quote class="kg-blockquote-alt">“Spier verbrandt meer calorieën dan vet!”

Um, OK, maar 2 vragen:

1. Als dat zo is, hoe kan het dan dat gewichtsverlies nooit gemakkelijker aanvoelt met een toegenomen spiermassa?
2. (En misschien in verband hiermee) Hoeveel precies verhoogt het opbouwen van spiermassa het metabolisme?

We zouden natuurlijk het antwoord op vraag #1 vinden door vraag #2 aan te pakken ... dus laten we daar beginnen.

Verhoogt spieropbouw de stofwisseling?

Nou, eigenlijk moeten we iets verder teruggaan — naar de vraag of spieropbouw de stofwisseling verhoogt.

Kijk: op het eerste gezicht lijkt het overduidelijk dat al die #gainz je zou helpen transformeren in een calorie-smeltende oven. Elke kg lean body mass (LBM) verbrandt 13 calorieën in rust (d.w.z. 1 lb. verbrandt 6 calorieën).

Vet, aan de andere kant? 1 kg verbrande vetmassa (FM) verbrandt 4 calorieën in rust (d.w.z. 1 lb. verbrandt 2 calorieën).

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Dat betekent dat als je 1 kg vetmassa (FM) 'vervangt' door LBM, je in wezen je ruststofwisseling met 9 calorieën zou verhogen (rekenkracht: 13 – 4 = 9).

Maar hier is het punt.

Je lichaam werkt niet in een vacuüm, om zo te zeggen

Realistisch gezien is het onwaarschijnlijk dat je een een-op-een “ruil” doet tussen je FM en LBM.

Zelfs als je lichaamsrecompositie bereikt, zou de spier-toename : vetverliesverhouding niet 1:1 zijn. Het zou 1:2 kunnen zijn. Of 2:1. Dat zijn allemaal theoretische — maar mogelijke — verhoudingen.

En, bovendien, tenzij je op doktersvoorschrift bedrust hebt (en je echt geen cm beweegt), is de ruststofwisseling niet de enige manier waarop je lichaam energie verbruikt.

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Dat komt omdat je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) is onderverdeeld in het volgende:

Laten we ervan uitgaan dat je TEF hetzelfde blijft terwijl je spier opbouwt en/of vet verliest, ter vereenvoudiging.

Psst: verhoogt vaker eten je stofwisseling?

Hoe vaak moet je eten voor gewichtsverlies?

Sommige deskundigen raden 2 maaltijden per dag aan - terwijl anderen vragen om 6 maaltijden per dag. Welke benadering is juist? Hoe vaak moet je echt eten? Krijg hier het antwoord.

GymStreak BlogGene

Dus, op dit punt, een snelle samenvatting: we weten dat het opbouwen van 1 kg spier waarschijnlijk je niet-actieve EE met 9 calorieën zal verhogen als (en alleen als) je de equivalente FM verliest. Maar we hebben je actieve EE nog niet besproken.

En, zoals het eruitziet, neemt het energieverbruik lineair toe met de lichaamsmassa voor een gegeven activiteitsniveau — ongeacht of het FM of LBM is.

Een algemene richtlijn is dat een toename van 1% in lichaamsmassa resulteert in een toename van 1% in actieve energie (opmerking: activiteitsniveaus blijven constant).

Vindt je dat allemaal een beetje te vaag? Hier zijn een paar kwantificeerbare cijfers om je te helpen.

De meeste mensen hebben een actieve energie-uitgaven van ongeveer 2,2 tot 13,2 calorieën per kg (of 1 tot 6 calorieën per lb.). Dus laten we zeggen dat je 60 kg weegt:

• Inactief: 2,2*60 = 132 calorieën (actieve EE); toename 1 kg = 134 calorieën (actieve EE) » Verhoging: 2 calorieën
• Actief: 9*60 = 540 calorieën (actieve EE); toename 1 kg = 549 calorieën (actieve EE) » Verhoging: 9 calorieën
• Extreem actief: 13,2*60 = 792 calorieën (actieve EE); toename 1 kg = 805 calorieën (actieve EE) » Verhoging: 13 calorieën

*Voor degenen die zich afvragen over de berekening, hier is de formule voor het berekenen van nieuwe actieve EE rekening houdend met een toename van 1 kg spiermassa:

Aha, oké, na al die verbijsterende wiskunde, hier is de conclusie.

Spieropbouw zal waarschijnlijk je metabolisme verhogen, maar …

De mate van de toename kan behoorlijk verschillen, afhankelijk van de volgende factoren:

• Hoeveel je weegt
• Hoeveel LBM je verwerft en hoeveel FM je verliest (d.w.z. hoe je lichaamssamenstelling is veranderd)
• Je activiteitsniveau

Om eerlijk te zijn, op basis van de cijfers die je tot nu toe hebt gezien, voelde je je misschien een beetje … teleurgesteld. Spiermassa is altijd geprezen als een magische “calorieoven” die al je wildste dromen over gewichtsverlies/vetverlies waar kan maken.

Maar “9 calorieën” en “13 calorieën” (en dit is wanneer je extreem actief bent) zijn niet bepaald om over naar huis te schrijven — zelfs niet als je ze bij elkaar optelt. 22 calorieën.

Dat is zoals 10 rozijnen. 👀 *bombastische blik*

Zeker, dat is theoretisch bijna het maximum van wat iemand zou ervaren in termen van een metabolismeverhoging door een toename van 1 kg spiermassa. Dus, een toename van 10 kg spiermassa zou, opnieuw theoretisch, je metabolisme met 220 calorieën "opvoeren".

Het loopt op. Maar het is waarschijnlijk zeker niet zo veel als je dacht dat het verkrijgen van LBM je metabolisme zou verhogen (misschien in de duizenden?)

Spiermassa is geen "metabolisme-hack"

Dit helpt ons om vraag #1 te beantwoorden: "Waarom voelt gewichtsverlies nooit makkelijker met een toename van spiermassa?"

Het komt omdat de toename in metabolisme niet zo groot is, om te beginnen. En om het nog erger te maken, blijkt uit onderzoek dat we geneigd zijn meer te eten en minder te bewegen na het sporten — een dubbele klap voor onze inspanningen om een calorietekort te bereiken.

Nu, voordat je dit alles interpreteert als dat er geen nut is in:

• Proberen spiermassa op te bouwen, of
• Sporten, of
• Vetten/gewicht verliezen

Doe dat niet.

Hier is een aanbeveling: kijk in plaats van spiermassa als een "metabolisme-hack", liever naar het als een "gezondheids-hack" (met de kleine toename in calorieverbranding als een leuke bonus).

Immers, toegenomen spiermassa wordt geassocieerd met het volgende:

• Lagere kans op het ontwikkelen van chronische aandoeningen, waaronder hartziekten, type 2-diabetes en bepaalde soorten kanker
• Betere levenskwaliteit (vooral voor ouderen)
• Verbeterd emotioneel en mentaal welzijn
• … en meer

Nu we (hopelijk) een onweerstaanbaar pleidooi hebben gehouden voor het opbouwen van spiermassa, ben je waarschijnlijk enthousiast om te beginnen.

Maar hoe kun je nu aan de slag? Twee woorden: krachttraining. En als je hulp nodig hebt op dat vlak — het plannen van je trainingen en leren hoe je bepaalde oefeningen veilig en effectief uitvoert — kijk dan naar GymStreak.

Deze slimme, AI-gestuurde personal trainer app geeft je alles wat je nodig hebt om je #gains reis te beginnen.

Bekijk het in actie hieronder: