Hoe jouw verschillende spiervezeltypes de spierontwikkeling beïnvloeden

Als je graag tilt, heb je waarschijnlijk gehoord

dat je verschillende spieren anders moet trainen op basis van het dominante type spiervezels. Hamstrings moeten bijvoorbeeld worden getraind met zware gewichten en lage herhalingen omdat ze voor 70% uit snelle spieren bestaan, terwijl de schouders moeten worden aangepakt met lage gewichten en hoge herhalingen omdat ze voornamelijk langzame spieren zijn.

Moet je dat echter doen?

Langzame Spieren, Snelle Spieren

Laten we beginnen met een inleiding over spiervezeltypes. Het zal snel en pijnloos zijn, beloofd!

Bij mensen zijn er twee basis typen spiervezels:

• Type I spiervezels (Langzame Spieren)
• Over het algemeen kleiner
• Meer vermoeidheid-resistent
• Type II spiervezels (Snelle Spieren)
• Meestal groter
• Minder vermoeidheid-resistent

Snelle spiervezels kunnen verder worden gecategoriseerd in type IIa en type IIx vezels.

Type IIx vezels zijn uitstekend in het produceren van snelle, krachtige explosies van snelheid en zijn explosiever dan type IIa spiervezels. Echter, aangezien de proportie van type IIx vezels erg klein is - zelfs voor hooggetrainde atleten - kun je ervan uitgaan dat ik het heb over type IIa vezels wanneer ik snelle spiervezels noem.

De hoeveelheid kracht die moet worden geproduceerd bepaalt de activatie van spiervezels: langzame spiervezels worden eerst door het zenuwstelsel geactiveerd totdat ze overweldigd zijn. Dan worden snelle spiervezels ingeschakeld voor verdere krachtontwikkeling.

Zoals we kunnen zien, begint de theorie dat snelle spiervezels hogere groeigraden zullen ervaren bij hoge belasting weerstands-training, en dat langzame spieren meer zullen groeien met lage belasting weerstands-training, fysiologisch logisch te worden.

Het Geval Tegen Vezeltype-Specifieke Groei

Maar er zijn drie fundamentele problemen met dit idee:

1. De meeste spieren hebben een 50/50 verdeling van type I en type II spiervezels

Als je je hamstrings anders gaat trainen dan je schouders, is het waarschijnlijk nuttig om er zeker van te zijn dat ze daadwerkelijk verschillende dominante spiervezels hebben.

Nou, ik heb slecht nieuws voor de jongen die me vertelde dat hij zijn borst aan het trainen was met de zwaarste dumbbells die hij kon vinden omdat "de borst voornamelijk snel samentrekkende vezels heeft."

Gemiddeld zijn type I en type II spiervezels over het algemeen vrij gelijkmatig verdeeld in de meeste spieren.

Maar wacht — hoe zit het met de kuiten? Er is geen manier dat zij een gelijke verdeling van vezels hebben, toch?

Er zijn natuurlijk enkele uitzonderingen — de kuiten zijn daar een van. Ze bestaan ongeveer voor 80% uit langzaam samentrekkende vezels. Het belangrijkste punt is echter dat de meeste belangrijke spieren die je zou willen trainen voor groei een vrij evenwichtige verdeling hebben.

2. Er is geen gemakkelijke manier om je vezeltypeverdeling te kennen

Zeker, de meeste mensen hebben misschien een 50/50 spiervezelverdeling. Maar de variabiliteit tussen individuen en spieren betekent dat jouw vezelverdeling kan verschillen van die van de gemiddelde persoon, toch?

Helaas is er geen gemakkelijke manier om daar zeker achter te komen (tenzij je een fortuin uitgeeft om je spieren te laten biopteren).

Talrijke bodybuildingforums en sites beweren dat je je dominante spiervezeltype kunt bepalen op basis van het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren bij een bepaald percentage van je 1 RM (One Rep Max).

Maar de volgende punten leggen uit waarom deze benadering problematisch is.

1. De oefening zelf beïnvloedt hoe snel je vermoeid raakt.

10 herhalingen van knie-extensies versus 10 herhalingen van deadlifts: we weten allemaal welke vermoeiender is.

2. Je bekendheid met de oefening bepaalt hoe snel je vermoeid raakt.

Als je niet bekend bent met hip thrusts, is je 1 RM waarschijnlijk naar beneden bijgesteld in vergelijking met je ware potentieel. Dit is de belangrijkste reden waarom sommige nieuwe lifters meer dan 10 herhalingen kunnen maken bij 90% van hun 1 RM, terwijl meer ervaren lifters slechts 3 tot 5 herhalingen kunnen maken.

3. Vezeltypeverdeling voorspelt niet hoeveel herhalingen je kunt maken met een percentage van je 1 RM.

Een studie uitgevoerd in 2008 vond geen significante correlatie tussen de samenstelling van spiervezeltypes en het aantal herhalingen dat werd uitgevoerd bij een percentage van 1 RM.

4. Geen conclusieve bevindingen over de responsiviteit van langzaam en snel samentrekkende vezels

Hier komt de echte klap: er is gewoon niet genoeg bewijs dat trainen op specifieke manieren zal leiden tot een voorkeur voor de groei van type I of type II spiervezels.

Hoewel er beschikbare studies zijn die aantonen dat zware training leidde tot meer type II vezelgroei en dat lichte belastingstraining leidde tot meer type I vezelgroei, zijn er veel andere studies die gemengde resultaten tonen.

Bovendien is aangetoond dat zware training en lichte training beide soortgelijke hoeveelheden hypertrofie van langzaam samentrekkende vezels veroorzaakten, en dat snel samentrekkende vezels even goed groeien wanneer ze aan lichtere training worden blootgesteld.

Het algemene beeld is een onduidelijk beeld.

50 Herhalingen Voor Delts — Ja Of Nee?

Uiteindelijk lijkt het erop dat alle herhaling intervallen en belastingen leiden tot vrij vergelijkbare hoeveelheden spiergroei op zichzelf, en dat een verscheidenheid aan herhalingsintervallen en trainingsbelastingen meer hypertrofie veroorzaakt dan alleen met één blijven hangen.

Uiteindelijk zou je je trainingsaanpak niet moeten veranderen op basis van de samenstelling van de vezeltypes van een spier.

Consistente, progressieve overbelasting is nog steeds de beste manier om spieren op te bouwen.

Zorg ervoor dat je je voortgang in de gym bijhoudt met GymStreak: de schone en gebruiksvriendelijke interface stelt je in staat om al je trainingsstatistieken vast te leggen, en maakt live volumeberekeningen voor je in je actieve sessie.

De door AI aangedreven persoonlijke trainer van GymStreak zal je elke week harder duwen en ervoor zorgen dat je spieren opbouwt en kracht verwerft op de meest efficiënte manier mogelijk.

Krijg je heel eigen gepersonaliseerde trainingsplan door GymStreak nu te downloaden!