De Ultieme Gids Voor Creatine

Of je nu relatief nieuw bent in de wereld van het gewichtheffen of een ervaren ijzeren pompende krachtpatser in de lokale sportschool, de kans is groot... Naast BCAA's is creatine het andere top supplement dat je hebt gehoord. ?

Misschien overweeg je zelfs om het zelf uit te proberen. Tenslotte zou het je werkcapaciteit en spierproductie kunnen verhogen - wat allemaal leidt tot goede dingen voor je sportieve prestaties en lichaamsbouw.

via GIPHY

Aan de andere kant maak je je zorgen om de mogelijke bijwerkingen. Bijvoorbeeld: je moeder gelooft vurig dat creatine aanvulling je nieren zal laten falen!

Om alle verwarring rondom creatine eindelijk op te helderen, hier is alles wat je moet weten over deze populaire prestatieverhoger: wat het is, de voordelen, bijwerkingen en zelfs doseringsinformatie. Laten we beginnen.

Wat is creatine?

Oké, eerst en vooral, hier is iets dat je (en je goed bedoelende moeder!) moet weten.

Creatine is geen synthetische verbinding; het is ook geen steroïde.

In plaats daarvan is het een natuurlijk voorkomend aminozuur – dat zijn de bouwstenen van eiwitten – die in spierweefsel te vinden is. Je lichaam produceert creatine van nature in je lever, alvleesklier en nieren.

Je kunt het ook uit je voeding halen; goede voedselbronnen van creatine zijn rood vlees en vis. Ter referentie: ongeveer 450 gram rauw rundvlees of zalm levert anywhere tussen de 1 en 2 gram creatine.

Wat is het nut van het innemen van creatine monohydraat?

Nu... Je vraagt je misschien af: Wat is het nut van suppletie met creatine als ons lichaam het natuurlijk kan synthetiseren?

Creatinepoeders zijn tenslotte niet bepaald goedkoop.

Om de voordelen van creatine monohydraat suppletie te begrijpen, moet je eerst inzicht hebben in hoe creatine in je lichaam werkt.

Alle cellen – en dat betekent alle organen, spierweefsels, enz. – in je lichaam worden aangedreven door adenosinetrifosfaat (ATP).

Ook wel bekend als energie. Dus, als je loopt, gebruik je ATP. Squatten? ATP. Scrollen door sociale media terwijl je, eh, je ding doet op het toilet? Dat heeft ook ATP nodig.

Zonder te technisch of wetenschappelijk te worden, is de conclusie dat je lichaam zonder ATP (d.w.z. energie) kan komen te zitten – vooral wanneer intensief en langdurig spiergebruik aan de orde is (bijv. sprinten, tillen en fietsen met maximale inspanning).

Dit is waar creatine in het spel komt en de dag redt.

Creatine wordt opgeslagen in je spieren – als fosfocreatine – en je lichaam kan snel gebruik maken van de fosfaatgroep om de productie van nieuwe ATP-energiedelers te verhogen.

Met andere woorden: creatine kan je lichaam van die energiekick voorzien die nodig is om een periode van intense werkcapaciteit vol te houden.

Voordelen van creatine-suppletie

Oké… Een van de meest opvallende voordelen van creatine-suppletie is verbeterde atletische prestaties; je kunt harder en langer trainen. Maar welke andere voordelen kunnen we van creatine verwachten?

• Stimuleert spiergroei: Onderzoek toont indrukwekkend consistent aan dat creatine het meest effectieve supplement is voor het toevoegen van spiermassa. Toegegeven, de initiële toename in spieromvang is te wijten aan creatine die water in je spiercellen trekt – maar het bevordert spiergroei op de lange termijn simpelweg vanwege de verhoogde werkcapaciteit die je in de sportschool levert (d.w.z. werkvolume).

• Stimuleert krachttoename: Wil je meer gewichten aan de stang toevoegen? Dan is suppletie met creatine de juiste keuze. Dat komt omdat creatine werkt – als gevolg van het verhogen van de fosfocreatine-niveaus in je spiercellen, kan het je ATP-energieproductie verhogen. En je zou krachttoename opmerken. Hoewel het gezegd moet worden dat de meeste krachttoenames die je zult ervaren waarschijnlijk ook te wijten zijn aan de toename in spiergroei.

via GIPHY

• Kan de hersenfunctie verbeteren: Gewoon zodat je het weet… Je hersenen gebruiken een hoop ATP wanneer je veeleisende taken uitvoert! Dat betekent dat creatine ook kan helpen je hersenen meer energie te produceren, wat op zijn beurt de hersenfunctie kan verbeteren en zelfs kan beschermen tegen neurologische ziekten (vooral bij oudere volwassenen).

Creatine dosering

Gezien de overvloed aan voordelen die creatine-supplementen kunnen bieden, moet je wel je handen jeuken om meteen een fles te kopen.

Hoeveel schepjes moet je echter per dag innemen? Als de ATP-productie afhankelijk is van de beschikbaarheid van fosfocreatine, betekent dat dan niet dat hoe meer, hoe beter… Toch? Niet echt. De waarheid is dat je waarschijnlijk niet zoveel nodig hebt als je denkt.

Er zijn echter twee scholen van gedachten als het gaat om creatine dosering:

• Creatine laden: De eerste gelooft dat je 20 gram creatine per dag moet consumeren om je spieren te 'laden' - en blijf daarna 3 tot 5 gram creatine per dag innemen.

• Gelijke dosering: De tweede gelooft dat er geen noodzaak is om creatine te laden. Neem gewoon 3 tot 5 gram creatine per dag – en je creatinevoorraden zullen in 3 tot 4 weken vol zijn.

Dus, welk doserings 'protocol' moet je volgen? Nou... Als je snel creatine wilt laden, ga dan voor de eerste optie. Houd er wel rekening mee dat deze optie de mogelijkheid van gastro-intestinale problemen met zich meebrengt (bijv. een opgeblazen gevoel, maagklachten en diarree).

Maakt het uit wanneer je creatine neemt?

Vraag je je af of het uitmaakt of je creatine voor of na een training neemt?

Het lijkt erop dat het er niet toe doet. Het enige dat van belang lijkt te zijn, is dat je probeert het ergens dicht bij je training in te nemen (d.w.z. vlak voor of na je workout).

Anders moet je gewoon zorgen dat je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt, wat 3 tot 5 gram per dag is.

Zijn er bijwerkingen waar ik op moet letten?

Behalve de mogelijke gastro-intestinale problemen die komen kijken bij creatine loading, zijn er eigenlijk geen nadelige bijwerkingen van creatine-suppletie. Dat gezegd hebbende... Je moet altijd letten op het type creatine dat je koopt.

Kies altijd voor creatine monohydraat.

Studie na studie heeft consequent aangetoond dat het consumeren van creatine monohydraat gedurende 2 tot 5 jaar veilig lijkt te zijn, met geen gedocumenteerde nadelige effecten. (Ja, je moeder heeft ongelijk!)

Creatine is geen magisch drankje!

Uiteindelijk moet je onthouden dat supplementen zoals creatine geen magische drankjes zijn. Creatine zal je spieren niet groter maken - noch je sterker maken - als je het inneemt maar niet naar de sportschool gaat voor je trainingen.

Je moet nog steeds hard werken in de sportschool, en dat consistent, om resultaten te zien.

En als het gaat om je te motiveren om dat te doen, is er waarschijnlijk geen betere tool voor jou dan GymStreak, de AI workout app die trainingsschema's ontwerpt die zijn afgestemd op jouw unieke doelen, fysiologie en voorkeuren.

Wil je lichaamsgewicht oefeningen? We hebben er genoeg van. Wil je sterker worden? We zorgen ervoor dat je prestaties verbeteren. Geen excuses meer nu.