De Ultieme Thuis Workout Zonder Apparatuur

In het licht van de escalatie van de coronavirus (COVID-19) situatie wereldwijd?

hebben veel landen hun burgers aangeraden om zoveel mogelijk thuis te blijven. Bepaalde staten in de Verenigde Staten en het Verenigd Koninkrijk hebben bijvoorbeeld niet-essentiële diensten zoals de sportschool gesloten om verdere verspreiding van het dodelijke virus te voorkomen. Gelukkig heeft niemand de bezorging geannuleerd, dus een pandemie zou wel eens het perfecte moment kunnen zijn om je eigen sportschool thuis te beginnen of om wat weerstandsbanden in te slaan.

Echter, om tegemoet te komen aan degenen wiens sportscholen gesloten zijn, die niet klaar zijn om apparatuur in te slaan of simpelweg bang zijn om naar buiten te gaan, hier is een full-body lichaamsgewicht workout routine die je helemaal thuis kunt voltooien voor #mentalegezondheid. Het beste gedeelte? Er is absoluut geen apparatuur nodig – zelfs geen weerstandsbanden!

Als je al de GymStreak app hebt, kun je een grote verzameling thuis workout oefeningen bekijken om uit te kiezen. Hier is een klein voorbeeld van - hoe je een aangepaste lichaamsgewicht workout kunt toevoegen.

Laten we er anders meteen in duiken!

Diamant push-ups

Doelen: Borst en Triceps

We vervangen de bankdrukken door diamant push-ups. Je vraagt je misschien af: “Waarom geen normale push-ups?” Nou, dat komt omdat onderzoek heeft aangetoond dat deze specifieke handplaatsing (d.w.z. smal, diamantvormig) een hogere activering van de borst en triceps teweegbrengt in vergelijking met zowel de schouderbreedte als de brede handplaatsing.

Hier is hoe je de diamant push-ups uitvoert:

Ga in de push-up positie staan met je rug recht.
Breng je handen bij elkaar, zodat je de ‘diamant’ vorm vormt met je wijs- en duimknoppen direct onder je gezicht. Dit is je startpositie.
Verlaag langzaam je lichaam naar de vloer terwijl je je rug recht houdt.
Ga zo ver naar beneden als je kunt, pauzeer, en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Herhaal voor zoveel herhalingen als nodig is.

Als je merkt dat deze oefening te gemakkelijk voor je is, overweeg dan om weerstand toe te voegen door een geladen rugzak om te doen. Anders kun je ook iemand laten zitten op je rug terwijl je de oefening doet!

Gemodificeerde handstand push-ups

Doelen: Schouders

Wie heeft gezegd dat het onmogelijk is om schouders te trainen zonder apparatuur? Naast het opbouwen van je schouderkracht is de oefening ook geweldig voor het trainen van je core!

Hier is hoe je de gemodificeerde handstand push-ups uitvoert:

Met je tenen in contact met een verhoogd oppervlak zoals een stoel (of je kunt gewoon je benen strekken), neem je een push-up positie aan, zodat je handen direct onder je schouders zijn.
Verhoog je heupen naar het plafond totdat je bovenlichaam bijna loodrecht op de grond staat en je benen bijna parallel aan de grond zijn. Dit is je beginpositie.
Verlaag je hoofd naar de grond tussen je handen door je ellebogen te buigen. Wees voorzichtig dat je je ellebogen niet naar buiten laat wijzen.
Wanneer de bovenkant van je hoofd de grond raakt, duw je door je handen en strek je ellebogen totdat je terug bent in de beginpositie.
Herhaal voor zoveel herhalingen als nodig is.

Zodra je comfortabel bent met het uitvoeren van deze, kun je verder gaan met handstand push-ups tegen de muur. Hoe rechterop je staat, hoe meer je je schouders activeert. Als je bang bent om op je hoofd te vallen, leg dan een kussen eronder om de klap te verzachten, mocht het gebeuren!

Tafel omgekeerde rij

Doelen: Middenrug

Naast het werken aan de dikte van je rug activeert deze oefening ook je biceps, onderarmen, grip en alle stabiliserende spieren die je kunt bedenken! Dus, we moeten het opnemen in onze full-body thuis workout routine.

Zo voer je de tafel omgekeerde rij uit:

Ga onder een stevige tafel liggen (zorg ervoor dat hij stevig is!), met je armen verticaal aan de rand ervan.
Pak de rand vast met een bovenhandse, bredere dan schouderbreedte greep.
Net zoals je zou doen in een normale, omgekeerde rij, trek jezelf omhoog totdat je borst de tafel raakt. Laat je heupen niet zakken.
Houd deze positie even vast en laat jezelf gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Herhaal voor zoveel herhalingen als nodig.

Als je tafel te hoog is, kun je altijd beginnen met gebogen knieën. De beweging wordt uitdagender naarmate je meer horizontaal ten opzichte van de grond komt.

Aan de andere kant, als de beweging te eenvoudig voor je is, overweeg dan een verzwaarde rugzak aan te doen. Je kunt ook overwegen om het 'TRX' suspensiesysteem te gebruiken dat we onder de sectie 'Handdoek bicep curls' zullen introduceren.

Glijdende lat pulldowns

Doelen: Lats

Dit kan vreemde blikken opleveren in huis, maar wat geeft het? Deze oefening laat zien dat je je lats kunt trainen, zelfs zonder een pull-up bar in huis! Hoe geweldig.

Hier is hoe je de glijdende lat pulldowns uitvoert:

Houd een paar schoenen in je handen–de zolen zullen je grip op de vloer helpen.
Lig met je borst naar beneden op de vloer, met je handen voor je en iets breder dan schouderbreedte. Dit is je startpositie.
Gebruik de grip van de schoenen op de vloer als hefboom, knijp je lats samen en trek je lichaam naar je schoenen toe. Zie het als een horizontale lat pulldown.
Gebruik je armen om jezelf terug naar de startpositie te duwen.
Herhaal voor zoveel herhalingen als nodig.

Om deze oefening te verbeteren, creëer meer weerstand tegen je glijdende beweging door je voeten in de grond te duwen.

Handdoek bicep curls

Doelgroepen: Biceps

Nu is het tijd om die biceps te trainen, die tot nu toe geen speciale aandacht hebben gekregen.

Hier is hoe je de handdoek bicep curls uitvoert:

Gooi het over één van je deuren en sluit de deur. Nu heb je een zelfgemaakte TRX suspensietrainer!
Sta tegenover je handdoeken met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Houd de uiteinden van je handdoeken voor je, met de handpalmen naar boven (naar het plafond). Je lichaam moet een hoek van 45 graden met de grond maken. Dit is je startpositie.
Span je biceps aan en trek jezelf naar voren.
Strek je armen, buig dan je ellebogen om terug te keren naar de startpositie.
Herhaal dit voor zoveel herhalingen als nodig.

In de meeste gevallen is je lichaamsgewicht genoeg weerstand voor je. Als deze oefening echter te gemakkelijk is en je praktisch omhoog vliegt naar de handdoeken, overweeg dan om een verzwaarde rugzak aan te doen!

Springlunges

Doelen: Dijspieren en Bilspieren

Voor de meesten van ons is het onmiskenbaar: squats met alleen lichaamsgewicht zullen niet voldoen. Dus moeten we de weerstand (en moeilijkheidsgraad) verhogen door springlunges uit te voeren. Vertrouw ons; deze oefening zal je dijspieren en bilspieren verwoesten!

Hier is hoe je springlunges uitvoert:

Begin in een staande positie, stap met je rechterbeen naar achteren en zak door in een lage lunge.
Met je handen aan je zij, spring en strek beide benen terwijl je je armen omlaag zwaait om jezelf omhoog te helpen, landing terug in je lunge.
Ga door met springen voor het vereiste aantal herhalingen.
Herhaal, maar stap deze keer met je linkerbeen naar achteren.

Weer, als je bijna het plafond raakt met deze, draag dan een verzwaarde rugzak.

Glijhamstringverlengingen

Doelgroepen: Hamstrings

Voor de laatste oefening maken we gebruik van zowel knie- als heupstrekking om de hamstrings te trainen.

Hier is hoe je glijhamstringverlengingen uitvoert:

Lig op je rug met je knieën licht gebogen. Plaats je voeten op iets glad dat ze helpt om over de vloer te glijden (bijv. plastic folie of zelfs huishoudfolie).
Glijd je voeten langs de vloer naar je lichaam toe, terwijl je tegelijkertijd je heupen opheft. Je zou een rechte lijn moeten vormen van je knieën naar je schouders.
Pauzeer, en glijd dan langzaam je benen terug naar de startpositie.
Herhaal dit voor zoveel herhalingen als nodig.

Maak je geen zorgen als dit te gemakkelijk is: je kunt deze oefening altijd met één been tegelijk doen. Voel de brander!

Oké, dat zijn de oefeningen die we voor nu hebben. Oh, vergeet ook niet je buikspieren! We hebben dit geweldige artikel over gevorderde buikspieroefeningen. Als je nog steeds niet zeker weet hoe je de oefeningen in dit artikel moet uitvoeren, geen zorgen. Download GymStreak, de AI workout app. We hebben een heleboel simulaties voor lichaamsgewichtoefeningen in de app. Projecteer en leer in realtime. Zo simpel is het. In de tussentijd, zorg goed voor jezelf en blijf veilig!