Denk je dat deadlifts en squats alles zijn wat je nodig hebt voor een functionele, stevige bil??

Nou, als je dat denkt – dan staat je een harde les te wachten. In dit artikel zullen we onderzoeken waarom spierpijn niet altijd leidt tot maximale spiergroei en nemen we je mee door de drie bilspieroefeningen die je nodig hebt voor je bilspieren.

Maar ik voel me stijf na squats

Herhaaldelijk toont onderzoek aan dat squats en deadlifts de bilspieren niet zo veel activeren; zelfs als je de volgende dag stijf voelt.

Hoewel stijfheid een cruciale indicator is van spierd geschadiging (en dus spierhypertrofie), is het niet het complete plaatje. Je hebt optimale spierhypertrofie bereikt door een oefening alleen wanneer je zowel de “pump” als stijfheid ervaart. Maar – wat produceert de “pump”?

Alleen consistente spanning op een bepaalde spier kan de 'pump' produceren, ook wel occlusie of hypoxie genoemd. En zoals je inmiddels zou moeten weten, plaatsen squats en deadlifts zeker geen consistente spanning op je bilspieren. Circa: ze zijn niet de beste oefeningen om je bilspieren te trainen.

Waarom heb ik mijn billen weer nodig?

Als jouw wereld net in elkaar is gestort omdat je altijd je billen hebt “gebouwd” met 200 pond deadlifts, geef dan niet op met trainen! De billen spelen een cruciale rol bij het stabiliseren van het bekken.

Uitstekend; ik neem aan dat je gemotiveerd bent om goed aan je billen te werken. Ongetwijfeld vraag je je nu af wat de beste billenoefeningen zijn die je op je volgende onderlichaamdag zou moeten doen. Hier zijn ze dan.

Je moet deze bilspieroefeningen doen in plaats daarvan

#1 – Barbell Hip Thrusts

Je hebt vast wel mensen in de sportschool zien doen aan barbell hip thrusts. En als het geen barbell hip thrust is, dan is het tenminste een variatie daarop - of het nu op de smith-machine of de leg extension-machine is. In tegenstelling tot andere populaire, overschatte oefeningen, ondersteunt de wetenschap de effectiviteit van de barbell hip thrust op de bilspieren.

In een paper uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Applied Biomechanics, ontdekten een groep onderzoekers (waaronder Bret Contreras, beter bekend als "The Glute Guy") dat de barbell hip thrust de bilspieren sterker activeert dan de back squat.

Hoe je de barbell hip thrust uitvoert

1.      Laad de barbell met de gewenste gewichten. Zorg ervoor dat je padding rond de barbell plaatst om te voorkomen dat deze in je heupen snijdt tijdens de thrust.

2.      Plaats je bovenrug op de bank met de barbell over je heupen.

3.      Hou je voeten stevig op de grond, dicht bij je bilspieren.

4.      Duw je heupen omhoog, terwijl je je buikspieren aanspant.

5.      Houd een tel vast, en verlaag daarna naar de beginpositie.

Helaas staat de barbell hip thrust hoog op de lijst van oefeningen die vaak slecht worden uitgevoerd. Dus hier zijn een paar essentiële punten om in gedachten te houden wanneer je de uitvoering richtlijnen volgt.

·         Duw door je hielen – Dit voorkomt dat de spanning verschuift van je bilspieren naar je quads.

·         Houd scheenbenen loodrecht op de grond – Als je voeten te ver weg van of te dicht bij je onderrug zijn, zul je respectievelijk je hamstrings en quadriceps meer trainen.

·         Behoud een posterior pelvic tilt – Dit voorkomt hyperextensie van je onderrug, wat op de lange termijn schadelijk kan zijn voor je wervelkolom.

·         Trek je kin naar binnen – Dit helpt je beter om een posterior pelvic tilt te behouden en helpt dus ook bij lange termijn behoud van je wervelkolom.

#2 – Romanian Deadlifts

Als een variatie van de traditionele deadlift, verschilt de Romanian deadlift van de oorspronkelijke oefening doordat het meer nadruk legt op de bilspieren. En dat kan omdat je relatief rechte knieën moet behouden gedurende de beweging, waardoor constante spanning op je bilspieren blijft staan.

Hoe je de Romanian deadlifts uitvoert

1.      Houd de barbell met een bovenhandse greep, waarbij je handpalmen naar beneden wijzen.

2.      Sta met een rechte rug, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je knieën moeten licht gebogen zijn. Dit is je beginpositie.

3.      Buig bij de taille om de barbell over de bovenkant van je voeten te laten zakken. Zorg ervoor dat je knieën stil blijven en je rug recht.

4.      Ga door totdat je een sterke rek voelt in je hamstrings; dit zou rond je midden-scheenbeen niveau moeten gebeuren.

5.      Strek je heupen en breng je bovenlichaam terug naar een rechtopstaande positie, zodat je weer in de beginpositie bent. Knijp je bilspieren goed aan aan het einde van de beweging.

#3 – Bulgarian Split Squats

Last but not least, de Bulgarian split squat is een oefening die je moet opnemen in je bilspieroefeningen routine. Naast het activeren van je bilspieren, richt deze oefening zich ook effectief op de quadriceps, hamstrings en zelfs kuiten!

Een studie uit 2010 van het Journal of Sports Rehab ontdekte dat de Bulgarian split squat meer nadrukkelijk de bilspieren aanspreekt, vergeleken met de traditionele back squats. Geen verrassing daar – gezien de constante spanning op de spiergroep gedurende de beweging!

Hoe je de Bulgarian split squat uitvoert

1.      Til je rechtervoet op een bank en neem een gespreide houding aan (je linker voet zou vooraan moeten zijn).

2.      Houd een dumbbell in je handen en laat deze aan de zijkant van je lichaam hangen. Dit is je beginpositie.

3.      Buig je voorste knie en heup om te dalen; dit zou moeten voelen als een lunges. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je voorste voet gaat om te voorkomen dat je quads de overhand krijgen.

4.      Duw door je hiel om jezelf terug naar de beginpositie te duwen.

Conclusie

En daar heb je het: de top 3 bilspieroefeningen die je momenteel niet doet (of verkeerd doet). Als je bilspieren zwak zijn door jaren van inactiviteit of onjuiste training, maak je geen zorgen – met een beetje werk, aanpassingen in je dieet, en de juiste eiwitsuppletie, zullen je bilspieren er mooier uitzien dan ooit tevoren. En ook functioneler zijn!

Als je nog steeds niet zeker bent van de juiste uitvoering van de bilspieroefeningen die we in dit artikel hebben behandeld, moet je GymStreak downloaden; de uitgebreide database van oefeningen en hun respectieve 360 graden animaties in de AI workout app stellen je in staat om de juiste vorm vanuit alle hoeken te bekijken via de augmented reality functie. Je zult nooit meer hoeven af te vragen hoe een achterste bekkenkanteling eruitziet!