Laten we even aannemen dat je linker bicep geblesseerd is?

Denk je dat je de kracht ervan kunt verbeteren door je rechterarm te trainen? Laten we je niet tot het einde van dit artikel laten wachten voor het antwoord. Op basis van wat we tot nu toe weten, is het volkomen mogelijk om één ledemaat te trainen en de kracht of het verlies van kracht in het andere ledemaat te verminderen; dit concept staat ook bekend als het "cross-education fenomeen."

Je vraagt je misschien af, “Oké, je hebt me net het antwoord gegeven, waarom moet ik dit artikel nog verder lezen?” Uitstekend punt.

Zie: hoewel het fenomeen goed bekend is, heeft de fitnessindustrie niet geweten hoe verschillende trainingsconfiguraties – drop sets, reguliere sets of cluster sets – de magnitude van het cross-education effect beïnvloeden. Tot nu toe, dat is.

In mei 2019 hebben een groep onderzoekers onderzocht of traditionele sets of cluster sets beter waren in het opwekken van het cross-education effect, en de resultaten kunnen je verbazen. Dus blijf lezen als je wilt ontdekken hoe je zou moeten trainen om krachtverlies te verminderen wanneer je lijdt aan een unilaterale blessure.

Wacht – wat zijn cluster sets?

Cluster sets zijn sets die ingebouwde rustperiodes bevatten; ze worden meestal uitgevoerd om de lifter – jij in dit geval – in staat te stellen om met meer gewicht en herhalingen door te gaan, waardoor het totale gewicht dat in één sessie wordt opgetild, toeneemt. Nog steeds te abstract? Maak je geen zorgen – we hebben je gedekt.

Een voorbeeld van een cluster set zou er als volgt uitzien wanneer je set bestaat uit 8 herhalingen:

1.      Voer twee herhalingen uit

2.      Rust 30 seconden

3.      Herhaal #1 en #2 totdat je acht herhalingen hebt voltooid

Bovendien, voor de duidelijkheid van iedereen die nieuw is met gewichtheffen, zijn traditionele sets gewoon wat bijna iedereen in de sportschool doet: een set van 10 herhalingen wordt voltooid herhaling voor herhaling zonder rust ertussen totdat alle tien zijn voltooid.

Het onderzoek

De onderzoekers hypotheseerden dat deelnemers die traditionele sets gebruikten in hun training sessies de kracht van het gewonde lid in grotere mate zouden verhogen dan de cluster setgroep, en dit was wat hun studie inhield:

Deelnemers – De onderzoekers rekruteerden 35 mannen en vrouwen tussen de 21 en 38 jaar oud; alle deelnemers waren fysiek actief, maar er werd geen verdere informatie gegeven over hun trainingservaring.

Protocol – De deelnemers werden verdeeld in drie groepen:

Traditionele training: alleen het dominante lid werd getraind

Cluster training: alleen het dominante lid werd getraind

Controle groep: deelnemers trainden helemaal niet

Bevindingen – Kortom, de traditionele setgroep kwam als beste naar voren. Traditionele settraining resulteerde in een krachttoename van 7,3% in het niet-getrainde lid, terwijl de andere groepen geen statistisch significante verandering in kracht ervoeren. De onderzoekers observeerden geen hypertrofie-effecten in het niet-getrainde lid in alle drie de groepen.

Hoe zijn de resultaten van toepassing op echte training?

Uitstekend - het trainen van één ledemaat kan de kracht in het andere verhogen; de bevindingen van deze studie stemmen overeen met een andere recente meta-analyse uit 2017, die een gemiddelde verhoging van 9.4% in het niet-getrainde ledemaat vond.

Gebaseerd op de aanbevelingen van beide artikelen, als je het cross-education effect wilt bereiken, moet je 4 - 12 weken trainen met minimaal 60% van je 1RM (One Rep Max). En tot nu toe lijken traditionele sets de beste methode te zijn om het cross-education fenomeen uit te lokken.

Cross-education is behoorlijk interessant - kom op, kracht toenemen terwijl je schijnbaar niet traint? - maar hoe kan het jou ten goede komen?

Tijdens tijden van herstel

Dit is waarschijnlijk het meest voor de hand liggende voordeel van cross-education. Tenslotte zijn we het artikel hiermee begonnen. Dus, als je een blessure aan één ledemaat hebt en je kunt het een tijdje niet trainen, zal het trainen van het niet-gewonde ledemaat helpen om de kracht in het gewonde ledemaat te behouden.

Krachtonevenwichtigheden tussen ledematen

Het cross-education effect kan je helpen om eventuele krachtonevenwichtigheden tussen de ledematen gelijk te trekken, vooral als het zwakkere ledemaat het niet-dominante ledemaat is. Daarom, als je een krachtonevenwichtigheid hebt en je voert het merendeel van je training uit met een halter of met bilaterale oefeningen, dan kan het de moeite waard zijn om enkele unilaterale dumbbell bewegingen op te nemen.

Het is echter cruciaal om op te merken dat hypertrofie niet plaatsvindt naast krachtverhogingen met het cross-education fenomeen. Je kunt niet gewoon je rechterbeen trainen en verwachten dat er spiermassa op je linkerbeen bijkomt; zo werkt het niet. Als je sneller spiergroei wilt, zorg er dan voor dat je onze artikelen over trainen tot falen en de kracht van de mind-muscle connectie bekijkt.

Conclusie

Uiteindelijk is het cross-education fenomeen waarschijnlijk het nuttigst tijdens periodes van blessures; u kunt gebruikmaken van dit effect om krachtverlies in het gewonde ledemaat te verminderen door het andere te trainen. Ook omdat traditionele sets veel beter zijn in het stimuleren van krachttoenames in het gewonde ledemaat, kunt u dit geobserveerde effect maximaliseren door uw rustperiodes te verlengen. Maar – waarom? Ontdek het door dit artikel te lezen.

Het kan behoorlijk uitdagend zijn om een training partner te vinden die bereid is om rond je blessures met je mee te trainen. Als je niet alleen wilt trainen, download dan GymStreak! Onze AI workout app zorgt ervoor dat je altijd op de hoogte blijft van je gepersonaliseerde trainingsplan, zelfs als je geblesseerd bent. Dus – waar wacht je nog op? Download het nu!