Overal waar je kijkt, lijkt het wel alsof alle vrouwen willen afvallen?

Maar wat als je het tegenovergestelde probeert te doen? Wat als je probeert aan te komen door lean spiermassa op te bouwen? Als dat zo is, denk ik dat je het met ons eens zult zijn dat informatie over spieropbouw voor vrouwen veel schaarser is!

Maak je geen zorgen - om je te helpen met deze doelstelling, behandelen we de top 5 tips die je moet weten, zodat je de hoeveelheid massa kunt opbouwen die je wilt. Klaar? Hier gaan we:

#1 – Stop met Diëten

Wanneer je spieren wilt opbouwen en sterker wilt worden, moet je voedsel als je vriend beschouwen. Je hoeft niet bang te zijn om meer te eten! Dat komt omdat je lichaam extra energie nodig heeft – die komt van je voedselinname – om nieuwe spiergroei te synthetiseren, die verder gaat dan je onderhoudsdoelen.

Kortom, je kunt het zo zien: geen calorieën, geen spiergroei! Dat wil je toch niet, of wel?

Maar dat betekent niet dat je gek moet doen met de hoeveelheid voedsel die je eet. Eerst moet je je onderhoudsdoel bepalen. Pas dan zou je geleidelijk je dagelijkse calorie-inname in de loop van de tijd moeten verhogen (ongeveer 100 calorieën om de andere week); dit helpt je metabolisme te verhogen, zodat je lichaam niet overweldigd raakt door de plotselinge toename van brandstof en het als vet opslaat.

Je moet je gewichtstoename in de gaten houden door jezelf minstens om de twee dagen te wegen.

#2 – Fijn afstemmen van je macronutriënten

Voor optimale spieropbouw moet je aandacht besteden aan de details in je dieet. Dat betekent dat je de macronutriënten die je dagelijks consumeert – eiwitten, koolhydraten en vetten – moet bijhouden.

Over het algemeen zouden vrouwen de volgende percentages van macronutriënten moeten nastreven bij het opbouwen van magere spiermassa:

·         Eiwit – 30%

·         Koolhydraten – 40%

·         Vet – 30%

Misschien denk je nu: “Wauw – 30% van mijn dieet gaat naar vetten? Dat lijkt veel.”

Maar eigenlijk, vanwege onderzoek blijkt dat vrouwen beter kunnen presteren met iets hogere vetinname in vergelijking met mannen. Het is ontdekt dat vrouwen meer vet en minder van de andere twee macronutriënten (vet en koolhydraten) verbranden in vergelijking met mannen, ongeacht de intensiteit van de training.

Vrouwen hoeven niet zoveel op koolhydraten te vertrouwen als mannen als het gaat om de aanvulling van spierglycogeen als brandstof tijdens trainingen. De verminderde behoefte aan koolhydraten vrijmaakt dus meer calorie-'bandbreedte' in onze diëten om vetten te kunnen accommoderen!

Bovendien is er nog een ander voordeel aan het consumeren van meer vetten: het is zeer verzadigend! In feite, volgens een 2016-artikel uit het Journal of Nutrition, ontdekten onderzoekers dat vrouwen vette maaltijden 15% meer verzadigend vinden in vergelijking met mannen! Uiteindelijk kan dit voorkomen dat je je dagelijkse calorie-doel overschrijdt!

#3 – Till Zware Gewichten

Een van de vele mythes over vrouwelijke fitness is dat vrouwen geen zware gewichten kunnen tillen. Nou, dat is absolute onzin.

Als je slanke spieren wilt opbouwen, mag je niet bang zijn om zware gewichten te tillen. Zoals vermeld in een van onze eerdere artikelen, is progressieve overbelasting (waarbij je geleidelijk het volume en/of de bewegingsmuur vergroot) cruciaal voor spiergroei.

We horen het je graag vertellen, maar als je blijft trainen met dezelfde gewichten die je wekenlang hebt gebruikt, zul je nooit verandering in je lijf zien. Dus – als je een tijdje met het huidige gewicht hebt getraind en het begint gemakkelijk te worden, moet je naar een zwaarder gewicht grijpen.

Je zult misschien verrast zijn hoeveel meer je lichaam kan!

#4 – Verhoog Je Testosteron (Natuurlijk)

Oké, wees niet bang: we vragen je niet om jezelf met steroïden te injecteren. Wat we vragen is om je natuurlijke testosteronlevels te optimaliseren. Dit zal je niet alleen helpen met spieropbouw, maar ook vetverlies te verbeteren en de botmassa te verhogen! En voor je informatie, oestrogeen (het primaire vrouwelijke geslachtshormoon) wordt gemaakt van testosteron.

Wie heeft gezegd dat we geen testosteron nodig hebben?

Je kunt ook helpen je testosteronlevels te verhogen door je cortisol – een stresshormoon dat vrije testosteron verlaagt – levels te verminderen. En om je cortisollevels te verlagen, kun je ontspannende activiteiten proberen, zoals meditatie.

#5 – Kwaliteitsvolle Slaap

Je bed is waar de spieropbouwende magie plaatsvindt. Tijdens een training worden je spieren afgebroken, en het is wanneer je rust dat je lichaam de voedingsstoffen uit je dieet gebruikt om je spieren op te bouwen en te laten groeien.

Bovendien toont onderzoek aan dat onze niveaus van het menselijke groeihormoon (een hormoon dat helpt bij het herstellen van spierweefsel na de training) de hoogste zijn wanneer we slapen. Interessant is dat een gebrek aan slaap ook is gekoppeld aan verhoogde cortisolniveaus, wat we eerder hebben genoemd als iets dat testosteronniveaus onderdrukt.

Dus – als je mager spierweefsel wilt opbouwen, is hier één ding dat je nooit moet doen: besparen op de Zzzs.

Conclusie

Uiteindelijk, als je slanke spieren wilt opbouwen, moet je letten op drie cruciale zaken: gestructureerde krachttraining, geschikte voeding en voldoende herstel. Dat is het. Er is niets te ingewikkelds aan; je kunt dit doen!

Het beste wat je nu voor jezelf kunt doen, is de GymStreak app downloaden.

De slimme, AI-gestuurde app past workout plannen aan op basis van jouw fitnessdoelen. Het zorgt er ook voor dat je voortdurend vooruitgang boekt door de intensiteit van je trainingen elke paar weken te verhogen. Je hoeft nooit enige berekeningen te maken; je hoeft alleen maar naar de gym te komen en je 100% te geven!

Kijk je er al naar uit om je lichaam te verbeteren? Wij weten dat wij dat wel doen!