Je wilt spieren opbouwen en vet verliezen.

Maar je bent geen grote fan van eindeloze uren in de sportschool doorbrengen — tijd die je had kunnen besteden aan het verkennen van de wereld, met dierbaren of aan je andere hobby's.

Wel, raad eens? Het is geen kwestie van of-of.

Neem een bladzijde uit het boek van minimalisten: dit is hoe je spieren kunt opbouwen en vet kunt verliezen terwijl je zo min mogelijk doet. Zo min mogelijk: onthoud dat dit ons mantra zal zijn voor de rest van dit artikel.

#1: Train 2x per week

Gewoon twee keer per week?

Ja. Onderzoek — we hebben het over meerdere studies en een meta-analyse — toont aan dat ongeacht de weekelijkse trainingsfrequentie, je spiergroeisnelheid niet zou veranderen als je die spiergroep traint:

• Minimaal 2x per week
• Met voldoende trainingsvolume
• Met voldoende inspanning en intensiteit (d.w.z., ga redelijk dicht bij falen)

Dus. Met dat gezegd, waarom zou je een extra dag (of extra dagen) in de sportschool willen doorbrengen als dat niet nodig is?

#2: Wees heel duidelijk over de gebieden waarop je wilt prioriteren

Training als een minimalist is natuurlijk niet altijd rozengeur en maneschijn.

Alleen 2x per week trainen vereist compromissen.

Tenzij je meer dan 3 uur per sessie in de gym wilt doorbrengen, is het voor 99,99% onmogelijk om elke spiergroep optimaal te trainen en massa op te bouwen. En daarom moet je prioriteiten stellen.

Nu, doe me een plezier.

Trek je volledig uit de kleren en sta voor de spiegel. Waar wil je aan werken?

Zeg niet, “Alles” of “Bijna alles”. Dwing jezelf om een nummer toe te wijzen aan al je spiergroepen — voel je vrij om dit te doen nadat je weer aangekleed bent ... of niet; het is aan jou 🤪 — 1 voor de hoogste prioriteit en 10 voor de laagste.

Hier is een lijst van spiergroepen die je kunt gebruiken voor je gemak:

• Schouders
• Biceps
• Triceps
• Borst
• Rug
• Buikspieren
• Dijen
• Billen
• Hamstrings
• Kuiten

#3: Stel je trainingsroutine samen

Heb je je genummerde lijst bij de hand? (Als je dat niet hebt, ga dan terug en maak het nu!)

Groep die spiergroepen volgens de volgende criteria:

• 1 tot 4: Hoge prioriteit
• 5 tot 7: Gemiddelde prioriteit
• 8 tot 10: Lage prioriteit

Hier is een voorbeeld van hoe ik mijn spiergroepen zou groeperen:

• Hoge prioriteit: Quadriceps, bilspieren, hamstrings, schouders
• Gemiddelde prioriteit: Rug, borst, buikspieren
• Lage prioriteit: Biceps, triceps, kuiten

Kies je oefeningen

Op basis van die spiergroepen wil ik dat je denkt aan 6 oefeningen, max (vergeet niet: minimalisme!), per sessie die je hoge-prioriteit spiergroepen aanspreken.

Nuttige tip?

Kies oefeningen die ook je spieren van gemiddelde prioriteit voldoende kunnen betrekken (maar maak je geen zorgen als dat niet lukt — want ik deel een hack aan het einde van dit artikel; dus ✨ let op dat ✨).

Voor inspiratie, hier zijn de 6 oefeningen die ik zou kiezen om spiermassa op te bouwen in mijn hoge-prioriteit en gemiddelde-prioriteit spiergroepen.

Workout 1

#1: Roemeense deadlift (Bilspieren, hamstrings)
#2: Barbell bankdrukken (Borst, schouders, triceps)
#3: Leg press (Quadriceps, bilspieren)
#4: RugExtensies (Bilspieren)
#5: Lat pulldown (Rug, biceps)
#6: Dumbbell zijwaartse heffing (Schouders)1: Roemeense deadlift (Bilspieren, hamstrings)

Workout 2

#1: Barbell heupduw (Bilspieren)
#2: Zittende kabeltrekken (Rug, biceps)
#3: Machine overhead press (Schouders)
#4: Beextension (Quadriceps)
#5: Zittende leg curl (Hamstrings)
#6: Dumbbell zijwaartse heffing (Schouders)

Opmerking: je hoeft niet per se 2 verschillende workouts op te bouwen als je dat niet wilt.

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Maar weet gewoon dat het doen hiervan je kan helpen om een beter gebalanceerde spiergroei te zien. Zonder je te vervelen met te veel details, let op de combinaties van de volgende oefeningen voor het volgende:

• Quadriceps: Leg press en beextension; de eerste richt zich op de 3 vastus spieren, terwijl de laatste zich richt op de rectus femoris.
• Hamstrings: Roemeense deadlift en zittende leg curl; de eerste richt zich op de uni-articulaire hamstring spier, terwijl de laatste zich richt op de bi-articulaire hamstring spieren.

Een extra tip voor je trainingsroutine

Wil je zo min mogelijk tijd in de sportschool doorbrengen per trainingssessie? Overweeg dan om je trainingen te structureren als supersets, waarbij je 2 oefeningen achter elkaar zonder rust uitvoert.

Let op dat je altijd moet streven naar agonist-antagonist paren waar mogelijk.

Voorkom agonist spierparen — die dezelfde spier achter elkaar trainen — te allen tijde.

Dus, als voorbeeld, hier is hoe ik supersets zou opnemen in mijn Workout 2:

#1: Barbell heupduw (Bilspieren)
#2A: Zittende kabeltrekken (Rug, biceps)
#2B: Machine overhead press (Schouders)
#3A: Beextension (Quadriceps)
#3B: Zittende leg curl (Hamstrings)
#4: Dumbbell zijwaartse heffing (Schouders)

Leer hier meer over supersets:

Hoe Supersets te Doen voor Maximale Tijdsbesparing en Spierwinsten

Niet alle supersets optimaliseren je trainingsprestaties en, dus, spiergroei. Hier is hoe je supersets doet op een manier die echt je doelen dient.

GymStreak BlogGene

#4: Verken andere vormen van krachttraining en cardio

Even wachten.

Zou het verwaarlozen van je andere laag prioritaire spiergroepen niet allerlei problemen veroorzaken, zoals een verhoogd risico op blessures? Welnu, eerlijk gezegd is er een zekere mate van risico, maar dit wordt meestal verminderd door:

• Te focussen op samengestelde oefeningen: Deze zullen alle spiergroepen tot op zekere hoogte aanspreken.
• Andere vormen van fysieke activiteiten te beoefenen: Je wilt niet te veel tijd in de gym doorbrengen. Maar wat dacht je van andere vormen van krachttraining, zoals bergklimmen, Pilates, yoga, dansen, schaatsen, kickboksen, enz.? Al deze activiteiten zullen je laag prioritaire spiergroepen tot op zekere hoogte inschakelen. En bovendien zijn ze ook enorm nuttig voor vetverliesdoeleinden (hoger TDEE = grotere kans dat je je calorie-tekort volhoudt!)

#5: Pas je dieet aan

Ah, natuurlijk … we kunnen niet praten over hoe je spiermassa kunt opbouwen en vet kunt verliezen als een minimalist zonder de vetverliescomponent verder te behandelen.

Ja, een groot deel van gewichtsverlies is het verhogen van je fysieke activiteit — door de sportschool of andere vormen van beweging — maar het andere onmisbare deel is ook je calorie-inname beheersen.

Dat gezegd hebbende, om in lijn te blijven met het minimalisme-thema van het artikel, zou ik je aanraden om de moeite van calorieën tellen te vermijden en in plaats daarvan te werken aan het verbeteren van de kwaliteit van je dieet door:

• Je dieet te baseren op minimaal bewerkte, whole foods
• Veel fruit en groenten te eten
• Te voldoen aan je dagelijkse eiwitinname eisen (het is voordelig voor spieropbouw en vetverlies)

Psst: heb je ideeën voor maaltijdplannen nodig? Wij hebben je gedekt.

Hoe je heerlijke maaltijdplannen maakt voor een eiwitrijk dieet

Er zijn ontelbare maaltijdplannen die geschikt zijn voor een eiwitrijk dieet. Maar? Geen enkele laat je zien hoe je recepten kunt afstemmen op jouw behoeften. Dus laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

Hoe je heerlijke vegan maaltijdplannen maakt die je wilt eten

Er zijn ontelbare vegan maaltijdplannen beschikbaar. Maar? Geen enkele laat je zien hoe je recepten kunt afstemmen op je unieke fitnessdoelen. Dus laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

Allemensen, gefeliciteerd! Je weet nu hoe je spiermassa kunt opbouwen en vet kunt verliezen als een minimalist in de sportschool.

Of toch niet?

Want laten we eerlijk zijn, het opbouwen van een trainingsroutine die voor jou werkt, klinkt bedrieglijk eenvoudig totdat je het zelf probeert — en je je realiseert dat het proberen alles op één lijn te krijgen met je doelen een f*cking nachtmerrie is.

Dus, als je wilt dat iemand anders alles voor je regelt (van je training tot je voedingsplanning), kijk dan eens naar GymStreak. Deze AI workout app en voedingsapp is waar dromen van gemaakt zijn.

Hier is een preview: