Hoewel de meeste mensen squats doen, voert de meerderheid ze niet correct uit - of optimaal voor maximale spiergroei in de benen ?️

Als je vermoedt dat jij een van hen kunt zijn - omdat je resultaten met de squat niet zijn toegenomen ondanks juiste voeding en pre-workout supplementen, wil je misschien deze artikel lezen. We zullen de juiste opstelling en beweging van de barbell back squat uiteenzetten, zodat je (eindelijk) kunt beginnen met het maximaliseren van je squattraining.

Hoe je je kunt instellen voor de rug squat

Nu, voordat we beginnen, hier is een kleine disclaimer. Vanwege de grote variaties in anatomie tussen individuen, zijn er veel variaties als het gaat om de squat-instelling. Zoals je waarschijnlijk al weet, voelen verschillende mensen zich comfortabel en squatten ze het beste met variërende breedtes van houding, stangposities en gripbreedtes, enz.

Dus – aangezien er geen oplossing is die voor iedereen werkt, zullen we ons best doen om de beschikbare opties voor jou te behandelen, zodat je de nodige kennis hebt om je squat-instelling te optimaliseren.

Stangplaatsing

Er zijn twee stangposities beschikbaar. De positie die je kiest, hangt af van je trainingsdoelen.

·         Hoge stang: De stang rust op je trapezius; de hoge stang is een betere trainingsoptie voor gewichtheffers en atleten.

·         Lage stang: De stang rust over je achterste deltoids; de lage stang is een betere trainingsoptie voor powerlifters of individuen met knieproblemen, omdat de positie van de stang het mogelijk maakt om meer gewicht te verplaatsen, met een kortere bewegingsvrijheid.

Handpositie

Het maakt niet uit of je kiest voor de hoge of lage stangpositie; je moet de stang zo dicht mogelijk vastgrijpen waar je comfortabel mee kunt.

Elleboogpositie

Je elleboogpositie in de barbell rug squat hangt grotendeels af van comfort. Maar over het algemeen moet je je ellebogen naar je zijkanten trekken – dit helpt om spanning in je lats te creëren, wat de stijfheid van je bovenlichaam en bovenrug ondersteunt.

Houding breedte

Als het gaat om houding breedte, draait het allemaal om persoonlijke voorkeur. Speel met je houding breedte en kijk wat het beste voelt voor jou, waar je het sterkst en het meest comfortabel bent. Kies degene die je de beste combinatie van diepte en comfort biedt.

Voethoek

Er zijn twee hoofoverwegingen als het gaat om hoe ver je je voeten naar buiten moet wijzen tijdens het squatten.

·         Kniegezondheid: Typisch zou je het beste resultaat behalen door je heupen en knieën (op basis van je voorkeursstelling) je voethoek te laten bepalen. Je tenen en knieën moeten in dezelfde richting wijzen.

·         Balans: Als je iemand bent die zich het meest comfortabel voelt met een brede houding, kun je balansproblemen ervaren als je voeten 45 graden of meer naar buiten zijn gedraaid. In dit geval kun je je tenen iets verder naar voren aanpassen. Zelfs als je knieën buiten je eerste of tweede teen zullen volgen, is dat prima zolang je geen kniepijn ervaart.

Hoe de squat uit te voeren

Fantastisch – je bent nu helemaal goed voorbereid en beter uitgerust om de uitdagende aard van de backsquat aan te pakken. Nu hoef je alleen nog maar te squatten. Maar – hoe? Maak je geen zorgen; er zijn maar twee stappen bij de squat. Hier is een stapsgewijze gids ter referentie:

De Afdaling

Er zijn twee basis aanwijzingen die je kunt volgen als het gaat om de afdaling, en het komt neer op persoonlijke voorkeur.

Zit naar beneden

Zoals de naam al aangeeft, begin je de squat net zoals je zou doen als je op een stoel gaat zitten; je buigt zowel je knie als heup tegelijkertijd, terwijl je je bovenlichaam zo rechtop mogelijk houdt.

·         Voordeel – Hierdoor kun je dieper squatten; deze uitgebreidere bewegingsvrijheid kan leiden tot een beter trainingseffect.

·         Nadeel – Vergeet niet, als je een beperkte bewegingsvrijheid in je enkel hebt, zul je aanzienlijke moeilijkheden ondervinden bij het uitvoeren van deze variant.

Zit naar achteren

Met deze aanwijzing moet je doen alsof je op een stoel zit, waarbij je eerst bij de heup buigt terwijl je je billen naar achteren duwt en opzettelijk je bovenlichaam een beetje laat hellen.

·         Voordeel – Beperkt je bewegingsvrijheid zodat deze variant nuttig kan zijn voor degenen met beperkte flexibiliteit.

·         Nadeel – Vanwege de beperkte bewegingsvrijheid is deze variant mogelijk niet optimaal voor je quadricepsgroei op de lange termijn.

Dus – wanneer stop je met afdalen? Nou, onderaan! Ga alleen zo diep als je lichaam toestaat. Nu je met al dat gewicht op je rug naar beneden bent gegaan, is het tijd voor het moeilijke gedeelte: weer omhoog komen!

De Afdaling

Je weet het misschien niet, maar de afdaling draait om één cruciaal punt – het vastpunt. Weet je niet wat het vastpunt is? Nou, het is het gedeelte van je squat waar je het gewicht niet verder omhoog lijkt te kunnen krijgen.

Dus, hoe voorkom je dit? Ten eerste moet je je afdaling beginnen door je traps naar achteren in de stang te duwen, terwijl je tegelijkertijd je voeten van de vloer duwt. En wanneer je het vastpunt bereikt (ergens tussen de 2,5 en 15 centimeter boven parallel), moet je blijven aandrijven met je traps, terwijl je je heupen onder de stang duwt.

Als dit klinkt als de beweging die je gebruikt wanneer je afsluit bij een deadlift, heb je gelijk. Dat is het. Je moet dezelfde aanwijzingen gebruiken die je voor deadlifts gebruikt bij het afronden van je squats. En hier is een laatste tip: je moet met elke herhaling explosief zijn. Til elke herhaling zo snel als je kunt, terwijl je natuurlijk wel de juiste techniek behoudt. Je zult veel sneller kracht winnen.

Belangrijkste conclusie

Hoewel squats misschien niet de beste zijn voor het opbouwen van de billen, zijn ze nog steeds een van de beste oefeningen om algehele kracht en spieren op te bouwen; je zou ze vaker moeten uitvoeren.

Maar - ben je nog steeds niet zeker of je de barbell back squats goed uitvoert, met voldoende diepte? Waarom film je jezelf niet? In tegenstelling tot het kijken in de spiegel, krijg je de mogelijkheid om elke fout te bekijken en af te spelen om deze te corrigeren.

Hier is ook een tip: je kunt je vorm vergelijken met die van GymStreak’s AR-projectie van de squat. En bovendien vind je in de app ook handige uitvoeringstips, zodat je je nooit zorgen hoeft te maken over het verkeerd doen in de gym. Maximaliseer je spieropbouwpotentieel met GymStreak vandaag nog!