Sla Nooit Je Warming-Up Over Voor Je Workout – Hier Is Waarom

Het is ontzettend verleidelijk om meteen over te stappen naar zware trainingssets van deadlifts, squats en overhead presses zodra je de sportschool binnenstapt – vooral wanneer je net een schep cafeïne-rijke pre-workout in je mond hebt gestort ?

Al die adrenaline. Al die drang om je PR's te breken.

Maar hier is het punt.

Door je pre-workout verwarmings oefeningen over te slaan, kun je jezelf (en je langetermijnwinst) meer kwaad dan goed doen.

Vraag je je af waarom dat zo is?

Nou, daarvoor is dit artikel. Lees hieronder waarom het zo belangrijk is om een warming-up te doen voor je training – en de specifieke oefeningen die je in je warming-up routine zou moeten opnemen (want gewoon ter plaatse rennen is niet voldoende).

Waarom is het zo belangrijk om een warming-up te doen voor je training?

Ten eerste: waarom heb je überhaupt een warming-up nodig voordat je aan je training begint?

Misschien is de beste manier om dit te begrijpen om je spieren te vergelijken met de motor van een auto. Zou je het gaspedaal helemaal indrukken als je net bent begonnen met rijden?

(Ik ga ervan uit dat je geen Formule 1-coureur bent - dat is eerlijk, toch?)

De kans is groot dat je dat niet zou doen. Tenzij je een supercar bezit - zoals een McLaren of Ferrari, zou je moeten wachten tot je motor 'opgewarmd' is voordat je echte druk op het gaspedaal kunt uitoefenen.

Dus, hetzelfde geldt voor je spieren. Je warming-up routine helpt je lichaam voor te bereiden op de zware eisen van je training.

Voordelen van warming-up oefeningen

Hier zijn een paar specifieke voordelen die je zult ervaren van het opnemen van een goede warming-up routine:

Verbetert de bewegingsvrijheid

In rust krijgen je spieren, pezen, banden en kraakbeen relatief weinig bloedtoevoer - en zijn daardoor aanzienlijk kouder dan de rest van je lichaam.

Denk nu eens aan wat er gebeurt als je koude elastieken probeert uit te rekken. Ja.

Ze kunnen niet goed rekken en, nog erger, springen. Daarom moet je warming-up oefeningen doen voor je training; ze helpen de bloedtoevoer naar je spieren en bindweefsel te verhogen - wat op zijn beurt helpt om hun temperaturen te verhogen.

Dit stelt ze in staat om meer elastisch en behendig te worden. Wat betekent dat? Je zult een betere bewegingsvrijheid zien, wat kan leiden tot betere prestaties en op lange termijn spiergroei.

Verlaagt je risico op blessures

Dit punt is gerelateerd aan het feit dat warming-ups helpen om je bewegingsvrijheid te verbeteren.

Waarom? Omdat je om geladen patronen (bijv. barbell squat, bench press, overhead press) veilig en effectief uit te voeren, voldoende gewrichtsmobiliteit of bewegingsvrijheid rond je relevante gewrichten nodig hebt.

Laten we het barbell squat als voorbeeld nemen.

Als je een gebrek aan enkelmobiliteit hebt (omdat je nog niet voldoende bent opgewarmd), dan zal je onderrug daarvoor moeten compenseren.

Met andere woorden: je belast je onderrug met onnodige stress. Wat je risico op spierscheuren en verstuikingen in dat gebied logischerwijs verhoogt.

En dat allemaal gewoon omdat je vergeten bent een warming-up te doen voor je training!

Dat is een terechte opmerking. Je kunt inderdaad je prestaties schaden als je te intensief opwarmt.

Opgevallen dat de sleutelwoorden: 'te intensief'? Yep. Als het gaat om je warming-up routine voor de training, is er een sweet spot waar je naar moet streven. Een plek waar je:

Net genoeg doet om de spier temperatuur te verhogen en de bloedstroom naar de spieren die het nodig hebben te herverdelen

ZONDER

Te veel van de energievoorraad van je lichaam te verbruiken (die in je training had kunnen gaan)

Een ideale warming-up routine voor je training

Klinkt uitdagend? Maak je geen zorgen.

Het geheim om dit zo goed mogelijk te doen is het verdelen van je warming-up routine voor de training in 2 delen:

1. Algemene warming-up: Dit is uitsluitend bedoeld om je spiertemperatuur te verhogen. Waar je hier naar moet streven is om een beetje te zweten – en je goed te voelen. Dit zou niet meer dan 15 minuten moeten duren.
2. Specifieke warming-up sets: Stel dat je trainingsroutine overhead presses van 30 kg bevat. In plaats van meteen in je werksets te duiken, wat je in plaats daarvan zou moeten doen is langzaam oplopen naar die belasting met 2-3 warming-up sets (bijv. 15 kg, 20 kg, dan 25 kg). Dit helpt om de spieractivatie voor te bereiden en fungeert als een 'oefening' voor jou.

Het is nu belangrijk om op te merken dat je 'algemene warming-up' ook relevant moet zijn voor de specifieke spiergroep die je traint. Wat betekent dat?

Welnu, het betekent gewoon dat als je van plan bent om bankdrukken te doen (dwz bovenlichaam), je geen algemene warming-up moet doen, zoals joggen of trappenlopen, die zich richt op het onderlichaam. Wat je ook doet, moet het bovenlichaam opwarmen.

Een warming-up routine plannen voor je volgende training?

Bovenlichaam: Elliptische trainer, roeimachine, of dynamische stretchoefeningen gericht op het bovenlichaam (bijv. armcirkels, wandglijders, berenloop)

Onderlichaam: Loopband, spinbike, of dynamische stretchoefeningen gericht op het onderlichaam (bijv. wandenkels mobilisatie, lopende spiderman lunges, squats naar staan)

Vergeet niet andere gebieden van je training te optimaliseren

Er zijn veel andere aspecten van je training waar je op moet letten – inclusief trainingsplanning, voeding en herstel.

Voel je je overweldigd? Wat zou je zeggen als we een van die dingen van je konden overnemen? Ja?

Dan wil je de GymStreak AI workout app downloaden, een app die al je trainingsroutines kan afstemmen op jouw unieke fitnessdoelen. Het neemt de trainingsplanning voor je over – zodat je je energie kunt richten op goed eten en goed herstellen.