Zorg Voor Deze Voor Maximale Spiergroei (Niet Gerelateerd Aan Tillen!)

Als je snel spieren wilt opbouwen, is er ongetwijfeld één vraag die je dwarszit: 'Wat kan ik doen om zo effectief mogelijk spiermassa op te bouwen?' ?

Je gaat waarschijnlijk op zoek naar veel geavanceerde tiltechnieken (zoals drop sets en programmaperiodisering) in de hoop om op de meest tijdefficiënte manier massa aan je lichaam toe te voegen. En als je geen resultaten ziet? Dan ben je waarschijnlijk geneigd om je routine weer aan te passen, in de hoop dat een nieuwe prikkel je lichaam zal 'shockeren' om te reageren.

via GIPHY

Helaas gaat dat niet werken.

Hoewel veel van spiergroei te maken heeft met geduld, consistentie en tijd (hypertrofie kost tijd!), is de waarheid dat het ook afhankelijk is van de juiste afstemming van je trainings- en voedingsgewoonten.

Met andere woorden: je moet trainen en eten volgens je doelen. Hieronder vind je de verschillende voedings- en trainingsfactoren waar je voor moet zorgen - naast het harde werk in de gewichtenkamer - om je lichaam om te vormen tot een spieropbouwmachine.

Eet voldoende eiwitten

Hier kom je niet onderuit.

Eiwitten voorzien je lichaam van de aminozuren (dat wil zeggen, bouwstenen) die nodig zijn om spieren te herstellen die tijdens de training zijn beschadigd. Hoe meer je tilt, hoe meer eiwitten je nodig hebt - vooral als je een lichaamshervorming doet, waarbij je in een lichte caloriebeperking eet om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen.

Als je niet genoeg eiwitten eet, zal je lichaam de beschikbare hoeveelheid toewijzen aan andere cruciale lichamelijke processen, zoals het maken van hormonen (hypertrofie is geen prioriteit voor overleving).

Streef daarom altijd naar een eiwitinname van tussen de 1,6 gram en 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Dit is bijzonder cruciaal als je op een veganistisch dieet bent, waar de eiwitinname over het algemeen lager is dan bij niet-veganistische diëten.

Als je bijvoorbeeld 50 kg weegt, zou je ongeveer 100 gram eiwit per dag moeten consumeren. Kun je dat niet alleen met je dieet halen? Maak je geen zorgen - je hebt altijd de optie om je inname aan te vullen met eiwitshakes.

Vermijd hoge-intensiteit cardio zo veel mogelijk

Er zijn veel redenen om hoge-intensiteit cardio sessies leuk te vinden – ze kunnen je helpen meer calorieën in minder tijd te verbranden, fungeren als krachttraining, en misschien het belangrijkste: ze geven de indruk dat je je lichaam dubbel zo hard aan het werk zet. Je zweet, hijgt en bent buiten adem. Elke HIIT-sessie is een geweldige training.

via GIPHY

Dat is… Tenzij je op zoek bent naar maximale spiergroei.

Vormen van hoge-intensiteit cardio zijn bekend om de hoge mate van eccentrische componenten die zorgen voor aanzienlijke spierschade. Dat betekent dat ze behoorlijk wat tijd nodig hebben om van te herstellen. En wat gebeurt er als je pijn hebt?

Je bent minder geneigd om weer te trainen. En dat verlaagt je trainingsvolume, de meest significante bijdrage aan hypertrofie.

Met dat gezegd, moet je nu helemaal stoppen met cardio?

Natuurlijk niet. Cardio biedt tal van gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde hartgezondheid, verlaagde bloeddruk en een versterkt immuunsysteem, dat moet je ook niet vergeten.

low-impact alternatieven, zoals bijvoorbeeld wandelen of zwemmen.

Blijf altijd gehydrateerd

Je weet waarschijnlijk al dat het essentieel is om gehydrateerd te blijven voor een optimale gezondheid in het algemeen. Maar je realiseerde je misschien niet dat je hydratatieniveau ook je spiergroei kan beïnvloeden!

Dit is het probleem. Omdat water betrokken is bij zoveel essentiële lichaamsprocessen, heeft onderzoek aangetoond dat een dehydratie van slechts 2% al kan de prestaties van je lichaam kan belemmeren!

Slechts een lichte dehydratie kan de activiteit van enzymen in je lichaam vertragen - en dat zijn de enzymen die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie.

Wat betekent dit? Als je zo hard mogelijk wilt trainen, moet je goed gehydrateerd blijven.

via GIPHY

Hoewel er allerlei aanbevelingen zijn voor de exacte hoeveelheid water die je dagelijks zou moeten consumeren, is er consensus dat je ten minste acht glazen water moet drinken.

Er zijn 2 (relatief) gemakkelijke manieren om te controleren of je voldoende gehydrateerd bent:

• Urinekleur – Als je urine een lichte gele kleur heeft, is de kans groot dat je goed gehydrateerd bent. Als het echter donker van kleur is, is dat een teken dat je waarschijnlijk meer vocht moet drinken. Let ook op dat bepaalde voedingsmiddelen en/of supplementen de natuurlijke kleur van je urine kunnen veranderen. Bijvoorbeeld, vitamine B12-supplementen kunnen je urine fluorescerend geel of groen maken.

• Zweetproductie – Een andere manier om je hydratatie te meten is door jezelf voor en na de training te wegen. Het gewicht verschil kan een indicator zijn van je hydratatiestatus. Als je bent aangekomen of je gewicht hebt behouden, dan kun je ervan uitgaan dat je goed gehydrateerd bent. Maar als je gewicht hebt verloren? Dan moet je meer vocht drinken om te vervangen wat je kwijt bent geraakt.

Zorg voor voldoende slaap

Bespaart u elke nacht op uw slaap? Tenslotte, als The Rock (Dwayne Johnson) zijn figuur kan behouden met slechts 4 uur slaap, dan kunt u dat ook, toch?

Nou… Niet iedereen is The Rock.

via GIPHY

Zoals het blijkt, is voldoende kwalitatieve slaap cruciaal voor het vergroten van spiermassa en het verbeteren van de prestaties in de gewichtenkamer. Dat komt omdat slaap helpt uw spierglycogeenvoorraden aan te vullen.

Een beetje achtergrondinformatie: spierglycogeen is een belangrijke brandstofbron tijdens de training. Als je het opraakt, ervaar je iets dat 'de muur raken' wordt genoemd.

Bovendien is slaap ook de periode waarin uw lichaam wordt overstroomd met het menselijk groeihormoon (HGH) - een van de belangrijkste hormonen die helpen om spierweefsel te onderhouden, op te bouwen en te herstellen.

Dus, als je elke nacht minder dan 7 uur slaapt? Dan ben je jezelf in wezen tekort aan deze natuurlijke spierenbouwende stof.

Volgens de richtlijnen van de National Sleep Foundation zouden volwassenen moeten streven naar 7 tot 9 uur slaap per nacht. Als je iemand bent die constant draait en keert 's nachts, kan het de moeite waard zijn om je slaaphygiëne te verbeteren.

Een paar dingen om te proberen zijn block-out gordijnen, het uitsluiten van het gebruik van elektronische apparaten een uur voor het slapen gaan, en het vermijden van cafeïne en/of alcohol 5 uur voor het slapen.

Dit gaat ervan uit dat je aan het tillen bent

Natuurlijk, alle tips voor het opbouwen van spieren die in dit artikel worden genoemd? Ze helpen je alleen snel om spiermassa te winnen als je de inzet hebt om consistent gewichten te tillen. En daarvoor is er waarschijnlijk niets dat je dichter bij je fysiek doelen brengt dan GymStreak – de AI workout app die gepersonaliseerde, periodieke trainingssessies biedt, afgestemd op jouw unieke doelen. Probeer het vandaag nog.