Probleem Opgelost: Hoe Vaak Moet Je Je Trainingsroutine Veranderen?

Er zijn meestal 2 (extreme) kampen van lifters: degenen die een trainingsroutine vinden die ze leuk vinden - en die routine elke dag doen. Dan zijn er sommigen die constant op zoek zijn naar nieuwe oefeningen om de spieren ‘te schokken’, in de overtuiging dat dit uiteindelijk zal leiden tot betere resultaten ?️‍♂️

Welke aanpak is juist?

Nou… Als je een fervent lezer bent van onze blog (we zien je!), dan weet je dat je over het algemeen niet elke dag dezelfde routines met dezelfde intensiteit wilt doen.

Je lichaam is in staat om zich aan te passen aan de stress die je erop legt. Dus, als je verder wilt komen op je fitnessreis (dat wil zeggen sterker wilt worden of spieren wilt opbouwen of beide), dan moet je jezelf blijven uitdagen.

Dit is het principe van progressieve overbelasting.

Hoe je spieren sneller kunt opbouwen in de sportschool met progressieve overbelasting & deloading

Hoewel er geen snelkoppelingen zijn, zijn er twee methoden die je kunt gebruiken om effectiever spieren op te bouwen: progressieve overbelasting en passende deloading.

GymStreak BlogGymStreak

Betekent dit nu dat je Arnold moet nabootsen - misschien wel een van de meest productieve bodybuilders ooit - en proberen je spieren te ‘verwarren’? Niet echt.

De waarheid is dat het middengebied is waar je de meeste spiergroei zult zien. Maar, natuurlijk, daar komen we zo meteen op terug.

Voordelen van het variëren van je trainingsroutine

Allereerst moeten we de mensen overtuigen wiens borsttraining eruitziet als volgt, dag in dag uit, al meer dan 5 jaar:

1. Bankdrukken (3x15)
2. Push-ups (3x12)
3. Dips (4x8)

Voel je alsjeblieft niet aangevallen! Je zou ongetwijfeld enorme resultaten hebben gezien met deze borsttraining door de jaren heen als je geleidelijk aan gewicht hebt toegevoegd.

Maar hier is het belangrijkste: je haalt er niet het meeste uit je trainingsroutine in termen van spiergroei.

Het variëren van je oefenkeuze zal een verschil maken voor je lichaam. Dit is waarom.

1 – Regionale hypertrofie

Regionale hypertrofie? Wat?

Regionale hypertrofie is gewoon een wetenschappelijke term die een fenomeen beschrijft dat onderzoekers consequent hebben waargenomen: dat verschillende oefeningen groei in verschillende spierregio's veroorzaken.

Laten we het voorbeeld van je borsttraining terugbrengen.

Gewoon vanwege de anatomische structuur van je borst, zal de kabelfly (bijvoorbeeld) delen van je pecs goed laten groeien die de bankdruk niet doet.

Dat komt doordat de kabelfly je toestaat om je armen verder naar achter te brengen dan de bankdruk je toestaat - waardoor je specifieke motorunits en delen van de borst kunt activeren die de laatste niet kan.

PS: Hier zijn de 3 must-do oefeningen voor een massive borst.

Wil je een Massive borst? Dit zijn de oefeningen die je moet doen

Zie je geen borstgroei ondanks het harde werk in de sportschool? Waarschijnlijk doe je niet de juiste borst oefeningen. Hier zijn de 3 die je moet doen in de sportschool.

GymStreak BlogGene

2 – Minimaliseert slijtage

Het belang van het variëren van je trainingsroutine draait niet alleen om verbeterde spiergroei.

Er is ook een ander voordeel. En dat is: het minimaliseert de stress die je op een bepaald gewricht of stabilisator spier legt.

Stel je voor dat je alleen maar deadlifts gebruikt om je hamstrings te trainen!

Als de stabilisator spieren rondom je wervelkolom nog vermoeid zijn, zal al die stress verschuiven naar je onderrug - en de kans dat je je verwondt neemt exponentieel toe.

Bovendien, hier is de onontkoombare waarheid: je zou een langere herstelperiode nodig hebben na het doen van deadlifts.

Dat betekent dat je mogelijk niet het optimale trainingsvolume haalt dat nodig is voor maximale spiergroei.

Een gemakkelijke oplossing?

Verander je trainingsroutine; in plaats van deadlifts te gebruiken om de hamstrings te targeten, voeg af en toe liggende leg curls of zelfs Nordic leg curls toe.

Dit zorgt ervoor dat je je hamstrings target - maar op een veiligere manier.

3 – Verbetert de trouw aan een trainingsroutine

Disclaimer: dit geldt misschien niet voor jou als je iemand bent die houdt van een voorspelbare, consistente trainingsroutine.

Maar voor de meesten van ons kan het doen van dezelfde trainingsroutine dagen achtereen een beetje aanvoelen als het eten van oud brood... Het is op zich niet slecht, maar het is ook niet zo leuk.

En dat is niet goed, aangezien onderzoek aantoont dat plezier een van de belangrijkste redenen is waarom mensen trouw blijven aan hun trainingsroutine.

Het laatste wat je wilt ervaren is dat je het doen van een training gaat vrezen omdat je het zoveel doet. Gelukkig, om dit te voorkomen, hoef je alleen maar manieren te vinden om je routine te variëren.

Hoe je je trainingsroutine kunt variëren

Maar... Hoe? Betekent dat dat je elke mogelijke oefening die je kunt bedenken voor een bepaalde spiergroep moet uitvoeren (d.w.z. 8 tot 10 oefeningen per training) – en hopen op het beste? Um, doe dat alsjeblieft niet.

Meer is niet beter in dit geval.

Je zult niet meer groei zien door meer dan 3 tot 4 oefeningen per spiergroep in een enkele sessie uit te voeren. Al dat extra werk dat je doet? Het is gewoon 'junk volume'. Met andere woorden: het is een geval van afnemende opbrengsten. Niet waard.

Een redelijker aanpak voor het variëren van je trainingsroutine is om 2 tot 4 oefeningen te kiezen voor elk van de spiergroepen die je wilt targeten.

Je moet natuurlijk niet alleen kiezen op basis van wat je leuk vindt om te doen in de sportschool. In plaats daarvan moet je een dieper begrip krijgen van de anatomie en biomechanische structuur van elke spier – en uiteindelijk oefeningen selecteren die deze op een evenwichtige manier aansteken.

Verdeel ze dan door de week zoals nodig.

Afhankelijk van hoe je je trainingsroutine structureert, kom je misschien bepaalde oefeningen herhalen. Dat is prima, zolang je niet de volledige trainingen herhaalt.

Verander je routine niet op een gedachteloze, willekeurige manier!

Wat je ook doet, vermijd alstublieft om je oefenroutine te variëren alleen om het variëren. Of erger nog, simpelweg te doen wat je op dat moment wilt.

Dat komt omdat, ongeacht je fitnessniveau, elke keer dat je een nieuwe oefening uitvoert, je initiële krachttoenames een voornamelijk neurologische basis hebben.

In de eerste weken moeten je motorneuronen het bewegingspatroon 'leren' - wat op zijn beurt je spieren ' leert' hoe ze het meest efficiënt kunnen verlengen en samentrekken.

Dat betekent dat al die krachttoenames die je ziet met een nieuwe oefening?

Die zijn voornamelijk te danken aan je neurologische systeem dat het bewegingspatroon 'onder de knie krijgt'.

Pas na een paar weken zal het grootste deel van de aanpassing op je spieren vallen; dit is waar je daadwerkelijke winst zult zien.

Uiteindelijk is er een wetenschap achter het variëren van je workout routine voor maximale spiergroei in de gym. Overwhelmed?

Als je op zoek bent naar een AI workout app die je stap voor stap kan begeleiden bij het structureren van je trainingen (terwijl je ervoor zorgt dat je voortgang boekt bij je fitnessdoelen), kijk dan niet verder dan GymStreak.