De laatste keer dat we het over trainen tot falen hadden, was in 2019. We concludeerden dat trainen tot falen (d.w.z. herhalingen in reserve of RIR = 0) je niet meer spiergroei zou opleveren dan simpelweg trainen dicht bij falen (d.w.z. RIR = 1 tot 2).

Maar 2019! Dat was pre-COVID-19 — een eeuwigheid geleden.

Als iemand in 2019 een baby had gekregen, zou hij of zij nu de handen vol hebben met een kleuter die kan hopsen, springen en een gesprek gaande houden.

Dus, 5 jaar later, zijn er veranderingen geweest in de wetenschappelijke literatuur over trainen tot falen?

Laten we eens kijken naar 2 recente studies over training tot falen

Allereerst hebben we deze enorme meta-analyse van 2023 waarin de onderzoekers een heleboel studies hebben verzameld en de ✨ wonderen van statistiek ✨ hebben gebruikt om de relatie tussen nabijheid van falen en spiertoename uit te pluizen.

Wat hebben ze gevonden?

Enigszins schokkend, vonden ze een duidelijke dosisafhankelijke relatie tussen de nabijheid van falen en spiertoename. Meer specifiek:

Holy f-. Blijkt dat trainen tot falen je betere spiertoename geeft?!

Uh, niet zo snel.

Het probleem is dat de onderzoekers een gemiddeld volume van 10 directe sets per spier per week gebruikten.

En als je ons artikel over trainingsvolume hebt gelezen, dan weet je dat dat iets aan de lage kant is voor gemiddelde en gevorderde lifters.

Sidenote — Heb je ons artikel over trainingsvolume nog niet gelezen? Dat moet je doen. Het is goed.

Hoeveel sets en herhalingen moet je doen om spieren op te bouwen?

Hoe hoger je trainingsvolume, hoe meer groei je zult krijgen ... toch? Fout. Ontdek hier precies hoeveel sets en herhalingen je zou moeten doen.

GymStreak BlogGene

Dat betekent dat we niet weten hoe de nabijheid van falen de spiertoename beïnvloedt in hoger-volume routines.

Maar wat we wel weten is dat, in deze studie van 2024, onderzoekers geen significante verschillen vonden in de toename van de dikte van de quadriceps wanneer ze de oefeningen (benenpers en beenextensie) tot falen brachten en wanneer ze 1-2 RIR lieten.

Een paar opmerkelijke kenmerken van de deelnemers:

• Weerstandstraining, met minimaal 3 jaar ervaring
• Zeer nauwkeurig in het voorspellen van RIR, met gemiddelde voorspellingen < 1 herhaling weg van 1- en 3-RIR doelen

Oké, wat betekent dit?

Om de 2 studies kort samen te vatten:

Gezien dit, lijkt het, totdat we meer onderzoek hebben, redelijk om te suggereren dat het afhangt van jouw tilervaring of je tot falen zou moeten trainen.

Als je een beginner bent:

Druk zo dicht mogelijk tegen falen aan, voor zover je je comfortabel voelt*.

De meeste beginners zijn berucht slecht in het inschatten van hun RIR, vaak ernstig onderschatten wat ze kunnen en veel meer in de tank laten.

Dit zou je ook kunnen helpen om het meeste uit je “newbie gains” te halen, vooral als het je eerste bulk is.

Hoeveel calorieën zou je moeten eten tijdens het bulken?

Je bent aan het bulken. Betekent dit dat je vrij bent om zoveel calorieën te eten als je hart wenst en/of wat je kunt verdragen? Het hangt ervan af. Leer hier meer.

GymStreak BlogGene

Als je een ervaren lifter bent die vertrouwen heeft in zijn/haar RIR inschatting

Er is geen dwingende reden voor jou om tot falen te trainen.

1-2 RIR laten zitten, zal waarschijnlijk nog steeds je spiergroei maximaliseren — zolang je maar zeker weet dat je jouw proximiteit tot falen nauwkeurig hebt ingeschat. Dat gezegd hebbende, er is over het algemeen weinig schade* in het nemen van een paar geselecteerde sets in je training tot falen.

Het kan je helpen om je vermogen om de proximiteit tot falen in te schatten opnieuw te “calibreren” naarmate je sterker (of soms zwakker als je in een calorie-tekort zit) wordt.

*Lees alsjeblieft de waarschuwing hieronder.

Waarschuwing: trainen tot falen kan en zal een tol eisen van je

Om eerlijk te zijn, de algemene mening over trainen tot falen is sinds 2019 niet echt veranderd.

Trainen tot falen is zeer vermoeiend en belastend voor het lichaam als het goed wordt gedaan. Elke set in je training tot falen nemen zal waarschijnlijk je herstel schaden en daardoor de totale trainingsvolume.

Slecht nieuws voor spiergroei.

Dat gezegd hebbende, ongeacht je ervaring met tillen, wees bewust van het trainen tot falen. Let op je herstel.

Bijvoorbeeld, stel je voor dat je 2 sets van elke oefening tot falen hebt gedaan en merkte dat je niet op tijd kon herstellen voor de volgende training; dat is een duidelijk teken dat je het moet aanpassen. Probeer trainen tot falen voor slechts één set van elke oefening — helpt dat met herstel? Als het nog steeds niet helpt, ga dan nog verder terug.

Pas voortdurend aan en tweek totdat je vindt wat het beste voor jou werkt.

Vergeet ondertussen niet om herstel te ondersteunen door voor het volgende te zorgen:

… een ander aspect dat even belangrijk maar iets lastiger te bereiken is, zou een goed doordacht trainingsplan zijn dat je trainingssets optimaal verdeelt om je fysieke doelen te ondersteunen terwijl er voldoende rust tussen de sessies wordt gegarandeerd.

Om eerlijk te zijn, het samenstellen van een dergelijk trainingsplan is niet onmogelijk.

Maar het vergt vaak veel nadenken en experimenteren. Dat wil zeggen, tijd. Die je misschien niet hebt of niet wilt verspillen.

Stel je voor dat je een compleet trainingsplan hebt dat is afgestemd op je tilt-ervaring, doelen en beschikbare tijd, met slechts een paar tikken op je telefoon. Geen gegroef meer over of squats na of voor Roemeense deadlifts moeten komen. Geen kwaadwillige gedachten over je trainingssplit.

Je hoeft niet te fantaseren. Omdat GymStreak dat werkelijkheid maakt.

Het is een slimme, AI-gestuurde workout app met voedingsregistratie die je zal helpen sneller vooruitgang te boeken bij je fitness- en gezondheidsdoelen dan je ooit deed.

Zie het hieronder in actie: