Waarom het Negeren van Thoracale Mobiliteit geen Goed Idee is (3 Oefeningen die je Moet Doen)

Heupmobiliteit. Enkelmobiliteit. Als je een lange tijd lezer bent van de GymStreak blog (hey, vriend!), dan weet je hoe belangrijk deze zijn voor een optimale tiltechniek en het voorkomen van blessures?

Maar de waarheid is dat dit niet de enige gebieden zijn waar je aandacht aan zou moeten besteden.

Uh, ja. Je staat op het punt een ander type mobiliteitswerk te leren dat je aan je trainingsprogramma zou moeten toevoegen: thoracale mobiliteit. Niet helemaal zeker waar dat gebied zich op je lichaam bevindt? Maak je geen zorgen.

Daarvoor is dit artikel bedoeld. Je gaat alles vinden wat je moet weten over thoracale mobiliteit, van wat het is tot hoe je je mobiliteit in dit gebied kunt testen, en ten slotte de beste oefeningen om aan je routine toe te voegen als je mobiliteit, nou ja, slecht is.

Laten we beginnen.

Thoracale mobiliteit 101

Een kleine anatomieles. De thoracale wervelkolom is het middenstuk van de wervels tussen je nek en de onderrug. En nu, in het Nederlands (we weten het, we weten het): kort gezegd, je kunt je thoracale wervelkolom beschouwen als de "bovenrug".

Thoracale mobiliteit verwijst in wezen naar de beschikbare beweging of mobiliteit van je bovenrug. Thoracale mobiliteit = “mobiliteit van de bovenrug”.

Je denkt misschien … “Maar ik heb geen probleem met mijn thoracale mobiliteit?” Wel, we proberen niet ongepast te zijn, maar de kans is groot dat je dat wel hebt – net als zoveel van ons die een kantoorbaan hebben – je beperkte thoracale mobiliteit hebt.

Tenzij je er op let om altijd een goede houding aan te nemen, ben je waarschijnlijk aan het vooroverbuigen (d.w.z. op de bank, voor het bureau, aan de eettafel).

Deze constante voorovergebogen houding kan verzwakking van de spieren in je bovenrug veroorzaken.

Wat is er mis met beperkte thoracale mobiliteit?

Betekent? Je zult het steeds uitdagender vinden om je schouders naar achteren in de optimale positie te 'trekken', waar ze verticaal gestapeld zijn bovenop je romp.

Beperkte thoracale mobiliteit kan dan vertalen naar problemen met verschillende bewegingsmechanica:

• Thoracale rotatie (d.w.z. draaien): Dit zou een probleem zijn als je deelneemt aan sporten zoals golf, zwemmen en tennis – onder anderen.
• Breed-grip plaatsing op halters bij back squats: Verminderde thoracale mobiliteit kan het veel moeilijker maken voor je om 'onder de bar' te komen met een geschikte handbreedte die de kracht op de lift maximaliseert (omdat het gewicht nu verder recht voor je is).
• Overhead tillen: Beperkte thoracale mobiliteit vermindert je bewegingsbereik van de schouders, vooral bij elevatie (bijv. bij oefeningen zoals de overhead press).

Buiten problemen met sport en tillen, suggereert nieuw onderzoek zelfs dat beperkte thoracale mobiliteit zou kunnen leiden tot een dysfunctie in het ademhalingspatroon.

Zie: normale ademhaling vereist dat je ribben naar de zijkanten omhoog bewegen – net als een emmerhandvat. Maar dat kan niet gebeuren als je hele thoracale gebied te stijf is. En met minder ribbewegingen beschikbaar, zul je het moeilijker vinden om aan de zuurstofbehoefte van je lichaam te voldoen tijdens perioden van hoge inspanning (d.w.z. je kunt gewoon niet goed ademhalen).

Ga je gang - test je thoracale mobiliteit!

Oh nee. Klinkt serieus, nietwaar? Maar dat is natuurlijk omdat het dat is - en je zou nu je thoracale mobiliteit moeten testen.

En de gemakkelijkste manier om dat te doen is door een overhead squat uit te voeren. Als je in de sportschool bent, kun je de halter gebruiken (zorg ervoor dat deze niet is geladen); maar als je momenteel nog thuis aan het trainen bent, voel je vrij om de halter te vervangen door een paal of een bezemsteel.

Als je thoracale mobiliteit in orde is, zou je in staat moeten zijn om je armen volledig te strekken (180°; direct boven je schouders) - terwijl je het bekken en de lumbale wervelkolom neutraal houdt.

Dat betekent dat je er niet uit zou moeten zien alsof je in anterior pelvic tilt bent, waar je wervelkolom hypergestrekt is.

Heb je moeite hiermee? Dan ben je geïnteresseerd in de volgende oefeningen voor thoracale mobiliteit.

Beste thoracale mobiliteitsoefeningen

Oefening 1: Kat-kameel oefening

De kat-kameel oefening – die technisch gezien behoort tot de categorie 'thoracale mobiliteitsrekken' – is een uitstekende manier om je vertrouwd te maken met spinale extensie, wat de directe tegenhanger is van wat je doet in een gebogen positie (d.w.z. spinale flexie).

Om het uit te voeren:

1. Ga op handen en knieën op de mat zitten, met je polsen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen (kwadruped positie).
2. Zie je ruggengraat als een rechte lijn die de schouders met de heupen verbindt.
3. Beweeg naar de 'kameel' houding: adem in terwijl je je bekken naar achteren kantelt zodat je staartbeen omhoog steekt. Druk je borst naar de vloer terwijl je je hoofd optilt. Adem uit.
4. Beweeg naar de “kat” houding: adem in terwijl je je rug rondt en je schouderbladen van je af duwt. Je ruggengraat zou een “C”-bocht moeten vormen – net als een woedende, sisserige kat.
5. Herhaal deze cyclus 10 keer.

Oefening 2: Diepe squat + thoracale rotatie

De diepe squat + thoracale rotatie is een van de beste thoracale mobiliteitsoefeningen die je kunt doen om de juiste beweging van de bovenrug in een barbell back squat te versterken (plus, alles wat je leert is overdraagbaar naar overhead liften, ook).

Om het uit te voeren:

1. Neem een diepe lichaamsgewicht squat aan. Zorg ervoor dat je ruggengraat in een neutrale positie is.
2. Pak je linker voet met je rechterhand – laat vervolgens je rechter schouder zo ver mogelijk naar de grond zakken terwijl je je linkerarm omhoog draait “naar de lucht” (of, je weet wel, naar het plafond). Houd 5 seconden vast.
3. Doe hetzelfde voor de andere kant. Dus, pak je rechter voet met je linkerhand, enz.
4. Voer 3 tot 5 rotaties naar elke kant uit.

Oefening 3: Thoracale extensie over foam roller

En tenslotte … de laatste van de thoracale mobiliteitsoefeningen die we in dit artikel zullen behandelen: de thoracale extensie over de foam roller. Net als bij oefening #1, zal dit helpen om je (vaak te) strakke borstspieren te rekken.

Om het uit te voeren:

1. Ga zitten voor je foam roller (rechtstandig ten opzichte van je romp) en hang je hoofd voorzichtig met je handen op – verstrengel de vingers om het gewicht van je hoofd te ondersteunen.
2. Leun achterover zodat je bovenrug over de foam roller reikt.
3. Laat voorzichtig je schouders de vloer bereiken terwijl de foam roller je bovenrug ondersteunt (opmerking: het sleutelwoord hier is “voorzichtig”!). Houd dit een paar seconden vast.
4. Verplaats nu de foam roller een inch omhoog – en herhaal de stretch.
5. Ga door totdat je de bovenkant van je rug bereikt. Een woord van waarschuwing: rol je nek niet over de foam roller! Je kunt ernstige blessures veroorzaken als je dat doet.

Ontwikkel je lichaam op een goed gebalanceerde manier

Ah, en daar heb je het: alle oefeningen die je helpen met je thoracale mobiliteit. Zoals eerder genoemd is een van de belangrijkste oorzaken van je beperkte thoracale mobiliteit je slechte, dagelijkse houding.

Maar er is ook een andere mogelijke reden: je kunt je borst overtrainen. Een overbelaste borst kan ervoor zorgen dat je hele schoudergebied naar voren wordt getrokken – wat de "gebogen rug" houding veroorzaakt die je zo goed kent.

Daarmee wordt benadrukt waarom je je spiergroepen op een goed gebalanceerde manier moet ontwikkelen. En de enige manier om dat te doen is via een goed doordacht trainingsprogramma.

Psst: GymStreak kan je daarbij helpen als je niet weet waar je moet beginnen met het plannen van een trainingsroutine die rekening houdt met alle factoren die nodig zijn voor maximale spiergroei (bijv. trainingsvolume, periodisatie, en zelfs oefenkeuze).

Bekijk het hier!