Hoe Spierpijn en Spierpijn Effectief te Overwinnen
Is het een slecht idee om dezelfde spiergroep vandaag te trainen? Niet per se. Nieuw onderzoek toont aan dat lichte training van de beschadigde spiergroep beter helpt bij herstel dan alleen rust. Maar wat is "licht" precies?
Dus — je bent nog steeds kapot en ontzettend pijnig van gisteren’s intense sportsessie.
Het zou een slecht idee zijn om vandaag dezelfde spiergroep te trainen, toch? Nou: niet zo snel. Nieuwe onderzoeken hebben aangetoond dat lichte training van de beschadigde spiergroep kan helpen met herstel beter dan alleen rust.
Maar hoe licht is ‘licht’? Laten we de studie eens bekijken.
Onderzoek
De onderzoekers waren geïnteresseerd in het ontdekken of het trainen van de vermoeide spiergroep in de dagen na een schadelijke trainingssessie de herstelpercentages kan verbeteren in vergelijking met een rustdag.
Deelnemers
Voor het doel van de studie werden 25 jonge mannen met meerdere jaren krachttrainingservaring verzameld. Deze mannen hebben een gemiddelde trainingsfrequentie van ten minste drie keer per week.
Protocol
Onderzoekers lieten de 25 getrainde mannen 8 sets van 10 herhalingen uitvoeren op 70% van hun 1 RM (One Rep Max) op de bankdruk. Zodra dat was gedaan, werden de mannen gemeten op vier indices van herstel:
Kracht
Krachttraining
Spierdikte
Pijn
Deze metingen werden gedaan op 15 minuten, 24 uur en 48 uur na de training. Om erachter te komen of lichte training helpt bij herstel, verdeelden de onderzoekers de mannen willekeurig in twee groepen:
· Groep 1 — bestond uit 11 mannen die simpelweg rustten tussen de trainingssessie en de herstel testperiodes.
· Groep 2 — de resterende 14 mannen voerden actieve hersteltraining uit 6 en 30 uur na de training.
En voor het geval je je afvraagt, de actieve hersteltraining bestond uit 6 sets van 10 op de bankdruk bij 10% van 1RM.
References
Bartolomei, S., Totti, V., Griggio, F., Malerba, C., Ciacci, S., Semprini, G., & Di Michele, R. (2019). Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002960
Brown, F., Gissane, C., Howatson, G., van Someren, K., Pedlar, C., & Hill, J. (2017). Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 47(11), 2245–2267. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0728-9
D’Amico, A. P., & Gillis, J. (2017). The influence of foam rolling on recovery from exercise-induced muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002240
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. https://doi.org/10.1113/JP270570