Kan ik spiermassa opbouwen met lichaamsgewicht oefeningen?

Delta, omicron, BA.2 – twee jaar later en het COVID-19 virus is nog steeds een echte bedreiging?

Dus, als je terug naar de sportschool hebt geprobeerd maar je ongemakkelijk voelde tussen de menigte die naast je aan het hijgen en puffen was in een krappe, afgesloten en vaak slecht geventileerde ruimte, nou, dat is volkomen begrijpelijk.

En zelfs als je niet bang bent om zelf het virus op te lopen, maak je je misschien zorgen over de mensen om je heen (bijv. oudere dierbaren of mensen met onderliggende medische aandoeningen).

Dus, je hebt geen keuze dan om weg te blijven van de sportschool.

Hoewel dit een andere zorg oproept: het waarborgen van de veiligheid van je geliefden is geweldig en al, maar wat gebeurt er met je gains? Met alleen lichaamsgewichttraining tot je beschikking, ben je dan gedoemd om je gains te verliezen?

Kan ik spiermassa opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen?

Zoals we hebben vastgesteld in een vorig artikel (dat de effectiviteit van thuisworkouts behandelt), is dat niet per se zo.

Lees het artikel en je zult erachter komen dat, zolang je progressief overbelast en bijna tot falen traint, je dezelfde mate van spiergroei kunt ervaren – ongeacht de belasting die je gebruikt (d.w.z. of het nu lichtere gewichten of zwaardere gewichten zijn).

Betekent dit? Ja, lichaamsgewichtoefeningen bouwen spiermassa op. (Tussen haakjes: ze kunnen je ook helpen af te vallen.)

Maar hier is het punt. Terwijl ons vorige artikel de noodzaak benadrukte om bij elke werkset tot falen te duwen, gaf het niet veel meer richtlijnen daarbuiten (oeps!)

Meer specifiek: hoe precies "werk je harder" bij lichaamsgewichtoefeningen om spiergroei te stimuleren?

Maak je geen zorgen. Je kunt dit artikel zien als een "uitbreidingspakket" voor de vorige. Vind praktische tips over hoe je spiermassa kunt opbouwen – en blijven opbouwen – door middel van lichaamsgewichttraining thuis.

Hoe spieropbouw te stimuleren met lichaamsgewichtoefeningen

#1: Verhoog het aantal herhalingen

We weten allemaal dat het trainingsvolume een belangrijke bepalende factor voor hypertrofie is.

Over het algemeen geldt: hoe hoger het volume, hoe beter je spiergroei. Aangezien lichaamsgewichtoefeningen het een uitdaging maken (opmerking: het is niet helemaal onmogelijk) om de belasting te manipuleren, is de gemakkelijkste manier om je volume te verhogen – en, op die manier, om bijna faalangst te bereiken – door het aantal herhalingen te verhogen.

Bijvoorbeeld: stel dat je 60 kg weegt – en je voert lichaamsgewicht squats uit:

• Week 1: 4 sets van 10 herhalingen, wat neerkomt op 2.400 kg getild (berekening: 41060)
• Week 3: 4 sets van 15 herhalingen, wat neerkomt op 3.600 kg getild (berekening: 41560)

Maar wacht even. Er is een addertje onder het gras.

Je kunt het aantal herhalingen per set niet eindeloos blijven verhogen; er is een bovengrens waar je afnemende rendementen begint te merken (of erger nog, verhoogd spierverlies). Wat is deze grens?

Volgens deze meta-analyse uit 2017, ligt deze op 30 herhalingen.

#2: Verhoog het aantal sets

Juist. Je hebt je herhalingen naar 30 gebracht.

Wat nu? Nou, het is tijd om naar de andere kant van de vergelijking te kijken: het aantal sets dat je uitvoert. Laten we opnieuw bekijken hoe dat zou werken in je training (ervan uitgaande dat je 60 kg weegt en lichaamsgewicht squats uitvoert):

• Week 1: 4 sets van 30 herhalingen, wat neerkomt op 7.200 kg getild (berekening: 43060)
• Week 3: 5 sets van 30 herhalingen, wat neerkomt op 9.000 kg getild (berekening: 43060)

Zie je hoe simpel het is om één extra set aan je oefening toe te voegen, wat je trainingsvolume aanzienlijk verhoogt?

Dat gezegd hebbende, geldt dezelfde beperking; je kunt het aantal sets dat je uitvoert niet eindeloos blijven verhogen en verwachten dat je verbeteringen in spiergroei ziet.

Het punt van afnemende rendementen doet zich voor wanneer je 30 werksets per spiergroep per week overschrijdt. Wat betekent dat?

Wel, we weten dat we optimale spiergroei zouden zien door een specifieke spiergroep twee tot drie keer per week te trainen. Hier is wat een typisch lichaamsgewicht trainingsprogramma voor de bilspieren eruit zou zien:

• Dag 1: Lichaamsgewicht squats en Bulgaarse split squats
• Dag 2: Heup thrusts en lunges
• Dag 3: Nordic curls en zijliggende heupabducties

Stel je voor dat je 4 werksets voor elke oefening doet. Dat komt al neer op een totaal van 24 werksets, wat betekent dat je weinig ruimte overhoudt om het aantal sets dat je doet te verhogen. Hoe nu verder?

#3: Probeer overwinnen isometrie

Een ding dat je zou kunnen proberen is overwinnen isometrie.

Voor degenen die niet geïntroduceerd zijn, is het idee van overwinnen isometrie eenvoudigweg dat je probeert een onbuigzaam object met maximale inspanning te verplaatsen. Het vermoeit in wezen je doelspiergroep "prematuur" voordat je doorgaat naar je daadwerkelijke werksets – en "verplaatst" je naald dichter naar het faalpunt.

Oké, klinkt goed. Maar hoe je dit zonder apparatuur zou doen?

Antwoord: haal een (lange) handdoek. Omdat ik weet dat je moe bent om over lichaamsgewicht squats te horen, laten we het voorbeeld van oefening even veranderen.

Dus, laten we aannemen dat je pike push-ups doet om de voorste deltaspieren aan te pakken. Wat je gaat doen is één kant van de handdoek op de grond zetten en een "front raise" uitvoeren terwijl je de andere kant vasthoudt. Betrek je voorste deltaspieren echt – en activeer ze zo goed mogelijk tegen deze onbuigbare weerstand. Blijf dit 20 tot 30 seconden volhouden.

Als je dan begint te zweten, trillen en in absolute ellende verkeert, ga dan meteen door naar je pike push-ups. De opgebouwde vermoeidheid en metabole stress betekenen dat je niet bijna zoveel herhalingen (of sets) hoeft uit te voeren voordat je dichtbij falen bent.

#4: Investeer in thuis fitnessapparatuur

Tot slot: we weten dat we zeiden dat je spier kunt opbouwen met alleen lichaamsgewichtoefeningen. Maar, waarom zou je niet overwegen om in thuis fitnessapparatuur te investeren?

Let op dat je niet per se "Big Money" hoeft uit te geven voor power racks of volledig uitgeruste kabelmachines.

In plaats daarvan zouden zelfs weerstandsbanden een lange weg kunnen helpen om belasting aan je oefeningen toe te voegen. Bovendien kunnen ze zelfs de weerstandprofielen van je oefeningen wijzigen, zodat je ook een meer afgeronde spiergroei ervaart!

Begin serieus spiermassa op te bouwen met GymStreak

Hopelijk heeft dit artikel je vragen beantwoord over "Kan ik spiermassa opbouwen met lichaamsgewicht oefeningen?" en "Bouwen lichaamsgewicht oefeningen spiermassa op?" Ja, dat kan, en dat gebeurt ook. We hebben zelfs alle lichaamsgewicht trainingstechnieken doorgenomen die je kunt gebruiken voor maximale spiergroei.

Het enige probleem? Je weet niet helemaal zeker hoe je geladen oefeningen kunt aanpassen naar hun lichaamsgewicht versies (bijv. lichaamsgewicht bicep curls?)

Maak je geen zorgen. Daar komt GymStreak om de hoek kijken. Vind een overvloed aan lichaamsgewicht oefeningen in de oefenbibliotheek van GymStreak die je spiergroei van top tot teen dekken. Nog beter: we laten je zelfs zien hoe je ze correct uitvoert! Dus laten we gaan; het is tijd om je spieren te trainen.