Verrassing, wandelen is ook een geweldige cardio-activiteit

Is jouw idee van een effectieve cardio workout altijd een inspanning van 110% en shirts die zo doorweekt zijn dat ze je shaker fles kunnen vullen als je ze uitwringt?

Nou. Als dat het geval is… dan overlook je een van de meest moeiteloze - maar toch zeer effectieve - vormen van cardio: wandelen.

via GIPHY

Wacht. Wat?! Hoe verrassend dit ook mag zijn, het is waar!

Men zou zelfs zover kunnen gaan te zeggen dat wandelen beter kan zijn dan 'traditionele' vormen van cardio, zoals HIIT, steady-state cardio, circuittraining, enz. Niet overtuigd?

Dat is begrijpelijk. Daarom bestaat dit artikel; hier is wat je moet weten over waarom wandelen als cardio telt, de unieke voordelen die het biedt, plus essentiële tips om het een praktisch onderdeel van je workout routine te maken.

Ja, wandelen telt inderdaad als cardio

Allereerst, ja. Wandelen kan zeker als cardio worden beschouwd.

En de reden is te herleiden tot de zeer definitie van cardio (afgekort voor cardiorespiratoire training): elke oefening die een dergelijke energievraag aan je lichaam stelt dat het je hartslag verhoogt en je bloed sneller laat pompen.

Wat betekent dit?

Elke oefening die een verhoogde hartslag stimuleert, kan als cardio worden beschouwd – ongeacht de intensiteit (laag, gematigd of hoog). Wandelen past dus perfect in dit plaatje.

Is wandelen beter dan andere vormen van cardio?

Hoewel 'beter' altijd subjectief is, zijn er verschillende gebieden waar wandelen voordelen heeft ten opzichte van traditionele cardio-vormen. Laten we eens kijken naar een aantal daarvan.

Minimale invloed op spiergroei

Zoals je waarschijnlijk nu al weet, kan te veel intense, high-impact cardio (bijv. HIIT, hardlopen, touwtje springen) rampzalige gevolgen hebben voor je spieren.

Deze cardio-vormen omvatten een hoge mate van excentrische componenten, waarvan bekend is dat ze aanzienlijke spierschade veroorzaken en dus aanzienlijke tijd nodig hebben om van te herstellen.

via GIPHY

En dit dwingt je in een situatie waarin je ofwel:

• Tijd moet nemen om gewichten te tillen OF
• Lichtere gewichten moet tillen

Verre van ideaal voor spiergroei, aangezien je een afname in trainingsvolume ervaart – de grootste bijdrage aan hypertrofie. Het is duidelijk dat het verliezen van je hardverdiende gains (of een stagnatie in je vooruitgang) geen goede zaak is.

Spierweefsel verhoogt je metabolisme en stelt je ook in staat je lichaamstransformatie te realiseren.

Betekent dit allemaal dat je cardio helemaal moet overslaan om je gains te behouden? Natuurlijk niet.

Als je dat doet, mis je alle vitale gezondheidsvoordelen van reguliere cardio-activiteiten: verbeterde cardiovasculaire gezondheid, verlaagde bloeddruk en een versterkt immuunsysteem, onder andere.

Wat je in plaats daarvan moet doen, is vertrouwen op wandelen als je belangrijkste vorm van cardio-activiteit. Dat komt omdat wandelen zo'n low-impact oefening is die minimale hersteltijd vereist, als dat al het geval is.

Dat betekent dat het een gemakkelijke manier is om de gezondheidsvoordelen van cardio-activiteit te plukken zonder je prestaties en herstel bij het tillen van gewichten te beïnvloeden. Brilliant, nietwaar?

Verhoogt de eetlust niet

Je sluit een HIIT-workout van 20 minuten af – en realiseert je dat je hongerig bent. Echt hongerig. Zelfs woest hongerig. Je eindigt met 3 donuts, 5 zakken chips en een grote Frappuccino als beloning voor een goed uitgevoerde workout.

via GIPHY

Uh-oh. Raad eens wat?

Je hebt zojuist het calorie tekort dat je met je cardio hebt gecreëerd, vernietigd. In feite kun je nu zelfs in een lichte overschot zitten. Dat is duidelijk niet goed voor je gewichtsverliesreis.

Klinkt bovenstaande bekend? Je bent niet alleen. Meerdere studies hebben aangetoond dat hoge-intensiteit cardio-vormen de eetlust en/of de neiging tot beloning met eten vaak groter maken – wat resulteert in individuen die een aanzienlijk deel van de verbrande calorieën tijdens de workout weer terugeten.

Ouch. Al die cardio, voor niets. Om dit te voorkomen (opnieuw), probeer wandelen.

De low-intensity aard activeert niet zoveel eetlust als je ziet bij andere vormen van cardio.

Volgens een studie uit 2010 gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE), ontdekten onderzoekers dat deelnemers minder geneigd waren om calorieën die tijdens het wandelen waren verbrand te compenseren met verhoogde voedselinname – vergeleken met andere cardio-vormen.

Minder belastend voor de gewrichten

En natuurlijk is een van de meest voor de hand liggende voordelen die wandelen heeft ten opzichte van andere vormen van cardio, dat het minder belastend is voor de gewrichten.

Dit kan bijzonder nuttig voor je zijn als je last hebt van knie- en gewrichtspijn.

Cardio-vormen die hardlopen en springen omvatten zijn hoger-impact en kunnen meer overbelastingsrisico's met zich meebrengen dan wandelen.

Neem deze studie uit 2016 als voorbeeld. De onderzoekers ontdekten dat de impactkracht van hardlopen aanzienlijk hoger was dan bij wandelen – of je nu rustig of intensief wandelt.

Vind je ideale intensiteitsniveau

Voordat je begint te denken dat wandelen beter is dan alle andere vormen van cardio…

Wandelen is goede cardio. Maar hier is een snelle opmerking: je gaat niet hetzelfde aantal calorieën verbranden met een wandeling van 30 minuten door de buurt als met een run van 30 minuten. Je zult altijd meer calorieën verbranden tijdens de laatste.

Dat gezegd hebbende, je kunt altijd het meeste uit je sessie halen door ervoor te zorgen dat je op een uitdagend (maar haalbaar!) tempo wandelt.

via GIPHY

Psst: je hoeft niet snel te wandelen.

Beoordeel je inspanning op een schaal van 10, waarbij 10 je maximale sprint is. Idealiter wil je 3 tot 4 uit 10 bereiken – en dit volhouden tijdens je sessie. Dit helpt je systeem genoeg uit te dagen om je hartslag te verhogen (wat de definitie van cardio is).

Natuurlijk, vergeet niet om gewichten te tillen

Overweeg je je high-intensity cardio sessies te vervangen door wandelen? Dat is geweldig. Je zult waarschijnlijk sneller gewichtsverlies resultaten zien – aangezien je niet te veel zult eten door overmatige honger na de training – en verhoogde spiergroei.

Het moet echter gezegd worden dat je pas meer resultaten zult zien als je de moeite doet om consistent met gewichten te tillen.

Heb je op dit moment geen toegang tot de gym? Geen probleem. Met een uitgebreide bibliotheek van lichaamsgewichtoefeningen is de GymStreak app alles wat je nodig hebt om je fitnessdoelen te bereiken. Vul je gegevens in, en je krijgt toegang tot gepersonaliseerde, periodieke trainingsschema's. Zo eenvoudig is het. Download het en zie het zelf vandaag nog.

Krijg GymStreak