Hoe je sneller spiermassa opbouwt in de sportschool met progressieve overbelasting en deloading

Als sportschoolbezoeker wil je begrijpelijkerwijs een beter lichaam opbouwen met je gymtrainingen?️‍♂️

Maar na de veelbesproken ‘beginner-gains’ komen gains vaak te langzaam en ze lijken nooit gemakkelijk te komen. Hoewel er geen shortcuts, magische drankjes of geheimen zijn voor het opbouwen van spieren, zijn er twee methoden die je onmiddellijk kunt toepassen in je volgende gymtraining om effectiever spieren op te bouwen: progressieve overbelasting en passende deloading.

Progressieve overbelasting

Als een van de vier fundamentele principes van Kracht en Conditie naast specificiteit, individualiteit en variatie, is progressieve overbelasting essentieel voor iedereen die significante, langdurige spiergroei wil bereiken.

Waarom, vraag je? Nou, omdat je spieren zich aanpassen door groter en sterker te worden als reactie op de trainingsprikkels in je sportschooltrainingen. Als je geen hogere eisen aan je spieren blijft stellen, stagneert de verbetering van je fysiek en zie je er een jaar later nog hetzelfde uit, ondanks dat je regelmatig naar de sportschool gaat. Yikes!

Er zijn twee methoden waarmee progressieve overbelasting kan worden bereikt in sportschooltrainingen: door een toename in volume en een toename in bewegingsbereik.

Methode 1: Verhoog het volume

Een van de belangrijkste zorgen bij sportschooltraining voor kracht en hypertrofie is volume — wanneer het volume toeneemt, worden we groter en sterker. Maar wat is het precies? Het is het totaalgewicht dat tijdens de actieve sportschooltraining wordt getild en wordt ook gedefinieerd als het gewicht vermenigvuldigd met het aantal herhalingen bij dat gewicht en het aantal sets bij dat herhalingsschema voor elk gewicht dat tijdens de trainingssessie wordt gebruikt.

Door de drie variabelen in de volume vergelijking aan te passen, kan het volume in elke training worden verhoogd:

1. Je kunt ervoor kiezen om meer gewicht te tillen met hetzelfde set- en herhalingsschema als je bij de laatste sportschooltraining deed.
2. Je kunt hetzelfde gewicht voor meer herhalingen per set tillen.
3. Je kunt meer sets per sportschooltraining uitvoeren.

Een langetermijngrafiek van je sportschoolliftingvolume zou een opwaartse trend moeten laten zien. Je moet daarom regelmatig je sportschooltraining volume bijhouden. Maar wacht — wie heeft er tijd om de cijfers in de sportschool te analyseren wanneer het zweet langs je rug stroomt en je gewoon probeert om tot het einde van je set te overleven? Wat is het antwoord op 375lbs vermenigvuldigd met 4?

Wie geeft erom, toch? Nou, helaas, je spieren wel. Voordat je echter wanhopig wordt en opgeeft: de gebruiksvriendelijke interface van GymStreak stelt je in staat om het aantal herhalingen en het gewicht dat je voor elke set hebt gebruikt bij te houden en geeft je een lopende berekening van het tot nu toe getilde volume. Al dat zware mentale werk: voor jou gedaan!

Voor een adequate spierstimulatie week na week, berekent de AI workout app het volume dat je tijdens je volgende training moet bereiken, op basis van je feedback van de huidige sessie. Echt waar, met de app hoef je alleen maar hard te werken en goed uit te rusten!

Methode 2: Verhoog het bewegingsbereik

Aangezien progressieve overbelasting betekent dat de stress die op het lichaam wordt geplaatst tijdens oefentraining geleidelijk toeneemt, is het logisch dat wanneer je meer bewegingspotentieel van een gewricht bereikt, je ook progressieve overbelasting zou behalen. Heb ik je verloren? Oké: het behalen van meer bewegingspotentieel van een gewricht betekent het vergroten van de afstand waarover je een belasting verplaatst in een gegeven oefening. Als je in staat bent om te squatten met je heupen onder de horizontale lijn van je knieën, dan heb je je spieren onder grotere stress geplaatst dan wanneer je niet voldoende diepte hebt bereikt.

Een gemakkelijke manier om progressieve overbelasting te bereiken zonder de gebruikte gewichten te verhogen zou daarom een verbetering van de tiltechniek zijn. GymStreak’s uitgebreide database van oefeningen en hun respectieve 360 graden animaties stelt je in staat om de correcte vorm vanuit alle hoeken te bekijken. De app bevat ook gedetailleerde oefeninstructies, tips en ademhalingsinformatie voor de meer genuanceerde aspecten van tilkennis.

Heb ik vermeld dat GymStreak Augmented Reality ondersteunt?

De app legt de animatie bovenop je omgeving via AR, en je kunt inzoomen en je perspectief indien nodig aanpassen. Mooi — je hoeft je nooit meer zorgen te maken over het verkeerd uitvoeren van een oefening!

Deloaden

Wat is een deload week? Nou, het is precies wat de naam doet vermoeden: een week om te deloaden, te ontspannen, tot rust te komen en je lichaam de tijd te geven om te herstellen van alle spierpijn. Ze staan ook bekend als geplande pauzes. Deloads kunnen helpen om blessures door overtraining te voorkomen door je gewrichten, pezen en ligamenten een adempauze te geven van zware of hoge volumen training die ze normaal gesproken niet zouden krijgen van je geplande rustdagen tijdens je programma.

Bovendien is de deload niet alleen fysiek voordelig, maar ook immens nuttig voor de mentale gezondheid van een lifter. Veel sportschoolbezoekers realiseren zich niet hoe zwaar krachttraining kan zijn voor het centrale zenuwstelsel.

Weet je niet wanneer je moet deloaden om ervoor te zorgen dat je blijft vorderen in de sportschool?

Geen zorgen — GymStreak heeft ingebouwde automatische workout periodization voor elk gegenereerd trainingsschema in GymStreak. De app berekent automatisch het aantal weken dat je hard moet trainen voordat je het volume een week moet verlagen, zodat je even kunt uitrusten.

Doodsbang om dezelfde oefeningen voor je trainingen te doen?

Je zult blij zijn te horen dat de app intelligent nieuwe oefeningen genereert die dezelfde spiergroepen in je trainingsschema targeten na de deload. Alles wat je hoeft te doen is het individuele plan te volgen voor grotere spier- en krachtwinst. Makkelijk, toch?

Daar heb je het — de twee essentiële methoden die je kunt opnemen in je spieropbouwarsenaal. GymStreak past alle strategieën intelligent en automatisch toe via zijn AI-capaciteiten.

Wil je ervoor zorgen dat je voortdurend vooruitgang boekt en spieren opbouwt op de meest efficiënte manier? Download de app, vul je gegevens en trainingsdoel in en ontvang nu je persoonlijke workout plan!