In de fitnesswereld wordt vaak geloofd dat vetverbranding en spieropbouw elkaar uitsluiten?

Waarom? Omdat je lichaam in een calorietekort moet zijn om vet te verliezen - dit dwingt je lichaam om bestaande vetvoorraden als voedsel te verbranden.

En om spiermassa te winnen, moet je lichaam in een calorieoverschot zijn; deze extra brandstof die je in je systeem krijgt, stelt je lichaam in staat om zowel te herstellen als grotere spieren op te bouwen. Dat klinkt als het einde van de wereld voor velen die hun algehele lichaamscompositie willen verbeteren, toch?

Je kunt vet verliezen en spieren opbouwen tegelijk, maar…

Niet zo snel – de waarheid is dat meerdere studies (bijvoorbeeld, deze, deze, en deze) hebben aangetoond dat het mogelijk is om vet te verliezen en spieren op te bouwen tegelijk. Moeilijk, maar mogelijk. Alleen komt het met een addertje onder het gras. Het is meestal veel makkelijker als:

1.         Je nog een beginner bent met gewichtheffen; je hebt pas een jaar goed en consistent getraind.

2.         Je niet getraind bent; je hebt een paar maanden geen training gehad, of je bent überhaupt nooit consistent naar de sportschool gegaan.

3.         Je een behoorlijk hoog lichaamsvetpercentage hebt (bijvoorbeeld, meer dan 25%)

4.         Je een intermediate lifter bent die zich voorbereidt op een 'langzame cut.'

Helaas, als je een gevorderde bodybuilder of sporter bent (meer dan 2 – 3 jaar consistent tillen) die enorme hoeveelheden spieren wil opbouwen terwijl je ook grote hoeveelheden vet wilt verliezen, zal het bijna onmogelijk zijn. Je zult moeten kiezen tussen bulken of cutten – daar valt niet over te twisten.

Maar hey, als je jezelf herkent in een van de vier groepen hierboven, blijf dan hangen voor hoe je spieren kunt opbouwen en tegelijkertijd vet kunt verbranden. Geluk voor jou, je krijgt de grootste voordelen van zowel spiergroei als vetverlies!

#1 – Eet met een lichte calorie-deficiëntie

Er zijn geen twee manieren over: als je vet wilt verliezen, moet je een calorie-deficiëntie creëren. Dat wil zeggen, je eet minder calorieën dan de energie die je verbruikt in rust en tijdens je trainingen. Als je niet zeker weet hoeveel energie je dagelijks verbruikt (ook bekend als je onderhoudscalorieën), verwees dan naar ons vorige artikel 'Geheimen voor het Krijgen van Slanke Lichaamsmassa.'

Daarom hebben we een handige interactieve calculator toegevoegd, die je helpt om je geschatte Basale Metabolische Snelheid (BMR) te berekenen!

Als je je onderhoudscalorieën hebt gevonden, trek er dan niet meer dan 500 calorieën vanaf om je deficiëntie te creëren. Hoe beter getraind je bent, hoe kleiner deze deficiëntie moet zijn. Over het algemeen zullen beginners en niet-getrainde individuen nog steeds in staat zijn om spiermassa op te bouwen ondanks dat ze in een hogere calorie-deficiëntie zitten.

Aangezien je tegelijkertijd vet zult verliezen en spiermassa zult winnen, is het cruciaal om te vermelden dat het getal op de weegschaal misschien niet verandert - of zelfs kan stijgen - dus je moet op andere metingen vertrouwen om je voortgang bij te houden. Je kunt overwegen een weegschaal aan te schaffen die helpt om je lichaamsvetpercentage te schatten. Of, je kunt ook extra aandacht besteden aan hoe je kleding je past.

#2 – Behoud een hoge eiwitinname

Als je je lichaam in de spieropbouwmodus wilt houden terwijl je calorieën vermindert, moet je je eiwitinname verhogen. Voldoende eiwitconsumptie zorgt ervoor dat je spieren over voldoende bouwstenen (aminozuren) beschikken voor herstel en – het belangrijkste – groei.

Maar ga nog niet zomaar vrachtladingen eiwitpoeder drinken; onderzoek toont aan dat eiwitinname boven de 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht niet bijdraagt aan verdere voordelen voor de spieropbouw.

Dus, als je bijvoorbeeld 70 kilogram weegt, wil je dagelijks 112 gram eiwit binnenkrijgen. Dat is ruwweg 720 gram (drieënhalve stuk) kipfilet. Voor de gezondheid van je maag, verdeel je eiwitinname gedurende de dag. Eiwit is tenslotte de macronutriënt die het hoogste scoort op verzadiging.

Wat je kunt doen, is bij elke maaltijd een eiwitbron (mager vis, kipfilet, kalkoen, enz.) opnemen. Dit helpt niet alleen om aan je eiwitvereisten te voldoen, maar houdt je ook langer verzadigd, zodat je binnen je caloriebudget blijft.

#3 – Blijf zwaar tillen in de gym

Zoals je waarschijnlijk al weet, veroorzaakt het tillen van gewichten kleine scheurtjes in je spiervezels - en dit zorgt er op zijn beurt voor dat je lichaam helpt deze beschadigde vezels te herstellen of te vervangen, waardoor je spieren groeien. Als je je spieren niet genoeg stimuleert in de gym, zullen ze niet groeien.

Zorg ervoor dat je week na week sterker wordt door een gedisciplineerd trainingsprogramma te volgen dat je drie tot vier keer per week in de gym brengt. Je kunt progressieve overbelasting toepassen door in de loop van de tijd het aantal herhalingen per set te verhogen, of door de gewichten die je gebruikt in je oefeningen te verhogen.

Een andere manier om progressieve overbelasting toe te passen, is ervoor te zorgen dat je al je oefeningen met een voldoende bewegingsbereik uitvoert: dieper gaan bij de back-squats, of zelfs de leg press, zolang je maar genoeg mobiliteit hebt.

Het kost tijd; heb geduld

Houd er rekening mee dat je waarschijnlijk binnen een paar dagen of weken geen significante veranderingen in je lichaamssamenstelling zult opmerken. Zoals met alles, kost het herstructureren van je lichaam tijd en kan het enkele maanden of langer duren, dus je moet consistent zijn met je krachttraining en voedingsplan om de resultaten te krijgen die je wilt.

Als je moeite hebt om je doelen te bereiken omdat je niet precies weet hoe je je trainingen kunt structureren, is het misschien tijd om GymStreak te downloaden.

Deze slimme, AI-aangedreven personal trainer app maakt een trainingsschema dat is aangepast aan jouw fitnessdoelen. Het helpt je te beheren wanneer je je gewichten in de gym moet verhogen, zodat je je nooit hoeft af te vragen of je daadwerkelijk geleidelijk overbelast. Alles wat je hoeft te doen is verschijnen en het werk doen!