Supersets zijn een godsgeschenk wanneer je een volledige training met 4 oefeningen binnen 25 minuten moet afronden. Je doet simpelweg 2 oefeningen direct achter elkaar — wat tot 18 minuten rusttijd kan schelen (ervan uitgaande dat het allemaal samengestelde oefeningen zijn)^[1].

18 minuten. Dat is genoeg tijd voor een professionele atleet om de finishlijn van een 5K-race te passeren.

Uw browser ondersteunt de video-tag niet.

Maar (ja, er is altijd een maar), terwijl alle supersets je kunnen helpen tijd te besparen, kunnen niet alle supersets je helpen je beoogde trainingsvolume per trainingssessie te halen. En, je kunt je voorstellen, dat kan je kracht- en spierwinst op de lange termijn schaden.

Hoe je supersets doet: er is meer dan 1 manier

Um, wacht even. Betekent niet dat alle supersets het samenvoegen van 2 oefeningen inhouden? Wat is dan die impliciete discussie over verschillende soorten supersets?

Hier is het probleem.

Ja, doe 2 oefeningen achter elkaar, en dat telt als een superset. Maar de oefeningen die je kiest, zijn belangrijk. Meer specifiek, als je 2 oefeningen combineert die gericht zijn op:

• Dezelfde spiergroep = agonist superset. Bijv. bankdrukken (borst), gevolgd door incline bankdrukken (borst).
• Een antagonistische spierpaar = agonist-antagonist superset. Bijv. beenextension (quadriceps), gevolgd door zittende hamstringcurl (hamstrings).
• Boven/lager spiergroepen = agonist-perifere superset. Bijv. bankdrukken (bovenlichaamsmusculatuur), gevolgd door barbell back squats (onderlichaamsmusculatuur).

Er is maar 1 die tijd bespaart en optimale spiergroei bevordert

Oké, als we genereus zijn, misschien 2.

Maar laten we de 1 benoemen die consistent is geassocieerd met slechtere prestaties en hypertrofie-uitkomsten drumroll … agonist supersets.

Neem bijvoorbeeld deze 2017 studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research. De onderzoekers verdeelden de deelnemers willekeurig in 2 groepen. Ze deden dezelfde oefeningen, met als enige verschil dat 1 groep agonist supersets deed, terwijl de andere agonist-antagonist supersets deed.

Na 5 dagen meldde de groep die agonist supersets deed significant hogere niveaus van spierschade dan die in de agonist-antagonist supersets groep.

Theoretisch gesproken zou dit zich vertalen naar slechter herstel (pijnlijke spieren! en trainingsvolumes op de lange termijn — wat de spiergroei zou schaden. Een 2019 studie gepubliceerd in Sports ondersteunt die stelling. Vergeleken met 4 andere trainingsmethoden^[2], ontdekten de onderzoekers dat agonist supersets de grootste daling in volumenload veroorzaakten.

Even pauzeren, ik commit agonist supersets aan het Burn Book.

Je browser ondersteunt de video tag niet.

Wat betreft agonist-antagonist en agonist-perifere supersets?

Oké. Nu dat dat is gedaan, laten we eens kijken hoe agonist-antagonist en agonist-perifere supersets het doen.

Agonist-perifere supersets

Laten we eerst over agonist-perifere supersets praten. En daarvoor moeten we deze 2022 studie gepubliceerd in Sports ter sprake brengen. De onderzoekers verdeelden de deelnemers willekeurig in 2 groepen.

Beide groepen voerden 3 sets Smith squats en bankdrukken uit, met als enige verschil:

• De ene voerde de oefeningen in een supersetstijl uit (d.w.z., agonist-perifere superset) terwijl
• De andere voerde traditionele sets uit

En wat hebben de onderzoekers gevonden?

Antwoord: de agonist-perifere superset verstoorde de acute prestatie niet in vergelijking met traditionele sets.

Maar voordat je dit als definitief bewijs beschouwt dat agonist-perifere supersets net zo goed zijn als traditionele sets… is het belangrijk op te merken dat de onderzoeksresultaten verre van definitief zijn.

Er zijn 2 eerdere studies geweest (een 2014 studie en een 2020 studie, beide gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research) die suggereren dat agonist-perifere supersets mogelijk een negatieve invloed hebben op prestaties en trainingsvolume bij zware sets (bijv. sets die je dicht bij falen doet).

Hmm. Wankele gronden, inderdaad.

Je browser ondersteunt de video tag niet.

Sidenote: moet je altijd tot falen trainen?

Agonist-antagonist supersets

Agonist-antagonist supersets hebben daarentegen een veel betere staat van dienst.

Een 2017 studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research vond dat agonist-antagonist supersets (bankdrukken, gevolgd door zitten roeien) leidden tot meer herhalingen per set bij zowel bankdrukken als roeien dan traditionele rechte sets.

En op dit punt heb je waarschijnlijk een duidelijk idee van wat dat betekent. Hogere trainingsvolume — en dus meer spiergroei.

Natuurlijk hebben niet alle studies aangetoond dat agonisten-antagonisten de trainingsprestaties en het volume verbeteren. Maar de meeste (bijv. deze en deze) hebben ten minste een vergelijkbare volume-prestatie gevonden met je traditionele rechte sets.

Dus, om samen te vatten:

• Agonist-perifere agonist supersets: Slechter, of op zijn best vergelijkbare trainingsprestaties en volume ten opzichte van traditionele rechte sets
• Antagonist-antagonist supersets: Vergelijkbaar met of, optimistisch gesproken, potentieel betere trainingsprestaties en volume dan traditionele rechte sets

Voor welke superset ga je? (ehm Agonist-antagonist supersets ehm)

Hoe een agonist-antagonist superset te doen

Ja. Dat dacht ik al.

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Dat gezegd hebbende, wil je nog steeds aandacht besteden aan de oefencombinaties die je kiest binnen een agonist-antagonist superset. Hier is hoe je een agonist-antagonist superset kunt doen die je spiergroei maximaliseert en tijd bespaart:

• Probeer een samengestelde en een isolatieoefening te combineren: Barbell squats en deadlifts combineren = voelt als de dood 💀. Kies in plaats daarvan voor een minder martelende (lees: meer realistische) oefencombinatie, zoals barbell squats en zittende hamstring curls. Of bankdrukken, gevolgd door lat pulldown.
• Doe niet alles in je training in supersets als je het kunt vermijden: Hoeveel tijd heb je voor je training? Als het mogelijk is, houd je supersets tot een minimum; dit helpt om je vermoeidheid en spierbeschadiging laag te houden, waardoor je kans op een goede herstel toeneemt.
• Plan de flow van de oefeningen: Wat is het ultieme doel van het implementeren van supersets? Het is om tijd te besparen. Dus, combineer geen oefeningen die vereisen dat je van het ene einde van de gym naar het andere loopt (bijv. van het vrije gewichtgebied naar het kabelmachinegebied).

Geef je trainingen kracht met slimme, op wetenschap gebaseerde programma's

Aan het begin van dit artikel heb je misschien naar de titel gekeken, "Hoe doe je een superset ..." en dacht je Pssssssh, is het niet gewoon 2 oefeningen achter elkaar doen? 🤷

Hopelijk heb je beseft hoe fout je was.

Random 2 oefeningen aan elkaar knopen — zonder na te denken over hoe ze je trainingsprestaties en volume van andere oefeningen in je workout zouden beïnvloeden — werkt niet.

En in dat opzicht, als je iemand (of, preciezer gezegd, iets) anders wilt dat je helpt bij het optimaliseren van je workoutprogramma om aan je trainingsvoorkeuren en doelen te voldoen, bekijk dan GymStreak.

Deze slimme, AI-gedreven personal trainer app past je trainingsplan aan op jouw behoeften (en dat doet het veel beter dan ChatGPT kan, trouwens, inclusief je tijdsbeperkingen, en bouwt automatisch progressieve overbelasting in zodat je blijft vooruitgang boeken.

1. Wil je naar de cijfers kijken? Zeker. Aangenomen dat je 3 sets per oefening doet, 45 seconden nodig hebt om een set te voltooien en 3 minuten rust tussen elke set, zou een traditionele rechtstreekse set workout 42 minuten duren, terwijl een superset workout 24 minuten zou duren. ↩︎
2. De 4 trainingsmethoden zijn traditionele rechtstreekse sets, geforceerde herhalingen, pre-exhaust A, en pre-exhaust B. Voel je vrij om de studie hier voor meer details te bekijken. ↩︎

Een snelle preview: