Vrije Gewichten vs. Weerstandsmachines: Welke Moet Je Gebruiken?

ije gewichten bouwen functionaliteit.”; “Vrije gewichten helpen je om meer spiermassa op te bouwen.”; “Bodybuildinglegendes gebruikten vrije gewichten om hun fysiek te bouwen – dus ik moet ze ook gebruiken?”

Als je kijkt naar hoe mensen praten over vrije gewichten, zou je denken dat trainen met iets anders (lees: weerstandmachines) een complete verspilling van tijd is.

Maar is dat waar? Moet je je trainingsroutine uitsluitend rond oefeningen met vrije gewichten structureren?

Ontdek het in dit artikel.

Wat betekenen "vrije gewichten" en "weerstandsapparaten"?

Allereerst, laten we ervoor zorgen dat iedereen dezelfde definitie van "vrije gewichten" en "weerstandsapparaten" hanteert.

In wezen kan elk gewicht dat je in elke richting – vrij – kunt bewegen, worden beschouwd als een "vrije gewicht".

Vanzelfsprekend vallen je dumbbells onder deze categorie. Daarnaast kun je ook halters, kettlebells, medicijnballen en zelfs weerstandsbanden beschouwen als "vrije gewichten".

Aan de andere kant zijn weerstandsapparaten stevige, vaste eenheden die alleen een enkele bewegingsrichting toelaten.

Denk bijvoorbeeld aan de leg press machine. Je kunt de belasting alleen omhoog drukken – of verlagen. Er is geen zijwaartse beweging mogelijk.

Voorbeelden van andere weerstandsapparaten zijn de bicep curl machine, chest press machine, leg extension machine en hip thrust machine.

Vrije gewichten vs apparaten: is de ene noodzakelijk beter?

Om betekenisvol te bespreken of er daadwerkelijk een winnaar is tussen 'vrije gewichten vs apparaten', moeten we de voor- en nadelen van elke optie afwegen.

Voordelen van weerstandsapparaten

Weerstandsapparaten zijn ongelooflijk beginnersvriendelijk.

Bekijk ze in de sportschool, en je weet intuïtief wat je moet doen.

En als je je nog steeds verloren voelt, zijn er vaak gedetailleerde illustraties aan de zijkant om je te helpen de juiste doelspieren te activeren.

Bovendien, door de behoefte aan stabiliteit uit de 'hefvergelijking' te verwijderen, maken weerstandsapparaten het ook veel gemakkelijker voor jou om significant meer gewicht te tillen dan met vrije gewichten.

Dit kan je helpen een hoger trainingsvolume op de lange termijn te behalen – waardoor je sneller spiermassa kunt opbouwen.

Tenslotte, door de vaste bewegingsmechanica, is de kans op blessures op een weerstandsapparaat ook veel kleiner (vergeleken met vrije gewichten).

Nadelen van weerstandsapparaten

Helaas kan de grootste kracht van weerstandsapparaten ook hun zwakte zijn.

Zoals je inmiddels zou moeten hebben begrepen, zijn weerstandsapparaten uitstekend in het isoleren van bepaalde spiergroepen: bijvoorbeeld, de leg press isoleert je onderlichaamspieren, de chest press richt zich op je pecs, en de abdominal crunch machine raakt, nou ja, je abs.

Dat kan je lichaam op 2 manieren negatief beïnvloeden.

De eerste is dat je je lichaam niet op een “functionele” manier traint.

Met andere woorden: je “leert” je spieren niet hoe ze synchroon moeten werken (bijv. alleen je quadriceps werken tijdens de leg extensions).

Aangezien de meeste atletische bewegingen – rennen, springen en zwaaien – vaak vereisen dat het lichaam als één gesynchroniseerd geheel werkt, kan uitsluitend focussen op training met weerstandsapparaten je sportprestaties op de lange termijn schaden.

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Wat betreft de tweede?

Compoundbewegingen verbranden meer calorieën dan isolatieoefeningen. Hoe meer spiergroepen erbij betrokken zijn, hoe hoger de energiebehoefte. Wat betekent dat?

Je kunt sneller vetverliesresultaten zien door training met vrije gewichten op te nemen (vergeleken met weerstandsapparaten).

Oh, en hier is een belangrijke opmerking over het veiligheidsprofiel van weerstandsapparaten. Alleen omdat ze veiliger zijn, betekent niet dat ze geen enkel risico op blessures opleveren.

Je kunt nog steeds gewond raken door weerstandsapparaten – vooral als je niet let op de juiste tiltechnieken (bijv. het behouden van een neutrale wervelkolom en een actieve core tijdens het uitvoeren van de leg press).

Voordelen van vrije gewichten

Laten we verder gaan met de voordelen van vrije gewichten … nou, de eerste moet zijn dat het gewoon een meer functionele manier van trainen is.

Veel oefeningen met vrije gewichten rekruteren stabilisatiemuskelen naast de doelwerkspier – wat niet alleen het aantal calorieën dat je verbrandt verhoogt, maar ook je atletische prestaties op de lange termijn ten goede komt.

Een vaak vergeten voordeel van vrije gewichten? Veelzijdigheid.

Denk aan de oefeningen die je zou kunnen doen met de hip thrust machine. Ik bedoel, het staat mooi in de naam: de machine is eigenlijk alleen goed voor de hip thrust (lees: je billen). Probeer iets anders erop te doen, en je zou de lachende stok van de sportschool worden.

Vergeleken met als je een paar halters had.

Met genoeg creativiteit zou je een full-body workout met hen kunnen uitvoeren. Bicep curls, triceps kickbacks, Arnold press, bent-over rows, Romanian deadlifts … de mogelijkheden zijn eindeloos.

Deze eigenschap van vrije gewichten leent zich natuurlijk perfect voor thuisworkouts – als je ooit zonder toegang tot de sportschool zou komen te zitten (ah, de donkere dagen van het jaar 2020!)

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Nadelen van vrije gewichten

Daar valt niet over te twijfelen. Oefeningen met vrije gewichten zijn berucht moeilijk te beheersen.

Zelfs iets dat zo 'rechttoe rechtaan' is als de schouderdruk kan tricky zijn.

Je moet denken aan je elleboogpositie in de onderste positie, de drukbeweging als je voorbij het 'sticking point' komt, en de rotatie van je schoudergewrichten terwijl je de beweging voltooit.

Ook: wist je dat je, ondanks de naam, echt je armen niet direct naar de zijkant zou moeten heffen tijdens de lateral raises?

Het doen daarvan activeert niet alleen je zijdeltoïden niet optimaal, maar kan je ook een verhoogd risico op schouderblessures (bijv. schouderimpingement) opleveren.

In plaats daarvan zou je je armen omhoog moeten tillen in iets wat de 'scapular plane' wordt genoemd.

Hierbij vormen je armen een hoek van ongeveer 20 tot 30 graden ten opzichte van je romp terwijl je de beweging uitvoert. Denk daar dus over na. Hoe groot is de kans dat je bepaalde oefeningen 'verkeerd' hebt uitgevoerd?

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Volg 3 fundamentele hypertrofie “regels”

Eh ... oké, nu we de voor- en nadelen van vrije gewichten en weerstandsapparaten hebben besproken, zijn we dan dichter bij het bepalen welke van de twee de overhand heeft?

Zoals je kunt merken, niet echt. En met een goede reden.

Het zou je echt niets opleveren om 'vrije gewichten versus machines' te zien als een kwestie van 'of-of'. Ze zijn complementaire trainingsmethoden. Je zou beide in je trainingsprogramma moeten gebruiken om de beste resultaten te zien.

En uiteindelijk zou het letten op de volgende zaken je helpen om optimale spiergroei te bereiken:

• Progressieve overbelasting: Je moet je spieren blijven uitdagen, zodat ze een behoefte zien om groter te worden.
• Weerstandsprofielen: Hoewel dit artikel geen kabelmachines heeft behandeld, moet je ook kabeloefeningen in je trainingsprogramma opnemen – ze bieden een ander weerstandsprofiel dan vrije gewichten en machines, wat leidt tot betere spiergroei.
• Voldoende calorieën en eiwitten eten: Ah, natuurlijk, dieet. Want hoe zou je lichaam spieren kunnen opbouwen als het niet de benodigde energie (d.w.z. calorieën) of bouwstenen (d.w.z. aminozuren) heeft om dat te doen?

Heb je hulp nodig bij die dingen?

Psst: GymStreak kan helpen met de eerste 2 door je trainingsroutine voor je te programmeren (op basis van jouw unieke fitnessdoelen).

De slimme, door AI aangedreven personal trainer app zal een gepersonaliseerd programma voor je opstellen dat zorgt voor periodisering, progressieve overload en zelfs deloading – al die gecompliceerde zaken die bij het ontwerpen van een effectieve, goed uitgebalanceerd trainingsplan komen kijken.

En wat jij hoeft te doen? Gewoon opdagen. Als je geïnteresseerd bent, klik dan op deze link; het brengt je precies naar waar de magie gebeurt.