We willen allemaal het maximale uit onze sportsessies halen.

Uiteindelijk zijn we al fysiek aanwezig—hoe kunnen we elke seconde een spiergroei-inducerende maken?

In dit artikel bespreken we:

• Wat ze zijn
• Hoe je ze in je trainingsroutine kunt implementeren EN
• Één bonus-tip over hoe je snel spiermassa kunt opbouwen (bijna moeiteloos)

#1: Doe altijd eerst het zware werk

Over het algemeen vallen oefeningen in de sportschool onder twee categorieën: 1) samengestelde oefeningen en 2) isolatie-oefeningen.

Samengestelde oefeningen zijn alle bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen. Voorbeelden zijn de squat (hier kun je ontdekken hoe je de beste squat-positie voor jou bepaalt), bankdrukken, overhead press en deadlift.

Aan de andere kant richten isolatie-oefeningen zich op een specifieke spiergroep en omvatten de beweging van een enkel gewricht. De kuitverheffing, bicep curl, triceps pushdown en dumbbell fly zijn allemaal voorbeelden van isolatie-oefeningen.

Samengestelde oefeningen zijn niet per se beter dan isolatie-oefeningen voor het stimuleren van spiergroei.

Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat multi-gewricht (d.w.z. samengestelde) en enkel-gewricht (d.w.z. isolatie) oefeningen even effectief zijn in het opbouwen van spierkracht en -omvang.

Maar elk heeft zijn eigen nadelen:

Wat betekent dit dan?

Gemakkelijk: dit betekent dat je altijd een mix van samengestelde en isolatie-oefeningen in elke trainingssessie moet doen. Verder is het ook belangrijk om op te merken dat de volgorde belangrijk is.

Doe je samengestelde bewegingen eerst.

Met het gewicht dat je kunt tillen, zul je waarschijnlijk veel meer vermoeidheid (zowel CNS als fysiek) accumuleren bij samengestelde bewegingen. Dus je wilt ervoor zorgen dat je zo fris mogelijk bent tijdens die sets. Hoe beter je kunt duwen, hoe hoger je trainingsvolume, en hoe meer spiergroei je zult ervaren.

Maar wacht. Maakt het niet uit dat je moe bent bij het uitvoeren van isolatie-oefeningen? Niet echt. Dat is omdat isolatie-oefeningen minder blessurerisico met zich meebrengen dan samengestelde. Zolang je je sets nog steeds kunt voltooien met relatief goede vorm, komt het goed.

Toch betekent minder blessurerisico niet dat er geen blessurerisico is. Dus je wilt misschien het volgende artikel bekijken … nou, voor het geval dat:

De 2 Tiltechnieken die je Nodig Hebt voor Betere Vorm in de Sportschool

Probeer je je vorm in de sportschool te verbeteren? Hier zijn 2 tiltechnieken die je nodig hebt om blessures te voorkomen - en sneller spieren op te bouwen dan ooit.

GymStreak BlogGene

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

In een gecontroleerde studie uit 2016 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, bijvoorbeeld, verdeelden onderzoekers deelnemers willekeurig in 2 groepen:

• Groep 1: Voerde een weerstandprogramma uit met 1-minuut rustintervallen (KORT)
• Groep 2: Voerde hetzelfde weerstandprogramma uit met 3-minuut rustintervallen (LANG)

Na 8 weken ontdekten de onderzoekers dat degenen in groep 2 (d.w.z. LANG) grotere spiergroei en kracht in de onderlichaam ervoeren dan degenen in groep 1 (d.w.z. KORT).

Dat is niet de enige studie die het belang van langere rustperiodes voor spiergroei ondersteunt.

Ten minste 5 andere wetenschappelijke studies, waaronder een meer recente uit 2021 gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science, zijn het ermee eens. Degenen die verder willen lezen, kunnen deze lijst van onderzoek hier bekijken:

• Effect van de duur van het rustinterval op het voltooide volume tijdens een high-intensity bench press oefening
• Invloed van verschillende rustintervallen in multi-joint en single-joint oefeningen op herhalingsprestaties, ervaren inspanning en bloedlactaat
• Een vergelijking van 3 verschillende rustintervallen op het voltooide oefenvolume tijdens een training
• Effecten van de lengte van het rustinterval op Smith machine bench press prestaties en ervaren inspanning bij getrainde mannen

Waarom leiden langere rustperiodes tot betere spiergroei?

Uiteindelijk stelt jezelf in staat om voldoende rust tussen sets te nemen je in staat om de trainingslasten van set naar set beter vast te houden (wie had dat gedacht?), waardoor je meer volume kunt bereiken wanneer sets worden geëgaliseerd tussen korte en lange rusttraining.

Bottom line? Geef jezelf alsjeblieft genoeg tijd om op adem te komen tussen sets.

#3: Doe niet te veel

Hmm. Dus, als meer trainingsvolume = betere spiertoename, zou je zoveel mogelijk sets in je training moeten proppen (met adequate rust tussendoor, natuurlijk—want nu weet je beter) … toch?

Nee. Het blijkt dat er een bovengrens is aan het aantal sets per spiergroep dat je in een enkele training kunt doen voordat het meer kwaad dan goed begint te doen.

Alles wat je doet boven dat aantal sets zal junkvolume zijn.

Maar wat zijn de exacte getallen? Volgens een recente meta-analyse uit 2022 gepubliceerd in het Journal of Human Kinetics, is het een bereik: 12 tot 20 wekelijkse sets per spiergroep per week. Dat betekent dat als je …

• 3 keer per week: Doe niet meer dan 4 tot 6 sets per training
• 4 keer per week: Doe niet meer dan 3 tot 5 sets per training
• 5 keer per week: Doe niet meer dan 2 tot 4 sets per training

Merk natuurlijk op dat dit algemene aanbevelingen zijn. Je exacte "bovengrens" kan variëren afhankelijk van je tilervaring, biologische geslacht en unieke fysiologische kenmerken.

We verdiepen ons verder in dit onderwerp hier:

Hoeveel Sets en Herhalingen Moet Je Doen om Spieren Te Bouden?

Hoe hoger je trainingsvolume, hoe meer winst je zult behalen ... toch? Fout. Ontdek hier precies hoeveel sets en herhalingen je zou moeten doen.

GymStreak BlogGene

Als je je spiergroei wilt maximaliseren, komt veel daarvan neer op je trainingsprogramma

De volgorde van oefeningen, de rustperiodes tussen sets en het aantal sets dat je tijdens een training moet doen—dit alles hangt samen met je trainingsprogrammering.

En als je verder kijkt dan alleen wat je doet tijdens een training, is de waarheid dat als je je spiergroei resultaten wilt maximaliseren, je ook rekening moet houden met het grotere plaatje van de trainingsprogrammering.

Dat omvat specifieke oefenkeuzes, trainingsfrequentie en loadmanagement (d.w.z. periodisering).

Voel je je verloren? Overweldigd? Verward?

Stel je voor dat je deze negatieve emoties kunt vervangen door zelfvertrouwen? Zelfvertrouwen dat je precies traint zoals je moet om je fitnessdoelen te bereiken?

Nee, het is niet te mooi om waar te zijn. Want er is GymStreak: de AI workout app die zorgt voor de trainingsprogrammering—en jouw routine aanpast aan jouw specifieke behoeften, ongeacht hoe deze in de loop van weken, maanden of jaren kunnen veranderen.

Hier is een voorproefje: