Moet je altijd trainen tot falen?

Je hebt waarschijnlijk je eerlijke deel aan spieropbouwende adviezen gekregen als je een aanzienlijk deel van je dag in de sportschool doorbrengt.

En een van de meest voorkomende adviezen? Waarschijnlijk dat je tot falen moet trainen — waarbij je een set pas beëindigt wanneer het fysiek onmogelijk wordt om het gewicht nog verder te bewegen.

In trainingsjargon betekent 'tot falen trainen' dat je een herhaling probeert, maar niet weet te voltooien. Er wordt aangenomen dat je je spieren blootstelt aan een maximale trainingsprikkeling wanneer je 'falenstraining' uitvoert. Aan de andere kant zeggen sommige sceptici dat trainen tot falen een negatieve invloed kan hebben op de rest van een training, of op de resterende trainingen van die week door een onevenredige hoeveelheid vermoeidheid te creëren. Dit zou de totale wekelijkse volume beïnvloeden en de spierhypertrofie lijden als gevolg.

Dus — welke kant heeft gelijk: leidt trainen tot falen tot hogere percentages van spiergroei, of is het gewoon een “bro” hulpmiddel dat uiteindelijk je vooruitgang zou belemmeren?

Onderzoek

Het lijkt erop dat de antwoorden te vinden zijn binnen deze studie uitgevoerd in 2018.

Deelnemers

Tien mannen met 2–4 jaar tilervaring werden door de onderzoekers bijeengebracht.

Doel

De onderzoekers streefden ernaar te onderzoeken hoe vermoeidheid en herstel veranderen in de tijd wanneer trainingsprotocollen met verschillende combinaties van deze variabelen werden gebruikt:

• Trainingsprotocol tot falen
• Trainingsprotocol zonder falen
• Training sessies met hoge herhalingen
• Training sessies met lage herhalingen

Protocol

De deelnemers voerden 10 verschillende sets en herhalingscombinaties van de bench press en squat uit. Ze hadden vermoeidheid en spierschade gemeten voor de training, evenals 6, 24 en 48 uur na de training.

Alle protocollen bestonden uit drie sets, waarbij sommige training tot falen inhouden en andere, stopten voordat falen werd bereikt in verschillende stadia.

Vermoeidheid werd beoordeeld aan de hand van de spronghoogte, gemiddelde snelheid tegen een belasting, en een reeks biochemische parameters van de deelnemers.

Resultaten

Over het algemeen waren de resultaten van de studie vrij duidelijk. De protocollen tot falen, en met name die waarbij hoge herhalingen werden uitgevoerd (6–12 herhalingen per set), veroorzaakten grotere en langdurigere gemeten vermoeidheid dan protocollen zonder falen.

Bovendien bleek dat ze de meest significante acute respons in biochemische markers teweegbrachten. Specifiek, creatine kinase — een enzym dat vaak wordt gebruikt om spierschade te beoordelen — was aantoonbaar significant verhoogd na 48 uur (nog steeds!) in alle falentrainingsprotocollen.

Wacht — wat betekende dat?

De studie heeft aangetoond dat trainen tot falen op de belangrijkste samengestelde oefeningen bij een redelijk volume de prestaties vermindert voor ten minste 48 uur (of misschien langer). Deze aanhoudende vermoeidheid zou mogelijk de trainingssessies later in de week kunnen beïnvloeden en leiden tot falen in het voldoen aan de overkoepelende trainingsrichtlijnen.

Even ter verduidelijking, laten we zeggen dat jouw geïndividualiseerde volume 12 sets squats omvat over een frequentie van drie keer per week.

Als je tot falen traint:

Maandag — 70% van 1RM (Een Herhaling Maximaal)

• Set 1: 15 herhalingen
• Set 2: 10 herhalingen
• Set 3: 7 herhalingen
• Set 4: 6 herhalingen
• Set 5: 5 herhalingen

Vrijdag — Je bent hier waarschijnlijk pas hersteld van de training van maandag

• Slecht nieuws: je hebt nog 7 sets te gaan voor de week.

Zoals je kunt zien, kan trainen tot falen je in staat stellen meer volume binnen een sessie te bereiken, maar het brengt het risico met zich mee dat je totale volume voor de week daalt. En zoals je weet, is het totale volume crucialer dan het volume in een enkele sessie.

De bevindingen van deze studie lijken overeen te komen met de huidige wetenschappelijke literatuur.

Een team van Braziliaanse wetenschappers heeft ontdekt dat er geen waarneembare verschillen in spierwinst waren tussen een groep deelnemers die tot falen hief, en een andere die stopte met een paar herhalingen voor falen. Een andere studie die in 2016 werd uitgevoerd, toonde vergelijkbare spieradaptaties aan bij mannen die hun biceps tot falen trainden, in vergelijking met degenen die dat niet deden.

Wanneer moet falen training worden gebruikt?

Je hoeft falen training niet aan de kant te schuiven alleen omdat het niet helpt bij grotere spierhypertrofie. Het kan nog steeds een nuttige tool zijn in de juiste context.

• Assistentiebewegingen — Het is veel gemakkelijker om tot falen te trainen bij assistentiebewegingen. Je kunt je benen extensies, biceps curls en dumbbell zij-heffingen tot falen doen — dat is prima. De gevolgen van falen voor je Centrale Zenuwstelsel (CZS) zijn lager voor enkelvoudige gewricht assistentiebewegingen.
• Oefeningen waarbij je niet veel gewicht kunt gebruiken — Zelfs als ze zo intensief trainen als ze kunnen, kunnen minder ervaren sportschoolbezoekers zichzelf gewoon niet zo belastend maken als hun ervaren tegenhangers. Het kan voordelig zijn om tot falen te trainen op die oefeningen waarbij je alleen lichtere belastingen kunt verplaatsen, zodat je nog steeds je wekelijkse volume voor die spiergroepen kunt maximaliseren.
• Laatste werkset — Vergeet niet: trainen tot falen hoeft geen alles-of-niets principe te zijn. Je zou eenvoudig je allerlaatste set bankdrukken tot falen kunnen doen tijdens een vrijdag sessie en selectief accessoirewerk kunnen toevoegen. Dit kan je een aantal voordelen van trainen tot falen geven zonder de nadelen.
• Een week voor een deload — Als je een deload of een lichte week in het vooruitzicht hebt, is er geen reden waarom je geen falen training zou moeten doen.

Conclusie

Het zou inmiddels duidelijk voor je moeten zijn dat trainen tot falen niet leidt tot aanzienlijke hypertrofie. Desondanks kunnen er specifieke contexten en situaties zijn waarin trainen tot falen toegepast kan worden. Zie het als een manier om het leuk voor jezelf te houden — het hoeft niet de focus van je training te zijn.

Ben je nog steeds niet zeker wanneer je tot falen moet trainen, en wanneer niet? Maak je geen zorgen — GymStreak’s AI workout app berekent de optimale gewichten die je zou moeten tillen op basis van jouw feedback. Dit zorgt ervoor dat alle trainingen uitdagend zijn en stimuleert je spieren precies de juiste hoeveelheid.

Waar wacht je nog op? Download GymStreak om nu je gepersonaliseerde trainingsplan te krijgen!