spiergroei?
Heeft het zin om naar de gym te gaan na een nacht slecht slapen? Ontdek hier wat slechte slaap (echt) betekent voor je spiergroei.
Of je de hele nacht hebt geworsteld, gedraaid en schapen hebt geteld zonder resultaat, of het vuurtje aan beide kanten hebt verbrand om die deadlines te halen …
De realiteit is dat, terwijl je fysiek wakker bent (👀), je niet echt verfrist, revitaliseerd en [voeg je keuze van veelvoorkomende marketingwoorden die je ziet in beddengoedreclames toe] bent.
Je wordt verleid om je ziek te melden en de hele dag in bed te blijven (altijd ideaal, zelfs als je lichaam weigert je te laten slapen).
Maar net wanneer je van plan bent om horizontaal te gaan, verschijnt deze Google Calendar-meldingen:
“GA NAAR DE SPORTSCHOOL — 9.30 tot 10.30 uur”
Ahhhh. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat slechte slaap je spiergroei schaadt, hoe dan ook.
Dus, is het op dit punt nog wel nuttig om jezelf naar de sportschool te slepen? (Zorg ervoor dat je niet, zoals, supermoe bent, natuurlijk.)
Hoe slecht beïnvloedt één nacht slecht slapen je spiergroei?
Onderzoekers hebben altijd geweten dat een nacht slecht slapen je snelheid van spierproteïnesynthese (met 18% verlaagt, om precies te zijn).
Maar wat ze niet wisten, was hoe dat zou interageren met training in de sportschool. Zou krachttraining na slecht slapen:
❓ De spierwinsten verbeteren?
❓ OF geen effect hebben op spierwinsten?
Deze 2020 studie gepubliceerd in The Journal of Physiology heeft antwoorden
Dit deden de onderzoekers: na het recruteren van 24 gezonde jonge mannen, werden de deelnemers willekeurig verdeeld in drie groepen:
Groep 2: Slaapbeperking (SR) — vier uur slaap
Groep 3: Slaapbeperking en training (SR+EX) — vier uur slaap, gecombineerd met een HIIT-sessie
Wat vonden de onderzoekers?
Geen verrassing, ze ontdekten dat deelnemers in groep 2 (d.w.z. degenen die vier uur sliepen) lagere MPS-snelheden ervoeren dan degenen in groep 1 (d.w.z. degenen die acht uur sliepen).
Maar! Hier is het verrassende gedeelte.
Degenen in groep 3 (d.w.z. degenen die een HIIT-sessie deden terwijl ze vier uur sliepen) ervoeren vergelijkbare MPS-snelheden als degenen in groep 1!
Met andere woorden, training leek de impact van slecht slapen op spierwinsten te verminderen!
Chronisch slaapgebrek? Maak je dan zorgen over je spiergroei
Voordat je dit als een “vrijbrief” beschouwt om naar de sportschool te gaan na een slechte nacht slaap, wees dan eerlijk tegen jezelf: hoe lang is het geleden dat je goed hebt geslapen?
Als je het je niet kunt herinneren, dan is het wellicht tijd om je prioriteiten te heroverwegen.
In plaats van dat het je helpt vooruitgang te boeken, is naar de sportschool gaan terwijl je chronisch slaapgebrek hebt alleen maar waarschijnlijk om je op de zelfde plek te houden 🎡 — maandenlang stilstaand.
Waarom?
Kijk naar deze systematische review uit 2018 gepubliceerd in Het Journal of Science and Medicine in Sport.
De onderzoekers ontdekten dat drie opeenvolgende nachten van slechte slaap je maximale krachtoutput kunnen verminderen.
Aangezien trainingsvolume = sets x herhalingen x gewicht ... zal je trainingsvolume waarschijnlijk worden verlaagd. En dat, zoals we nu weten, is rampzalig voor je spiergroei.
(Voor degenen die het niet weten, is er over het algemeen een positieve correlatie tussen trainingsvolume en spiergroei — tot op zekere hoogte, natuurlijk.)
Psst ... ontdek hier hoeveel sets en herhalingen je moet doen om je spiergroei te maximaliseren:
Gene
Maar wacht. Wat moet je doen als naar de sportschool gaan geen goed idee is?
Er zijn veel dingen die je kunt doen, maar een uitstekende plek om te beginnen zou zijn om je levensstijl, nachtroutine, cafeïne-inname en stressfactoren te evalueren.
Zijn een van deze als "obstakels" voor het behalen van minstens zeven tot negen uur hoogwaardige slaap per nacht?
Ben je nog steeds niet zeker waarom die 💤 ongrijpbaar blijven? Bekijk dan het volgende artikel om de geheimen voor een goede nachtrust te ontdekken:
Gene
OK, vertel me wat ik moet doen na een nacht van slechte slaap
Juist. Dus, als je chronisch slaaptekort hebt = ontdek wat er mis is met je slaapgewoonten, verbeter dat, en ga dan terug naar de sportschool.
Wat als je slechts met ÉÉN nacht van slechte slaap te maken hebt?
Zoals blijkt uit de studie van 2020, hoef je je geen zorgen te maken dat naar de sportschool gaan een verspilling van je tijd zal zijn (dat zal het niet zijn, aangezien weerstandstraining de impact van slechte slaap op je spiergroei kan verzachten).
Dat gezegd hebbende, je wilt misschien een “eenvoudigere” trainingsdag kiezen in je trainingsweek om door te zetten.
Als ik jou was, hier is wat ik zou kiezen als ik geconfronteerd werd met de volgende keuzes:
- Veel gecombineerde lifts met de halter vs.een bodyweight sessie
- Dode tillen vs.isolatiewerk
- Langzaam, steady state cardiovs. HIIT
Bottom line? Neem een “holistische” benadering van jouw fitnessreis
Ik ga geen leugens vertellen. Het woord “holistisch” geeft me een ongemakkelijk gevoel. Maar hoeveel synoniemen ik ook geprobeerd heb om het te vervangen (vertrouw me, zóveel — uitgebreid? Totaal? Volledig?), het voelde gewoon niet goed. Dan moet ik maar met dit woord verder.
Dus ja, neem een holistische benadering van jouw fitnessreis.
Het optimaliseren van je spiergroei gaat niet alleen om consistent naar de sportschool gaan. Je moet ook zorgen voor:
🛌 Voldoende slaap krijgen — minstens zeven tot negen uur slaap per nacht
🧘 Goed herstellen door gebruik te maken van regelmatige rustdagen en effectieve herstelmethoden
📓 Workouts programmeren op een manier die voor jou logisch is
En als we het hebben over het programmeren van workouts op een manier die voor jou logisch is…
Meestal is dat iets waar de meeste mensen moeite mee hebben.
Dus, als het samenstellen van een workoutroutine die voor jou werkt voelt als het puzzelen met veel ontbrekende stukjes? Je bent niet alleen.
Goed nieuws? GymStreak is hier om te helpen. We nemen het programmeren van workouts uit handen zodat jij je op de rest kunt concentreren. Zie ons in actie hieronder:
Krijg een workoutroutine die voor jou werkt
GymStreak staat klaar om te helpen. Download gewoon de app, en je bent helemaal klaar.
References
Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
Lamon, S., Morabito, A., Arentson-Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon-Jones, D., & Aisbett, B. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660. https://doi.org/10.14814/phy2.14660
Saner, N. J., Lee, M. J.-C., Pitchford, N. W., Kuang, J., Roach, G. D., Garnham, A., Stokes, T., Phillips, S. M., Bishop, D. J., & Bartlett, J. D. (2020). The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. The Journal of Physiology, 598(8), 1523–1536. https://doi.org/10.1113/JP278828