Je ziet er goed uit. Wanneer mensen je voor de eerste keer ontmoeten, zeggen ze vaak: “WoOAAh, hoe vaak per week ga je naar de sportschool?” En je bent ook sterk. Je kunt squatten en banken ~1,5x je lichaamsgewicht en deadliften ~2x je lichaamsgewicht.

Maar als je gelijk hijgend, puffend en blozende wangen krijgt op het moment dat je moet:

• Meer dan 8 herhalingen in een enkele set pushen (bijv. 15 herhalingen met dumbbell zijwaartse raises) of
• Een constante, gematigde snelheid aanhouden gedurende >15 minuten op de loopband/traplopen/ [voeg jouw keuze van cardio-apparaat in]

... is het duidelijk dat je je aerobe fitheid hebt verwaarloosd, wat wordt gemeten door je VO2 max.

“Maakt het echt uit?” Um, ja, dat doet het.

In dit artikel ontdek je waarom je om je aerobe fitheid zou moeten geven, wat VO2 max ermee te maken heeft en, het belangrijkste, hoe je je VO2 max kunt verhogen zodat je niet meer naar adem hapt als een vis op het droge tijdens zogenaamde “gemakkelijke” cardio-activiteiten.

Wat is de VO2 max?

Enkele nuttige achtergrondinformatie: tijdens langdurige lichaamsbeweging hebben je spieren een constante aanvoer van zuurstof nodig om adenosinetrifosfaat (ATP) of, eenvoudiger gezegd, energie te produceren.

Je VO2 max vertegenwoordigt de maximale capaciteit van je longen (pulmonair), cardiovasculaire (hart en bloedvaten), en spier systemen (dit spreekt voor zich) om zuurstof op te nemen, te transporteren en te gebruiken tijdens de training, respectievelijk.

Hoe hoger je VO2 max, hoe beter je lichaam in staat is om aerobe fitnessactiviteiten aan te kunnen.

Voor je informatie, een “goede” VO2 max hebben — daar zullen we later over spreken — is niet alleen voordelig voor sportprestaties. Het is ook een teken van algehele gezondheid.

Naar de Sportschool Gaan Kan Niet de Enige Fysieke Activiteit Zijn Die Je Doet

45 minuten per dag sporten compenseert niet alle negatieve effecten van een sedentair leven. Hier onderzoeken we waarom, plus hoe je actiever kunt zijn.

GymStreak BlogGene

Volgens deze enorme systematische review van 2024 van alle eerder gepubliceerde studies die de relatie tussen VO2 max en een reeks gezondheidsuitkomsten onderzoeken, is een hogere VO2 max geassocieerd met een lager risico op *diepe adem*:

• Vroegtijdige sterfte
• Hypertensie
• Hartfalen
• Een beroerte
• Boezemfibrilleren
• Dementie
• Nierziekte
• Depressie
• Type 2 diabetes

Referentiewaarde voor een “goede” VO2 max

Wat is een “goede” VO2 max?

Om eerlijk te zijn, er is geen standaard “goede” VO2 max waar je naar moet streven; het kan variëren afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Hier zijn een paar gemiddelden die je als referentie kunt gebruiken.

Typische VO2 max voor mannen, gemeten in mL/kg/min:

Typische VO2 max voor vrouwen, gemeten in mL/kg/min:

Hoe je jouw VO2 max kunt schatten

Natuurlijk betekent al die cijfers niets als je niet weet wat jouw VO2 max is.

De gouden standaard (d.w.z. de meest nauwkeurige) manier om je VO2 max te meten, gebeurt op een loopband of hometrainer, waar je gedurende ongeveer 10 minuten op steeds hogere intensiteiten traint. Het omvat gespecialiseerde apparatuur zoals:

• Een gezichtsmasker — om het volume en de gasconcentraties van ingeademde en uitgeademde lucht te meten
• Elektroden — om je hartslag te meten

Ja.

Helaas is de "gouden standaard" voor de meeste mensen niet praktisch of toegankelijk. Gelukkig is er een eenvoudigere (ook gratis) manier om je VO2 max te schatten. De Rockport-wandelingstest.

Hier is hoe je het uitvoert:

Wat je moet opmerken voor de vergelijking:

• Geslacht = 1 voor man, 0 voor vrouw
• Gewicht = ponden
• Mijl wandel tijd = minuten en fracties van minuten (bijv. 14 minuten, 30 seconden = 14,5 minuten)

Geen zin om zelf de wiskunde te doen? Hier is een online calculator die je kunt gebruiken. (Graag gedaan.)

Hoe je VO2 max kunt verhogen

Aangezien je VO2 max een maat is voor de maximale capaciteit van je lichaam om zuurstof tijdens de training te gebruiken, is high-intensity interval training (HIIT) de beste optie als het gaat om het verhogen van je VO2 max.

Streef naar HIIT (ha ha, snap je?) 90% tot 95% van je maximale hartslag.

Voor de niet-ingewijden, HIIT trainingen wisselen korte periodes van intensieve inspanning af met rust of actieve herstelperiodes. Het is aan jou om je HIIT-trainingen te structureren, maar als je inspiratie nodig hebt, hier zijn 2 voorbeelden:

Om meer te leren over HIIT trainingen:

HIIT vs LISS: Is High-Intensity Beter dan Steady State Cardio?

Waarom 1 uur joggen als 1 minuut HIIT je dezelfde voordelen biedt? Waar of niet waar? Laten we onderzoek bekijken om dit hele HIIT vs LISS-debat af te sluiten.

GymStreak BlogGene

Zal het lang duren om verbeteringen te zien?

Uw browser ondersteunt de video tag niet.

Het hangt af van hoe aerobisch fit je momenteel bent.

Als je in slechte of gematigd goede conditie bent, kun je binnen 4 tot 6 weken verbeteringen zien, en als je zeer fit bent, kan het tot 4 tot 6 maanden duren.

Ongeacht hoe lang het duurt, is het belangrijk dat je bij de les blijft. Blijf consistent, en de resultaten zullen komen. Je zult het voelen. En, vergeet niet om ondertussen ook je krachttraining bij te houden.

Als je je trainingsschema wilt vernieuwen, waarom kijk je dan niet naar GymStreak?

Deze slimme, door AI aangedreven workout app maakt een aangepast programma dat rekening houdt met je tilervaring, fitnessdoel en schema *snapt met vingers*.

Zie het zelf:

Uw browser ondersteunt de video tag niet.