Zijn Thuis Workouts Echt Effectief?

De goedkeuring van een handvol COVID-19 vaccins wereldwijd biedt ons een glimp van licht aan het eind van de tunnel. ✨

Hoe dan ook. Hoeveelbelovend deze ontwikkelingen ook zijn, er is onmiskenbaar nog een lange weg te gaan voordat de veiligheid en werkzaamheid van de vaccins gegarandeerd zijn – en dan aan een groot aantal mensen gedistribueerd kunnen worden.

Met andere woorden: het is onwaarschijnlijk dat we onze 'normale levens' weer kunnen oppakken zoals ze waren voordat de pandemie toesloeg. Dat betekent dat, voor de meesten van ons, thuisworkouts de enige manier zullen blijven om in beweging te komen en veilige sociale afstand te bewaren.

En als je al zo lang van de sportschool weg bent … Maak je je misschien zorgen. Verlies je al je gains van voor de pandemie? Wat als je uit deze pandemie komt en eruitziet als een blob?

Zijn thuis workouts net zo effectief als in de sportschool?

Ik zal eerlijk zijn. Dit is een lastige vraag – en je gaat waarschijnlijk niet blij zijn met mijn antwoord, maar hier is het toch: het hangt ervan af. Waarom? Omdat er te veel factoren zijn om rekening mee te houden.

En een groot deel hiervan heeft te maken met het feit dat je beperkt bent door de apparatuur die je hebt. Bijvoorbeeld, het zal moeilijk zijn om je benen uit te dagen met dumbbells van 10 kg (wanneer dat alles is wat je thuis hebt) als je gewend bent om 100 kg te squatten in de sportschool. Dat gezegd hebbende, alleen omdat het uitdagend is, betekent niet dat het onmogelijk is.

Waarom? Omdat studies hebben aangetoond dat, ongeacht je trainingsgeschiedenis, je vergelijkbare spierwinsten kunt behalen door ofwel lichter gewicht (d.w.z. lichaamsgewicht of beperkte gewichten) of zwaarder gewicht (d.w.z. in de sportschool) te gebruiken.

Er is echter een addertje onder het gras. En als je goed hebt opgelet – er was een hint in de vorige alinea – dan weet je dat het niets anders is dan ervoor zorgen dat je je spiergroepen voldoende stimuleert. Hoe dan? Wel, er zijn een paar trucs; laten we ze hieronder verkennen.

Haast het meeste uit je sessies thuis

#1 – Tot bijna falen pushen voor elke werkset

Voel je bijna geen zweet van je lichaamsgewicht squats? Dat is een zeker teken dat je jezelf niet hard genoeg pusht–en dus ook niet zoveel spiergroei zult opbouwen als in de sportschool (ervan uitgaande dat je hard pusht in de sportschool, natuurlijk).

Dus, hier is wat je zou moeten proberen voor elke werkset tijdens je thuis workouts … Push tot bijna falen. Als je ver voor je falen stopt (d.w.z. je hebt nog 20+ herhalingen in de tank), dan activeer je niet alle motorunits van je spieren volledig.

Dit betekent dat je niet dezelfde hoeveelheid hypertrofie zou zien als met zwaardere gewichten. De les hieruit? Je zou moeten kreunen en lelijke gezichten trekken tegen het einde van je set.

via GIPHY

Neem een video van jezelf als dat nodig is.

#2 – Wees creatief met manieren om progressief te overbelasten

Oké, de tip 'tot bijna falen pushen' klinkt geweldig en al–maar wat als je alleen maar lelijk kreunt na 80 herhalingen van lichaamsgewicht squats? Of 100 herhalingen van push-ups? Iedereen kan zien dat dit niet de meest tijdsefficiënte manier van trainen is. En ook niet de meest plezierige.

Als dit voor jou het geval is, moet je kijken naar manieren om een beweging progressief te overbelasten.

Geen gewichten? Hoe zit het met het vullen van een rugzak met je zwaarste boeken en daarmee squatten? Unilaterale oefeningen (bijv. de Bulgaarse split squats) zijn een andere geweldige manier om je spiergroepen verder uit te dagen. Bonus: deze kunnen je ook helpen om spieronevenwichtigheden te identificeren en op te lossen!

#3 – Leg meer nadruk op samengestelde bewegingen

Een van de beste dingen die je kunt doen om spieren op te bouwen thuis tijdens je workouts wanneer je geen (of minimale) apparatuur hebt, is focus op samengestelde bewegingen. Zoals je waarschijnlijk al weet … dit zijn meerdere gewrichtsbewegingen die verschillende spieren of spiergroepen tegelijkertijd aanspreken.

Geweldige voorbeelden zijn deadlifts, squats, lunges en push-ups.

Omdat samengestelde oefeningen helpen om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, krijg je niet alleen een full-body workout in minder tijd, maar ook geniet je van cardiovasculaire voordelen (je hartslag zal omhooggaan gedurende de hele sessie). Een ongelooflijk voordelig aspect, vooral als je doel met thuis workouts is om af te vallen.

Natuurlijk, een andere reden waarom je meer nadruk moet leggen op samengestelde bewegingen is functioneel: er zijn niet veel isolatie-oefeningen die je kunt doen zonder apparatuur thuis!

#4 – Maak gebruik van periodisering

Dus, je hebt de basis onder de knie … Je pusht tot bijna falen, vindt nieuwe manieren om progressief te overbelasten en programmeert samengestelde oefeningen wanneer mogelijk. Hoe kun je je resultaten van thuis workouts naar het volgende niveau tillen? Er is een manier.

En dat is iets dat training periodisering heet–de organisatie van je langetermijn trainingsplan in blokken die elk op een specifieke vaardigheid zijn gericht, wat op zijn beurt varieert in trainingsvolume en intensiteit.

Hoewel we een diepgaand artikel over deze geavanceerde trainingstechniek hebben gepubliceerd (wat je zeker moet bekijken trouwens), hier is wat je zou moeten doen. Implementeer een wekelijkse golvende periodisering voor je thuis workouts.

Het doen daarvan kan je helpen om mechanische stress en metabolische stress te creëren, wat beide sleutelfactoren voor hypertrofie zijn. Nog beter, periodisering kan je ook helpen door krachtplateaus heen te breken, dus wees niet verrast wanneer je elke keer dat je terugkomt in de sportschool al je PR's verbreekt!

Hang je een beetje achter de zelfde oude oefeningen?

Wees eerlijk tegen me. Raak je zonder ideeën voor geschikte oefeningen om op te nemen in je thuisworkouts voor maximaal resultaat?

Ik bedoel – er zijn maar zoveel manieren om je handen te positioneren voor lichaamsgewicht push-ups, toch? Als je knikt, dan is er iets dat je zal helpen om constant en gemotiveerd te blijven voor je thuisworkouts: de GymStreak app.

Met onze enorme – en ik bedoel enorme! – collectie oefeningen (met of zonder apparatuur), zul je jezelf nooit wanhoop voelen over het keer op keer doen van dezelfde paar oefeningen, week na week. Ik zie je aan de andere kant.