Het is inmiddels ongeveer een jaar geleden ?

De coronapandemie heeft ons routines in één klap verwoest – en te zeggen dat het een verwarrende tijd is, is de understatement van 2020. Neem bijvoorbeeld de lockdownbeperkingen. Sommige gebieden hebben beperkingen versoepeld, terwijl veel anderen deze opnieuw hebben opgelegd om nieuwe golven van infecties te bestrijden. Het is deprimerend. Gelukkig kunnen we allemaal terugvallen op workouts in onze woonkamer, ook al zijn sportscholen en fitnessstudio's niet beschikbaar. En als bonus: wanneer ze met voldoende intensiteit en consistentie worden uitgevoerd, kunnen thuisworkouts even effectief zijn als een gym workout.

Natuurlijk weet je al de basisprincipes. Je moet gebruikmaken van progressieve overbelasting, supersets en rustintervallen om de spiergroei te maximaliseren. Maar er is iets dat je misschien niet hebt overwogen om in je thuisworkouts op te nemen, wat je voortgang kan versnellen. En dat is niets minder dan periodisering.

Wat is periodisering?

Je hebt misschien de term 'periodisering' gezien in de Instagram-berichten van enkele van je favoriete fitness-influencers, maar hebt het afgedaan als een gevorderde trainingsmethode die niets te maken heeft met jouw fitnessroutine. Je hebt het mis. Begrijpen wat periodisering is, zal je helpen inzien waarom. Volgens de National Strength and Conditioning Association is de definitie van periodisering als volgt: "Periodisering is een methode waarbij sequentiële of fasische wijzigingen in de werklast, trainingsfocus en trainingsopgaven die binnen de micro-cyclus, meso-cyclus en het jaarlijkse trainingsplan vallen, worden toegepast."

Oké... Nu in het Nederlands. Periodisering houdt in wezen in dat je jouw langetermijn-trainingsplan organiseert in blokken (of periodes, vandaar de term periodisering) die elk focussen op een specifieke vaardigheid (bijv. kracht, uithoudingsvermogen, kracht) – en die bijgevolg variëren in trainingsvolume en -intensiteit.

Soorten periodisering

Als gevolg van de talrijke factoren die gemanipuleerd kunnen worden, zijn er veel soorten periodisering. Om te voorkomen dat dit artikel klinkt als een schoolboek, hier is een korte introductie tot elk van hen – en voor wie ze het meest voordelig zijn:

1. Lineaire periodisering (LP) – Ook wel traditionele periodisering genoemd, verwijst LP naar het systeem dat in de jaren vijftig en zestig werd ontwikkeld door Matveyev en zijn kameraden in de Sovjetunie. Het is een type periodisering waarbij het trainingsvolume in de loop van de tijd geleidelijk afneemt, terwijl de trainingsintensiteit toeneemt.

2. Undulerende periodisering (UP) – Zoals de naam al doet vermoeden, verwijst undulerende periodisering naar trainingsstructuren waarbij volume en intensiteit beide op en neer gaan (respectievelijk) in de loop van de tijd. UP kan verder worden onderverdeeld in twee categorieën:

a. Weekelijkse undulerende periodisering (WUP) – De schommelingen in volume en intensiteit komen week na week voor; bijvoorbeeld, je tilt 70% 1RM in week 1, 80% in week 2, 75% in week 3 en 85% in week 4.

b. Dagelijkse undulerende periodisering (DUP) – De schommelingen in volume en intensiteit komen voor binnen een enkele trainingsweek; bijvoorbeeld, je squats 70% voor de eerste trainingssessie van de week, dan 80% de volgende.

3. Blokperiodisering (BP) – Wordt doorgaans gebruikt om te verwijzen naar training in blokken die zich richten op verschillende doelen, meestal in de volgende volgorde: krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie, kracht, gevolgd door kracht en snelheid.

Voordelen van trainingsperiodisatie

Pfoe. Dat was een hoop informatie. Maar het begrijpen van de fundamentele concepten van periodisatie zal je op de lange termijn helpen – periodisatie biedt vele voordelen en tilt je fitness naar een geheel nieuw niveau. Hier is een voorproefje van wat je kunt verwachten:

Meer spiermassa opbouwen

Weerstands-training veroorzaakt twee specifieke soorten stress op spierweefsel: metabole en mechanische, waarvan beide bekend zijn dat ze spiergroei stimuleren. Wat echter niet duidelijk is, is welke soort stress meer anabool is. Dit is waar een periodized programma om de hoek komt kijken. Afwisselend tussen fasen van zwaar gewicht voor weinig herhalingen en fasen van gematigd gewicht voor veel herhalingen stelt je in staat zowel mechanische stress te creëren als metabole stress te induceren – zodat je kunt profiteren van het beste van beide werelden.

Krachtplateaus doorbreken

Heb je dezelfde 20 kg met dumbbells op je bank gedrukt – en voelt het nog steeds aan als het zwaarste ter wereld? Periodisatie is je vriend. Onderzoeken hebben consistent aangetoond dat, over het algemeen, periodized training geneigd is tot grotere krachtwinsten dan niet-periodized training. Dat gezegd hebbende, let er wel op dat onderzoek aantoont dat onregelmatige periodisatie doorgaans grotere stijgingen in kracht en lichaamssamenstelling oplevert dan lineaire periodisatie – hoewel het effect behoorlijk klein is.

Leuke en interessante trainingen

Één ding is zeker: er zijn maar zoveel keren dat je dezelfde training kunt doen voordat je er absoluut ziek van wordt. Dit kan er absoluut toe leiden dat je een training mist – of twee, of drie, of voor de hele week, dan een maand. Als je je geen zorgen maakt over de extra hypertrofie en krachtwinsten die je zou kunnen krijgen van periodisatie, probeer het dan in ieder geval uit omdat het helpt om de monotonie tot een minimum te beperken. En we weten allemaal hoe cruciaal dat is in het helpen om gemotiveerd te blijven om je trainingsroutine vol te houden.

Heb ik periodisering nodig in mijn home workouts?

Heb je dit artikel gelezen? Want ja, je hebt periodisering nodig in je home workouts! Je weet wel, om al die redenen die hierboven staan vermeld. Periodisering kan onmogelijk lijken toe te passen op je workouts, vooral wanneer je alleen dumbbells of weerstandsbanden thuis hebt. Maar de waarheid is dat je het kunt programmeren. Hier is hoe twee weken WUP (wekelijkse variabele periodisering) eruit zou kunnen zien voor jou voor de dumbbell borstdruk, deadlift en squat:

Week 1

·       Dag 1: Borstdruk, 5 sets van 3 herhalingen

·       Dag 2: Deadlift, 4 sets van 8 tot 10 herhalingen

·       Dag 3: Squat, 3 sets van 12 tot 15 herhalingen

Week 2

·       Dag 1: Borstdruk, 4 sets van 8 tot 10 herhalingen

·       Dag 2: Deadlift, 3 sets van 12 tot 15 herhalingen

·       Dag 3: Squat, 5 sets van 3 herhalingen

Experimenteer er gewoon mee – en plateaus zullen snel tot het verleden behoren. Maar natuurlijk, misschien heb je niet de mentale ruimte om al deze percentages elke week te berekenen in zulke uitdagende tijden. Het klinkt als veel om mee om te gaan; dat begrijpen we. Daarom doen we bij GymStreak al die berekeningen voor je. Ja, zelfs voor home workouts (we bieden een enorme collectie oefeningen!) Alles wat je hoeft te doen is verschijnen, trainen en bijhouden. Geen ingewikkelde wiskunde nodig. Geweldig, of niet?