10.000 stappen. Dagelijks.

Of, in ieder geval, dat is het typische antwoord op de vraag: "Hoeveel stappen moet ik per dag lopen?"

Maar als je zoals de meeste mensen leeft in een moderne, op gemak gerichte levensstijl (we kunnen tegenwoordig alles aan de deur laten bezorgen!), is 10.000 stappen per dag een herculestaak.

Zelfs 5.000 stappen halen kan soms al een uitdaging zijn.

Raad eens, though? Dat is helemaal oké.

Je hebt veel minder dan 10.000 stappen nodig om ernstige gezondheids- en gewicht verlies voordelen te zien.

Hoeveel stappen elke dag?

Hoeveel stappen elke dag voor algehele gezondheid

Een meta-analyse uit 2023 van 12 studies gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology heeft aangetoond dat je:

Een verdere verhoging van het aantal stappen was geassocieerd met progressieve risicoreducties in beide uitkomsten (tot 8.800 stappen voor sterfte en 7.200 stappen voor hartgezondheid).

Betekent dit?

Je hoeft niet te denken: "Omg, ik moet dagelijks 10.000 stappen zetten om gezonder te worden," overweldigd te raken, en uiteindelijk de hele dag niet te bewegen.

Weet in plaats daarvan dat je klein kunt beginnen — en toch voordelen zult zien.

En dat is waarom je mindset zo, zo belangrijk is:

5 Cruciale Mindset Veranderingen die je zullen Helpen Resultaten te Zien

Wat onderscheidt degenen die resultaten behalen van degenen die dat niet doen? Eén woord: mindset. Ontdek de 5 mindset veranderingen die je nodig hebt om je bij de "doeners" aan te sluiten.

GymStreak BlogGene

Ter referentie, als je 170 cm (~5 ft 7 in) bent en je loopt met een snelheid van 5 km/u (~3.1 mph), dan zou slechts 2 km (~1.24 mi) je al 2.783 stappen opleveren. Niet slecht.

Voer hier je gegevens in om te bepalen hoeveel stappen je zou zetten voor specifieke afstanden.

Hoeveel stappen elke dag om af te vallen

Wat betreft gewichtsverlies? Het komt uiteindelijk neer op je huidige totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) en je doelcalorietekort.

Laten we samen door de (hypothetische) getallen werken:

• TDEE: 1.800
• Doelcalorietekort: 300

Door snel wiskunde te doen, zou je dagelijkse calorie-inname dus 1.500 moeten zijn.

Over … zou je je calorieën moeten tellen?

Calorieën Tellen voor Gewichtsverlies: Wanneer Is Het Ooit Oké?

Jouw caloriebalans bepaalt jouw gewicht. Dat staat vast. Maar betekent dat dat je calorieën in je voedsel zou moeten tellen voor gewichtsverlies?

GymStreak BlogGene

Voor sommige mensen kan dit een heel haalbare calorie-inname zijn, terwijl voor anderen 1.500 schamele calorieën een lijdensweg kunnen zijn en letterlijk als honger lijden aanvoelen.

Als je je (sterk) herkent in de tweede groep mensen, is er een andere manier om het nodige calorietekort "te creëren".

Namelijk door je TDEE te verhogen door meer stappen te zetten.

Denk er zo over. Elke extra calorie die je verbrandt door te wandelen, is een extra calorie die je kunt eten.

Dus, als je 150 calorieën extra verbrandt door te wandelen — dit brengt je TDEE op 1.950 — dan zou je 1.650 calorieën dagelijks kunnen consumeren terwijl je een tekort van 300 calorieën onderhoudt.

Um … maar hoeveel stappen zou je elke dag moeten zetten om 150 calorieën te verbranden? Zou dat niet, zoals, zoveel zijn?

Niet echt.

Nogmaals, als je 170 cm (~5 ft 7 in) bent en 73 kg (160 lb) weegt, dan zou je 158 calorieën verbranden door slechts 4.000 stappen te zetten.

Bekijk hier hoeveel stappen je elke dag zou moeten zetten voor jouw specifieke calorie-verbranddoel.

Als je puur kijkt naar efficiëntie of calorie-verbranding-per-minuut, zal wandelen nooit winnen van andere, misschien "zwaardere" cardio-vormen, zoals:

Voor je informatie: wandelen van punt A naar punt B heeft een MET-waarde van 2,5.

*1 MET is de energie die je in rust verbruikt (d.w.z. jouw basale stofwisseling); een activiteit met 6 MET betekent dat je 6x de energie verbrandt dan wanneer je stilzit.

Maar totale calorieverbranding is niet het enige dat telt

Gegeven die MET-waarden en uitgaande van een BMR van 1.500 (wat neerkomt op 62,5 calorieën per uur), 1 uur van:

Enorm verschil — vooral als je wandelen en hardlopen vergelijkt.

Desondanks zijn er nog steeds een aantal overtuigende redenen waarom je wandelen als je primaire vorm van cardio en/of manier om binnen je calorietekort voor gewichtsverlies te blijven, zou moeten overwegen:

1. Gemakkelijk herstel + lage impact, minimaliseert het interferentie-effect tussen cardio en krachttraining
2. Onwaarschijnlijk om je eetlust te verhogen zoals andere cardio types (pst: hier zijn 5 manieren om je honger beter te beheersen)
3. Je kunt het verspreiden over je dag (bijv. 1.500 stappen elke ochtend, middag en avond)
4. Met andere woorden … het is mogelijk om het elke dag te doen

Tips om meer stappen te zetten

Ongeacht of je ver onder of dichtbij je doel aantal stappen voor gezondheids-/gewichtsverliesvoordelen zit, hier zijn een paar tips die je helpen om meer stappen te zetten:

Je dagelijkse stappen zijn slechts een deel van de puzzel

Uiteraard vereist het optimaliseren van je gezondheid en/of gewichtsverlies meer dan alleen voldoende stappen per dag. Het gaat ook over:

• Wat je verder doet om je lichaam te bewegen. Speciale vermelding gaat naar weerstandstraining. De spiermassa die het je helpt behouden en/of opbouwen is essentieel voor optimale gezondheid en regulatie van de eetlust.
• Hoe je je lichaam voedt. Niet elke calorie is gelijk. Bijvoorbeeld, 300 calorieën uit een ultra-bewerkt voedsel, zoals chips, is ongeveer niet zo verzadigend en voedzaam als de equivalente calorieën uit een uitgebalanceerde maaltijd van koolhydraten, vet en eiwitten met een combinatie van fruit en groenten.

En als je hulp nodig hebt met je trainings- en dieetplan? Bekijk GymStreak. Deze slimme, AI-aangedreven (nee, niet door ChatGPT!) persoonlijke trainer app stelt je training en voedingsplannen op maat samen, afhankelijk van je trainingsdoelen, ervaring, dieetvoorkeuren, enz.

Het is een echte game-changer. Je moet het uitproberen.