Hey, snelle vraag 👋 Loop je de sportschool binnen …

• Weten welke spiergroepen je gaat trainen, plus de exacte oefeningen die je daarvoor gaat gebruiken, OF
• Zonder een enkel plan voor je sessie, zodat je vaak willekeurige oefeningen doet omdat "Oh, kijk, de Smith Machine is leeg!" of "Hé, die hack squat machine ziet er gaaf uit!"

Komt het tweede je bekend voor? Als dat zo is, sorry dat ik het je moet zeggen, maar …

Naast het saboterende effect op je resultaten (hoe zou je weten of je de optimale trainingsvolume bereikt? Antwoord: dat weet je niet!), zorgt het zonder plan gym sessies ook voor een vermindering van je motivatie om te trainen (in de meeste gevallen heb je het gevoel dat je “niks hebt gedaan” aan het einde van de sessie).

Goed nieuws: er is een gemakkelijke oplossing. Het heet een workout split implementeren. Maar welke? Ontdek het hieronder.

Wat is een workout split? Welke types zijn er?

Behalve de doe-wat-je-wilt workout split — die, technisch gezien, helemaal geen workout split is — zijn er 4 verschillende typen workout splits.

Maar voordat we daarop ingaan, laten we eerst bespreken wat een workout split is (het is niets ingewikkelds).

Zoals de naam al aangeeft, beschrijft een workout split hoe iemand zijn of haar trainingsroutine zou splitsen om zich op verschillende spiergroepen of bewegingen op verschillende dagen te concentreren.

Wat is het doel? Zoals eerder gesuggereerd, kan het implementeren van een trainingsroutine je het volgende opleveren:

Oké, nu terug naar de verschillende types workout splits. Er zijn er 4.

#1: Full-body workout split

Een full-body workout split betekent dat je elke training alle grote spiergroepen traint.

Uw browser ondersteunt de video tag niet.

Wacht … hoe is dat mogelijk?

Moet je daar niet 3+ uur in de sportschool voor doorbrengen? samengestelde (d.w.z. multi-gewricht) oefeningen zeggen nee. Laten we de bankdrukken als voorbeeld nemen.

Hoewel de belangrijkste spier van de beweging 100% de borst is, toont onderzoek aan dat ook veel andere bovenlichaamspieren worden geactiveerd. Voorbeelden zijn je voorste deltoïden, biceps, triceps en rotator cuffs.

Psst: wil je een enorme borst? Bekijk dan dit artikel:

Wil je een enorme borst? Dit zijn de oefeningen die je moet doen

Zie je geen borstspiergroei ondanks al het harde werk in de sportschool? Je doet waarschijnlijk niet de juiste borst oefeningen. Hier zijn de 3 die je moet doen in de sportschool.

GymStreak BlogGene

Om de structuur van een typische full-body workout split te begrijpen, is enige context over herstel en optimale trainingsfrequentie nodig. Dit is wat je moet weten:

• Herstel: Over het algemeen hebben je spieren tussen de 24 en 72 uur nodig om te herstellen tussen sessies (afhankelijk van hoe dicht bij falen je bent gegaan en je trainingsvolume; hoe dichter je bij falen kwam en hoe hoger je volume, hoe meer tijd je spieren nodig hebben om te herstellen). En dit kun je doen voor herstel.
• Optimale trainingsfrequentie: Onderzoek toont aan dat spieren het beste groeien als ze minimaal 2 keer per week worden getraind.

Dus, met dat in gedachten, zijn er 2 versies van een full-body workout split:

3-daagse full body split:

Davis 1: Full body
Dag 2: Vrij
Dag 3: Full body
Dag 4: Vrij
Dag 5: Full body
Dag 6: Vrij
Dag 7: Vrij

2-daagse full-body split

Davis 1: Full body
Dag 2: Vrij
Dag 3: Vrij
Dag 4: Full body
Dag 5: Vrij
Dag 6: Vrij
Dag 7: Vrij

#2: Boven-/onderlichaam training split

Een boven-/onderlichaam training split verwijst naar het organiseren van je trainingen in, jawel, dagen voor het boven- en onderlichaam.

Voorbeelden van oefeningen die je op een bovenlichaam dag zou doen zijn de bench press, overhead press, bent-over barbell row, en pull-ups. Voorbeelden van oefeningen die je op een onderlichaam dag zou doen zijn de Bulgaarse split squat, deadlifts, barbell squat, en hamstring curl.

Hier is de typische structuur van een boven-/onderlichaam training split:

Dag 1: Boven
Dag 2: Onder
Dag 3: Vrij
Dag 4: Boven
Dag 5: Onder
Dag 6: Vrij
Dag 7: Vrij

#3: Push/pull/benen workout split

“Push”? “Pull”? Je vraagt je waarschijnlijk af wat deze termen betekenen, laten we ze verduidelijken:

• “Push” oefeningen zijn die waarbij je een object van je lichaam wegduwt (bijv. bankdrukken en schouders drukken) of tegen iets duwt (bijv. triceps dips en push-ups).
• "Pull" oefeningen zijn die waarbij je spiergroepen aanspreekt die nodig zijn om een trekkende beweging met weerstand uit te voeren. Ofwel, je rug, biceps en onderarmen. Voorbeelden van oefeningen zijn banksteunen met dumbbells en chin-ups.

De term "benen" is vrij zelfverklarend (het is hetzelfde als wat je zou doen op een onderlichaamsdag in een boven/onder workout split).

Dus, laten we de structuur van een typische push/pull/benen split bekijken:

Duis 1: Push
Dag 2: Pull
Dag 3: Benen
Dag 4: Rust
Dag 5: Push
Dag 6: Pull
Dag 7: Benen

#4: Split voor lichaamsonderdelen

Als je houdt van alles wat gepersonaliseerd is, dan is dit de workout split voor jou. De split voor lichaamsonderdelen biedt de grootste flexibiliteit bij het structureren van je workout sessies, omdat je kunt mixen en matchen van de volgende spiergroepen:

• Biceps
• Triceps
• Schouders
• Borst
• Rug
• Vquadriceps
• Hamstrings
• Kuiten
• Core

Zo structureren de meeste atleten hun split voor lichaamsonderdelen:

Dag 1: Borst en triceps
Dag 2: Rug en biceps
Dag 3: Benen en schouders
Dag 4: Rust
Dag 5: Borst en triceps
Dag 6: Rug en biceps
Dag 7: Benen en schouders

Natuurlijk ben je vrij om te experimenteren, maar onthoud de 2 basis "regels": stimuleer elke spiergroep minimaal twee keer per week, en 2) laat elke spiergroep minimaal 24 uur rusten voordat je deze weer traint.

De beste workout split is degene die het meest geschikt voor jou is

Ah, de goede oude paradox van keuze: hoe meer opties we hebben, hoe moeilijker het wordt om iets te kiezen waar we echt tevreden mee zijn. Dus … uit de 4 workout splits, hoe weet je welke het beste is?

Wanneer elke workout split gaat:

Nou, zoals met de meeste dingen, wat het beste is voor iemand anders, is misschien niet noodzakelijk voor jou. Dus, je moet een workout split kiezen die het dichtst bij jouw:

Voel je een hoofdpijn opkomen? Wil je een trainingssplit die gewoon werkt?

Aangenomen dat je hebt besloten welke trainingssplit je gaat gebruiken (en laten we eerlijk zijn — dat heb je misschien nog niet gedaan) …

Je moet nog steeds elke trainingssessie plannen:

Hoeveel oefeningen heb je in gedachten?
Welke oefeningen ga je doen?
In welke volgorde?
Wat als iemand jouw apparatuur in de sportschool in beslag neemt? Is er een vervangende oefening?

Als je een trainingsplan wilt dat je gewoon in de sportschool kunt oproepen en erop kunt vertrouwen dat het werkt (dat wil zeggen, het helpt je echte, meetbare vooruitgang te boeken in de richting van je fitnessdoelen), dan moet je GymStreak bekijken.

Deze slimme AI-gestuurde persoonlijke trainer app zorgt voor al je trainingsprogrammeringsbehoeften. Alles.

Zie het om het te geloven: