Heb je gehoord van … rucking?

Als je dat niet hebt gedaan, is dat prima, want we gaan alles delen wat je moet weten, van wat het is tot de voordelen en hoe je ermee kunt beginnen. (Toch kunnen we het niet helpen om te vragen: waar ben je geweest?! *ehm* 🪨)

Wat is “rucking”?

Behalve voor een brief, klinkt rucking vies als iets dat je meestal onder de dekens zou doen (of op de dekens?) Maar in werkelijkheid is het waarschijnlijk het verste van een sensuele activiteit.

Hier is de definitie van rucking:

“De handeling van het dragen van een verzwaarde rugzak en wandelen/hiken gedurende langere perioden.”

Heb ik je niet verteld? Het is niets sexy, net als het oorsprongsverhaal — rucking werd aanvankelijk gebruikt door militaire personeel om voorraden en uitrusting van punt naar punt te vervoeren. Te voet.

Natuurlijk, tegen zijn onsexy aard en begin, moet men zich afvragen: “Waarom is het zo populair nu?” Antwoord: vanwege de vele voordelen.

Voordelen van rucking

Denk aan rucking als wandelen, maar dan op steroïden. 💉

Net als wandelen verbetert rucking de cardiovasculaire uithoudingsvermogen, is het zacht voor je gewrichten (in vergelijking met high-impact oefeningen), en vereist het een korte hersteltijd.

Maar gewichten toevoegen transformeert rucking van een pure cardio-oefening naar een krachttrainingsoefening. Wat betekent dat? Rucking kan je helpen om spiermassa in je onderlichaam te behouden en/of op te bouwen, inclusief je hamstrings, billen, quads en kuiten.

En wat is er zo geweldig aan het opbouwen van spiermassa, vraag je?

Bovendien, laten we eerlijk zijn. Spiermassa ziet er geweldig uit. 💁‍♀️

De voordelen van rucking beperken zich natuurlijk niet alleen tot esthetiek en fysieke gezondheid. Er zijn ook psychologische voordelen om te overwegen. Met rucking zou je hoogstwaarschijnlijk aan het sporten zijn:

• Buiten: (Je zou het technisch gezien op een loopband kunnen doen … maar waarom?) Onderzoek toont aan dat sporten buiten je humeur en geluk meer kan verbeteren dan binnen. Ook, wanneer je buiten sport, kun je niet gewoon "uitschakelen" zoals je op een loopband zou doen; je moet oneffen terrein navigeren, ruimte maken voor medewandelaars, en genieten van het mooie landschap — dit kan de betrokkenheid verbeteren, samen met je motivatie vergroten en helpen je langer te laten trainen dan verwacht.

Leer hier meer:

Waarom je je workout buiten zou moeten doen

Moet je je workout buiten doen? Antwoord: ja — en onderzoek is het daar helemaal mee eens. Hier vind je wat je kunt winnen met buiten sporten.

GymStreak BlogGene

• Met vrienden: Mensen zijn sociale dieren. Rucking met vrienden is in wezen een vorm van socialiseren, wat helpt om gevoelens van isolatie en eenzaamheid te verminderen, die op hun beurt geassocieerd worden met talloze emotionele problemen, zoals depressie, angst, een laag zelfbeeld en slaapproblemen. Daarnaast kan rucking met vrienden ook je betrokkenheid bij je fitnessroutine vergroten en je aanmoedigen om jezelf tijdens de training meer uit te dagen.

Aan de slag met rucking

Verkocht op de voordelen en niet kunnen wachten om aan de slag te gaan? Volg deze 3 stappen voor rucking-grootheid.

#1: Bereid je voor

Om eerlijk te zijn, je hoeft niet per se gespecialiseerde rucking-uitrusting te kopen als je het budget niet hebt. Elke rugzak, gewichten (zoals een gewichtsschijf van 10 kg die je in je thuisgym hebt liggen) en comfortabele schoenen zijn voldoende.

Dat gezegd hebbende, gespecialiseerde rucking-uitrusting kan de hele ervaring wel degelijk comfortabeler maken — dus het komt neer op je persoonlijke voorkeuren en financiële situatie.

Hier is waar je op moet letten in je …

Rucking rugzak

Een goede rucking rugzak moet het volgende hebben:

• Brede, gevoerde schouderbanden
• Dikke, schuimrugvoering
• Frame-sheetch of andere ondersteuningsoptie
• Specifieke pocket voor rucking-gewichten
• Stevig, getest materiaal dat slijtvast en scheurbestendig is
• Zware nylonstiksel
• Houder of zak voor een waterfles

Ruck gewichten

Je hebt volop opties als het gaat om ruck gewichten:

Rucking schoenen

Hoewel elke comfortabele schoen geschikt is, moet je rekening houden met je terrein bij het kiezen van je schoeisel.

Als je bijvoorbeeld voornamelijk op vlakke wandelpaden blijft, is het waarschijnlijk niet nodig om wandelschoenen te kiezen — maar als je van plan bent om door kloven en bergen te trekken, zorg er dan voor dat je het juiste schoeisel hebt!

#2: Begin klein

Ga in het begin niet volledig los.

De meeste rucking blogs raden aan om te beginnen met slechts 10% tot 15% van je lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, als je 65 kg weegt, komt dat neer op een rucking gewicht van 6,5 tot 9,75 kg.

Klein beginnen geeft je de kans om de nodige kracht in de doelgroepen op te bouwen, en helpt je om eventuele vormfouten vroeg voor je je onderrug beschadigt, op te vangen en te corrigeren.

Problemen met lage rugpijn? Je vindt dit artikel misschien interessant:

5 Beste Oefeningen Voor Chronische Rugpijn Verlichting

Heb je last van chronische lage rugpijn? Die rek- en strekoefeningen helpen je niet verder. Probeer deze 5 oefeningen voor blijvende pijnverlichting.

GymStreak BlogGene

#3: Voeg geleidelijk gewichten en afstand toe

Voeg alleen gewichten en afstand toe wanneer je zeker weet dat je lichaam zich heeft aangepast aan en je rucking workouts goed aankan.

Vraag je je af hoeveel gewicht je uiteindelijk zou moeten dragen?

GORUCK adviseert om maximaal een derde van je lichaamsgewicht te dragen.

En als het om afstand gaat, ben je alleen beperkt door hoeveel tijd je voor de sessie hebt ingeroosterd (en, uiteraard, je uithoudingsvermogen 🤪).

Fitness is een levensstijl

Als je een gezondere, fittere levensstijl wilt leven, is rucking een geweldige start, maar het zou niet het enige moeten zijn wat je doet. Voor grotere gezondheids- en fitnessvoordelen, zou je ook moeten streven naar een:

• Toegewijd weerstandprogramma: Om je rucking vooruitgang te ondersteunen + meer van die goddelijke, nuttige spiermassa op te bouwen.
• Goed uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten: Om je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen en energie die het nodig heeft om op zijn best te presteren.

Heb je hulp nodig bij het opzetten van deze 2 dingen? Zoek dan niet verder dan GymStreak. Deze slimme, AI-aangedreven persoonlijke trainer app zal je trainings- en voedingsplannen aanpassen aan je fitnessdoelen en voorkeuren.

Zien is geloven: