Langdurig zitten is het nieuwe roken.

Waarschijnlijk heb je die kop/afbeelding wel gezien of een meer macabere variant. Bijvoorbeeld: “Te veel zitten zal je doden 🪦”.

Als je een gestructureerd trainingsschema volgt, zoals 2x krachttraining + 3x cardio-sessies per week, dan kun je denken: “Psssh, *rolt met ogen* niet relevant, omdat ik zo fit ben — over slaan,” en verder scrollen naar wat er ook maar daarna komt in je feed.

🚨 Nou, nieuwsflash: fysieke activiteit maakt je niet onkwetsbaar voor de schadelijke gezondheidseffecten van langdurig zitten in een stoel.

Je ontdekt waarom in dit artikel.

(Voordat we verder gaan, wil je misschien eerst je mond van de vloer oprapen.)

Waarom is langdurig zitten in een stoel slecht voor jou?

Oké. Laten we bij het begin beginnen.
Waarom is langdurig zitten in een stoel slecht voor jou? Het komt allemaal neer op de sedentair aard.

Wanneer je in een stoel zit, vraag je weinig van je spieren. Als gevolg daarvan hebben ze niet zoveel glucose en/of zuurstof nodig om de energie te genereren die ze nodig hebben om actief te blijven (vergeleken met wanneer je beweegt of aan het trainen bent).

De gevolgen daarvan zijn onder andere:

• Verminderde bloedstroom (met impact op het cardiovasculaire systeem)
• Verlaagde insulinegevoeligheid (verslechterde glykemische controle)

Het houdt daar niet op.

In een stoel zitten buigt ook de grote slagaders in de onderbenen, vooral onder de dijen, wat leidt tot een bloeddoorstromingspatroon dat bekend staat als turbulente stroom, bloedophoping, verstoorde bloedcirculatie en endotheliale disfunctie.

Dit kan de bloeddruk verhogen.

Oof, nog iets? Helaas, ja. Langdurig ononderbroken zitten heeft ook negatieve effecten op de lichaamssamenstelling — het verhoogt de vetmassa terwijl het de magere spiermassa verlaagt … je weet waarschijnlijk al hoe het verhaal verder gaat (overgewicht is verband met hartaandoeningen, leververvetting, enz.).

"Maar," vraag je je misschien af, "waarom compenseert beweging dat niet?"

Waarom compenseert beweging niet de effecten van langdurig zitten in een stoel?

Dit is het ding. Het doet dat een klein beetje, maar het is niet genoeg.

Om te begrijpen waarom, kijk naar de 4 kwadranten hieronder.

Hoe meer zittend gedrag (“rode blokken”) je gedurende de dag accumuleert, hoe precairder het is voor je metabolism. We maken dit niet zomaar op, trouwens. Een grote hoeveelheid bewijs toont aan dat langdurig zitten slecht voor je is, zelfs als je sport:

• 2024 studie gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association (sterfte risico)
• 2019 systematische review gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine (risico op het ontwikkelen van chronische aandoeningen, zoals type 2 diabetes, hartziekten en beroerte)
• 2017 studie gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine (risico op vroegtijdige sterfte)

… we kunnen doorgaan, maar dat doen we niet omdat we vertrouwen hebben dat we het punt hebben overgebracht.

Tips om langdurig zitten in een stoel te vermijden

Zit minder, beweeg meer.

*blaast frambozen* Was dat nuttig? Helemaal niet, toch? Dat was hetzelfde als je vertellen om "gezonder te eten" zonder je te vertellen hoe (bijvoorbeeld, hoeveel fruit en groenten per dag? Of moet je maaltijdvervangers gebruiken?)

Een specifiekere aanbeveling waar je mee aan de slag kunt, is voorkomen dat je langer dan 30 tot 60 minuten achtereen in een stoel zit.

Stel een alarm in als dat nodig is. En wanneer het afgaat of rinkelt, sta op uit je stoel en:

• Doe wat lichaamsgewicht oefeningen (squats, lunges, push-ups)
• Loop naar je favoriete collega voor een snelle bijpraat
• Rek
• … alles wat je maar wilt, zolang je maar beweegt

Als je overweegt om een sta-bureau aan te schaffen, is onze eerlijke mening dat het niet de moeite waard is.

Staan is niet veel actiever dan zitten — omdat, uiteindelijk, wat je doet nog steeds hetzelfde is: relatief stil blijven, wat je spieren niet belast.

Bovendien kan langdurig staan schadelijk zijn voor de musculoskeletale gezondheid, wat symptomen kan veroorzaken zoals:

• Spiervermoeidheid
• Zwelling in de benen
• Spataderen
• Pijn en ongemak in de onderrug en extremiteiten (heupen, knieën, enkels en voeten)

Voor degenen die nog steeds geïnteresseerd zijn in het "upgraden" van hun werkplek, kan een onder-bureau loopband een betere investering zijn voor je metabole gezondheid.

voordat je je creditcard voor een > $200 onder-bureau loopband tevoorschijn haalt:

Als het idee van een onder-bureau loopband niet zo aantrekkelijk is als 5 minuten geleden, maak je dan geen zorgen.

Je hebt echt geen speciale machine nodig om je beweging binnen te krijgen. Onderzoek toont aan dat het onderbreken van langdurig zitten met zo weinig als 2-5 minuten licht wandelen elke 20-30 minuten zitten in een stoel is voldoende om de bloedsuiker, vet- en cholesterolniveaus te verbeteren.

Verwaarloos gestructureerde training niet

Het is belangrijk om de tijd die je zittend in een stoel doorbrengt te beperken. Maar het is ook belangrijk dat je je blijft houden aan een trainingsregime dat je helpt om te voldoen aan de volgende eisen voor fysieke activiteit:

• Minimaal 150-300 minuten matig-intensive aerobe lichamelijke activiteit
• 2x of meer spierversterkende activiteiten die alle grote spiergroepen omvatten

… per week.

Een beginner in de sportschool? Of gewoon op zoek om je krachttrainingroutine op te fleuren?

Wat je ook bent, GymStreak heeft je gedekt met zijn gepersonaliseerde trainingsplannen, op maat gemaakt voor jouw gewichthefen ervaring, fitnessdoel, beschikbare tijd en meer. Het komt ook met een ingebouwde voedings tracker, zodat je eenvoudig kunt zien of je je lichaam goed voedt.

Bekijk het: