Hoe je heerlijke veganistische maaltijdplannen maakt die je helpen je fitnessdoelen te behalen
Vorige week hebben we dit artikel gepubliceerd, "Hoe je heerlijke maaltijdplannen maakt die je kunt eten voor een eiwitrijk dieet", en beloofden we dat we zouden opvolgen met een vegan-vriendelijke versie. Wel, hier zijn we om die belofte na te komen!
Je browser ondersteunt de video-tag niet.
Blijf lezen voor een stapsgewijze handleiding voor het maken van vegan maaltijdplannen die je fitnessdoelen zullen bevorderen, ongeacht wat ze ook mogen zijn—gewichtsverlies, spiergroei of lichaamssamenstelling.
#1: Denk: eerst eiwitten
Ongeacht je fitnessdoel, zal eiwit “prioriteit” hebben boven de 2 andere macronutriënten (dwz, je moet je maaltijdplannen rond je eiwitinname opbouwen). Dat komt omdat het:
- Extreem verzadigend is (bijzonder voordelig voor mensen die willen afvallen): Er zijn 3 manieren waarop je een calorietekort kunt creëren om af te vallen: 1) verminder je voedselinname, 2) verhoog je fysieke activiteit, of 3) eet minder EN beweeg meer. Al deze 3 opties zullen waarschijnlijk de honger vergroten—wat je kan laten overcompensateren in je voedselinname. Dit, op zijn beurt, brengt je uit een tekort. Eiwit helpt deze tragedie te voorkomen door je langer vol te houden.
- Cruciaal voor spierherstel en -groei (voordelig voor alle fitnessdoelen): Eiwit biedt je spieren de bouwstenen (dwz, aminozuren) die ze nodig hebben om scheurtjes te herstellen en groter te worden na de training. Dit is fantastisch nieuws voor iedereen die spiermassa wil opbouwen. Maar wat dan met degenen die willen afvallen? Het onderhoud van spiermassa helpt je je metabolisme hoog te houden—zodat je meer calorieën verbrandt in rust.
Hoeveel eiwit zou je moeten eten? Dit hangt af van je lichaamsgewicht:
👉 Als je meer dan 5 kg van je streefgewicht verwijderd bent: Vermenigvuldig je streeflichaamsgewicht (in kg) met de optimale eiwitinname, 1,6 g/kg tot 2,2 g/kg.
#2: Kies je vegan eiwitten zorgvuldig
Op deze fase kun je kwantificeren hoeveel eiwitten je dagelijks moet eten. Dus, wat doe je nu? Kun je vegan eiwitbronnen mixen en matchen zoals je wilt totdat je je doelstelling hebt bereikt?
Antwoord: nee.
Dat komt omdat je ook rekening moet houden met het feit dat plantaardige eiwitbronnen vaak als "inferieur" worden beschouwd ten opzichte van dierlijke eiwitbronnen volgens de volgende normen:
👄 Verteerbaarheid: Verwijst naar de proportie van aminozuren uit een eiwitbron die verteerd, opgenomen en gebruikt kan worden voor eiwitsynthese. Dierlijke eiwitten hebben doorgaans een hogere verteerbaarheid dan plantaardige eiwitten.
📊 Aminozurenprofiel: Veel vegan eiwitten zijn geen complete eiwitten. Dat betekent dat ze laag zijn in ten minste 1 of 2 essentiële aminozuren.
In het licht daarvan moet je 2 dingen doen om het meeste uit je vegan eiwitten te halen:
- Kies complete eiwitten: Dit betekent dat ze voldoende hoeveelheden van alle 9 essentiële aminozuren bevatten. Voorbeelden zijn quinoa, boekweit, soja, mycoproteïne, seitan en kikkererwten.
- Eet een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten: Zoals eerder vermeld, zijn veel vegan eiwitbronnen laag in 1 of 2 essentiële aminozuren. Maar er is goed nieuws: verschillende categorieën plantaardige eiwitten hebben verschillende aminozurenprofielen. Bijvoorbeeld, peulvruchten missen methionine en cysteïne, terwijl granen, noten en zaden doorgaans laag zijn in lysine. Dus, als je beide zou eten, zou je in principe voldoende hoeveelheden van alle 9 essentiële aminozuren binnenkrijgen.
Je browser ondersteunt de video-tag niet.
Voorbeelden van veganistische maaltijdplannen
Ontbijt
- Veganistisch Ontbijtburrito Tofu Roerbak (15 gram eiwit)
- Hummus Toast (19 gram eiwit)
- Griekse Kikkererwten op Toast (19 gram eiwit)
Lunch
- Snelle Quinoa en Zwarte Bonen Chili (15,2 gram eiwit)
- Shiitake Seitan Burger met Kimchi Mayo (13 gram eiwit)
- Gebacken Falafel Sandwiches (15,7 gram eiwit)
Tussendoortje in de middag
- Eiwitrijk Zwarte Bonen Limoendip (23 gram eiwit)
- Zelfgemaakte Pindakaas Eiwitrepen (16 gram eiwit)
- Romige Cashew Milkshake—Chocolade Stijl (17,2 gram eiwit)
Diner
- Mexicaanse Quinoa Gevulde Paprika's (14,4 gram eiwit)
- Veganistische Enchilada Casserole (13,3 gram eiwit)
- Veganistische Zoetzuur Kikkererwten (11,3 gram eiwit)
Als je een lijst hebt van recepten die je lekker vindt, bedenk dan een combinatie die je leuk vindt:
- Ontbijt: Hummus Toast (19 gram eiwit)
- Lunch: Gebacken Falafel Sandwiches (15,7 gram eiwit)
- Tussendoortje in de middag: Eiwitrijk Zwarte Bonen Limoendip (23 gram eiwit)
- Diner: Mexicaanse Quinoa Gevulde Paprika's (14,4 gram eiwit)
- Totaal: 72,1 gram eiwit
Wacht. Slechts 72,1 gram eiwit? Nou, als je tekort komt, dan zijn eiwit-shakes de oplossing!
Vind meer informatie over eiwit-shakes hieronder:
GymStreak
Gene
#4: Pas veganistische maaltijdplannen aan op basis van jouw doelen
Maar wacht even—je hebt alleen de eiwitkant onder de knie.
Wat is er met je vetten en koolhydraten, en bovendien, je totale calorie-inname?
Overigens, zo verdeel je je macronutriënten op een manier die voor jou logisch is:
GymStreak
Als je cijfers niet kloppen, vind je de volgende oplossingen misschien nuttig:
- Als je extreem laag in eiwitten bent (dat je moet aanvullen met >2 eiwitshakes per dag): Verhoog de eiwitportie (bijv. gebruik 300 gram tofu bij het koken, in plaats van 150 gram)
- Als je je caloriebudget overschrijdt: kook met minder olie, kies voor laag-vet veganistische maaltijdopties, en verlaag je koolhydraatinname (opmerking: je kunt zelfs overwegen om het ketogeen dieet te volgen)
Conclusie
Geweldig. Je bent nu uitgerust met alle kennis die je nodig hebt om elk veganistisch maaltijdplan dat je online ziet aan te passen aan jouw persoonlijke fitnessdoelen. Dat gezegd hebbende, herinner je je dat voeding slechts een deel ervan is.
Je zult ook je inspanningen in de sportschool moeten aanvullen met slimme training. En als je daar hulp bij nodig hebt, kan GymStreak je helpen.
Deze AI workout app kan je helpen je training plannen af te stemmen op jouw:
- Fitnessdoelen
- Tilervaring
- Ideale trainingsfrequentie EN
- Beschikbare apparatuur
Hier is een preview van wat het voor jou kan doen:
Train Slim, Ook.
Omdat je niet zomaar een eiwitrijk dieet kunt eten—en kunt verwachten dat je spieren groeien.
References
Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000). Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. The Journal of Nutrition, 130(10), 2413–2419. https://doi.org/10.1093/jn/130.10.2413
Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825
Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss123. Advances in Nutrition, 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506
Craig, W. J., Mangels, A. R., Fresán, U., Marsh, K., Miles, F. L., Saunders, A. V., Haddad, E. H., Heskey, C. E., Johnston, P., Larson-Meyer, E., & Orlich, M. (2021). The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients, 13(11), 4144. https://doi.org/10.3390/nu13114144
Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12), 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704
Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54